- Vi leverer i hele Norge
- Drevet av fysioterapeuter
- 14 dagers returrett
Innledning
Ankelbevegelighet er et ofte oversett tema i trening, men dette "lille" temaet er av stor betydning når det gjelder optimal bevegelse i styrketrening og idrett. Uten relativt høy ankelbevegelighet (dorsalfleksjon) er det nesten umulig å utføre dype olympiske knebøy eller olympisk vektløfting (rykk og staking). I tillegg øker redusert dorsalfleksjon i ankelen risikoen for hopperkne (Jumpers knee / Patella Tendinopathy) og overbelastede akillessener.
Denne artikkelen gir deg en 3-trinns guide bestående av selv-myofascial release, leddmobilisering og uttøyning som vil øke ankelbevegeligheten din på kort tid. Prøv rutinen 3-4 ganger i uken i 4 uker og opplev en betydelig forbedring. Før du starter med øvelsen, bør du begynne med å måle ankelbevegeligheten din, slik at du vet utgangspunktet ditt og kan dokumentere fremgangen din.
Finn ut hvordan du enkelt og praktisk kan måle din dorsalfleksjon i ankelen:
https://www.youtube.com/watch?v=sNrB…
Øvelse 1: Self-myofascial release av leggen
Rull leggmuskulaturen med f.eks. en tennisball eller TP-massasjeball i 45-60 sekunder. Self-myofascial Release (SMR) virker sannsynligvis via den anti-myotatiske refleksen i Golgi-seneorganet, som er følsomt for spenninger og trykk (mekanoreseptor). Trykket fra ballen får Golgi-seneorganet til å stimulere muskelspindlene, noe som vil redusere spenningen/tonus i leggmuskelen. Den reduserte spenningen i leggen vil bidra til å øke dorsalfleksjonen i ankelen.
Øvelse 2: Leddmobilisering ved hjelp av båndtrekk i ankelleddet
Mobiliser ankelleddet med en sterk strikk som vist på bildet i 45-60 sekunder. Trekket i strikken vil mobilisere ankelleddet og strukturene rundt leddet via et "glid" som skapes av strikken. Dette "glidet" vil bidra til å optimalisere dorsalfleksjonen i ankelen.
Øvelse 3: Tøyning av strukturene på baksiden av ankelen.
Strekk strukturene (muskler, sener, leddkapsel osv.) på baksiden av underbenet og ankelen ved hjelp av belastningen fra en vektstang eller kettlebell som vist på bildet i 45-60 sekunder. Øvelsen vil være litt smertefull i starten, men dette vil avta over tid og etter hvert som bevegeligheten øker.
Referanser
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…
Registrer deg og få rabatt på din første bestilling! Du vil også motta oppdateringer og mye mer.
Ved å klikke på "Abonner" samtykker jeg til å motta kommersiell informasjon til ovennevnte e-post og til at opplysningene mine behandles i forbindelse med nyhetsbrevet.
FysioLab ApS ©
