3 tips for å øke ankelbevegeligheten for bedre knebøy, vektløfting, crossfit og færre skader

Innledning

1 3

Ankelbevegelighet er et ofte oversett tema i trening, men dette "lille" temaet er av stor betydning når det gjelder optimal bevegelse i styrketrening og idrett. Uten relativt høy ankelbevegelighet (dorsalfleksjon) er det nesten umulig å utføre dype olympiske knebøy eller olympisk vektløfting (rykk og staking). I tillegg øker redusert dorsalfleksjon i ankelen risikoen for hopperkne (Jumpers knee / Patella Tendinopathy) og overbelastede akillessener.

Denne artikkelen gir deg en 3-trinns guide bestående av selv-myofascial release, leddmobilisering og uttøyning som vil øke ankelbevegeligheten din på kort tid. Prøv rutinen 3-4 ganger i uken i 4 uker og opplev en betydelig forbedring. Før du starter med øvelsen, bør du begynne med å måle ankelbevegeligheten din, slik at du vet utgangspunktet ditt og kan dokumentere fremgangen din.

Finn ut hvordan du enkelt og praktisk kan måle din dorsalfleksjon i ankelen:
https://www.youtube.com/watch?v=sNrB…

Øvelse 1: Self-myofascial release av leggen

2 1

Rull leggmuskulaturen med f.eks. en tennisball eller TP-massasjeball i 45-60 sekunder. Self-myofascial Release (SMR) virker sannsynligvis via den anti-myotatiske refleksen i Golgi-seneorganet, som er følsomt for spenninger og trykk (mekanoreseptor). Trykket fra ballen får Golgi-seneorganet til å stimulere muskelspindlene, noe som vil redusere spenningen/tonus i leggmuskelen. Den reduserte spenningen i leggen vil bidra til å øke dorsalfleksjonen i ankelen.

Øvelse 2: Leddmobilisering ved hjelp av båndtrekk i ankelleddet

3

Mobiliser ankelleddet med en sterk strikk som vist på bildet i 45-60 sekunder. Trekket i strikken vil mobilisere ankelleddet og strukturene rundt leddet via et "glid" som skapes av strikken. Dette "glidet" vil bidra til å optimalisere dorsalfleksjonen i ankelen.

Øvelse 3: Tøyning av strukturene på baksiden av ankelen.

4

Strekk strukturene (muskler, sener, leddkapsel osv.) på baksiden av underbenet og ankelen ved hjelp av belastningen fra en vektstang eller kettlebell som vist på bildet i 45-60 sekunder. Øvelsen vil være litt smertefull i starten, men dette vil avta over tid og etter hvert som bevegeligheten øker.
Referanser
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…