4 tips for større biceps

Introduksjon
Biceps er en av de mest populære musklene å trene på treningssentre over hele landet, men altfor mange får ikke mest mulig ut av innsatsen sin. De fleste trener for konservativt, f.eks. DB curl 3×10 og Hammer Curl 3×10 to ganger i uken. Tradisjonell bicepstrening kan optimaliseres med ulike treningsteknikker for å skape en større hypertrofirespons (muskelvekst). Les artikkelen for å lære 4 nye teknikker for å optimalisere bicepstreningen og et treningsprogram for biceps.

Okklusjonscurls
Okklusjonstrening / KATSU-trening / Blodbegrenset trening har et stort potensial for hypertrofi (muskelvekst). Denne treningsmetoden går ut på å begrense blodtilførselen til armene, f.eks. ved hjelp av en stram knebandasje, kombinert med trening. Avklemmingen og treningen skaper et stort metabolsk stress i området, noe som fremmer en hypertrofisk respons. Okklusjonstrening utføres med 20-30 % av 1RM til utmattelse, etterfulgt av 30 sek. hvile i 3-4 sett.

Okklusjonstrening skaper en større lokal intramuskulær hormonrespons, som IGF-1 og MGF, enn vanlig styrketrening. Endringene er lokale, ikke systemiske. I tillegg reduserer den reduserte returstrømmen til hjertet utvaskingen av hormoner, slik at de kan påvirke muskelreseptorene i lengre tid. I tillegg produseres det flere metabolske biprodukter, som melkesyre, som også har en anabol effekt.

Rest-Pause / Cluster Curls
Rest-Pause / Cluster workouts er sett med pauser / hvilepauser på mellom 10-45 sekunder for å lade energilagrene. Dette gjør at du kan løfte tyngre vekter med et høyere totalt antall repetisjoner enn du normalt ville klart i et vanlig sett. I musklene har vi det som kalles ATP-PC-energisystemet. ATP-PC-energisystemet er ansvarlig for energiproduksjonen i de første 10-15 sekundene av maksimalt arbeid, som for eksempel tung styrketrening. Etter en maksimal kraftprestasjon der du har brukt opp energien fra ATP-PC-systemet, vil det ta ca. 3 minutter å fylle opp lagrene igjen. Energilageret fylles imidlertid raskest opp igjen rett etter tunge løft, så etter ca. 30 sekunder er 70 % av energien fylt opp igjen. Clustersett utnytter denne fysiologiske funksjonen til å løfte flere repetisjoner med tyngre vekt ved å la ATP-PC-systemet delvis gjenoppbygges i hvilepausene. Clustersett kan også brukes til å skape muskelvekst, men muskelvekst er mye mer avhengig av muskeltretthet enn det styrke er. Det er derfor nødvendig å utføre flere repetisjoner mellom hvilepausene ved bruk av clustersett for hypertrofi. To klustersett for muskelvekst er Thibaudeaus utvidede femmere og Verkhoshanskys utvidede sett.

Thibaudeaus utvidede femmere
"Thibaudeaus utvidede femmere" fungerer ved at du finner en belastning som tilsvarer din 6RM, f.eks. knebøy. Du tar de første 5 repetisjonene med den gitte vekten, hviler i 10-15 sekunder, tar deretter 2 repetisjoner, hviler i 10-15 sekunder og til slutt 1 repetisjon. Hvil i 2-3 minutter etter settet, og gjenta til ønsket antall sett er nådd.

Verkhoshansky extended set
"Verkhoshansky extended set" er mer et back-off-sett etter den normale treningsøkten enn en treningsøkt i seg selv. Målet er å ta 15 repetisjoner med en vekt som tilsvarer 85 % av din 1RM med 30-45 sekunders hvile mellom settene. Et sett kan for eksempel se slik ut: 7 reps, 30 sekunders hvile, 4 reps, 30 sekunders hvile, 2 reps, 30 sekunders hvile, 2 reps, 30 sekunders hvile og 1 rep.

Time under tension Curl
Time under tension / TUT er en effektiv metode for å øke det muskulære utmattelsesnivået, noe som er en viktig faktor for muskelvekst. muskelvekst. TUT er et begrep for det tempoet vekten løftes i. Tempo 2121 betyr et løft med 2 sek. eksentrisk fase (senkefasen), 1 sek. isometrisk pause nederst, 2 sek. konsentrisk fase (løftefasen) og 1 sek. isometrisk pause på toppen. Tempoet kan variere avhengig av målet ditt, men hvis målet er hypertrofi, bør du sikte mot en TUT på 50-70 sekunder per sett.
I tillegg viser litteraturen at den eksentriske fasen av løftet har andre effekter når det gjelder muskulær tilpasning enn den konsentriske fasen. Det anbefales derfor at den eksentriske fasen er kontrollert, ca. 1-5 sekunder, for å skape maksimal hypertrofirespons.

High Rep Curl
High Rep DB Curl er en effektiv metode for å skape muskelvekst i type 1-muskelfibrene. Det høye antallet repetisjoner med en relativt lav belastning, 30-40 % av 1RM, skaper høy muskeltretthet og den velkjente "pumpen". Pump resulterer i økt intracellulær hydrering. Litteraturen dokumenterer at økt hydrering av muskelcellene øker anabolismen (muskelvekst) og reduserer proteinnedbrytningen.

Program
Dag 1
Barbell Chest Curl 3×8
Reverse Grip Curl 3xVerkhoshansky extended set
Okklusion Cable Curls 3xMax x 20-30% av 1RM

Dag 2
Cluster Preacher Curl 3×5+2+1
TUT Inc. DB CUrl 3×10*Pace 2121
High Rep Hammer Curl 3xmax x 30-40% av 1RM