- Vi leverer i hele Norge
- Drevet av fysioterapeuter
- 14 dagers returrett
Innledning
Denne artikkelen på FysioLab.dk er basert på et intervju med Brad Schoenfeld utført av Luke Johnsen og Joseph Agu. Brad Schoenfeld, PhD(c), CSCS, CSPS, FNSCA, er en av de ledende ekspertene i verden når det gjelder muskelvekst og gir i intervjuet en rekke tips for hypertrofi.
Tips 1: Bruk trening med lav belastning for å skape hypertrofi i muskelfibre av type 1.
Nyere studier viser at trening med lav belastning på minimum 30-40 % av 1RM i mange repetisjoner skaper hypertrofi i muskelfibre av type 1. Regelmessig styrketrening med moderat eller høy belastning skaper først og fremst hypertrofi i muskelfibre av type 2. Det finnes god dokumentasjon på at trening med lav belastning i treningsrutinen din kan øke den generelle muskelveksten. I tillegg til å øke muskelveksten i type 1-fibre, forbedrer trening med lav belastning også laktattoleransen - noe som vil resultere i et lavere fall i styrke fra sett til sett ved vanlig styrketrening. Det lavere styrkefallet fra sett til sett gjør at du kan jobbe med høyere intensitet gjennom hele settet og skape en større treningsrespons i type 2-fibrene.
Merk: Lavbelastningstrening er en effektiv metode hvis det overordnede målet ditt er muskelvekst - ikke hvis du ønsker maksimal styrke eller eksplosivitet.
Tips 2: Bruk okklusjonstrening som avslutning for ekstra muskelvekst
Nyere studier tyder på at okklusjonstrening / KATSU-trening / Blood-Restricted Training har et stort potensial for hypertrofi. Denne treningsmetoden går ut på å begrense blodgjennomstrømningen til et spesifikt område, f.eks. ved hjelp av en stram knebandasje, kombinert med trening. Avklemmingen og treningen skaper et enormt metabolsk stress i området, noe som fremmer en hypertrofisk respons. Metoden kan brukes til trening av armer eller ben. Det anbefales å gjøre de vanlige sammensatte øvelsene først, f.eks. knebøy, og deretter avslutte med en okklusjonsfinisher i en isolasjonsøvelse, f.eks. benstrekk. Avslutningsøvelsen bør utføres med 20-30 % av 1RM til utmattelse, etterfulgt av 30 sekunders hvile i 3-4 sett.
Merk: Ikke bruk denne metoden hvis du har problemer med hjerte- og karsystemet.
Tips 3: Kontroller den eksentriske fasen for ekstra muskelvekst
Litteraturen viser at eksentrisk trening og den eksentriske fasen av løftet har en annen effekt på muskeltilpasningen enn den konsentriske fasen. For å skape maksimal hypertrofirespons anbefales det at den eksentriske fasen er kontrollert, ca. 1-3 sekunder, og at den konsentriske fasen er eksplosiv/kontrollert eksplosiv.
Tips 4: Dropp lavkarbodietter hvis målet ditt er maksimal hypertrofi.
Hvis du trener for maksimal hypertrofi, er ikke lavkarbodietter den mest optimale løsningen. Dette er fordi 80 % av energien fra kroppsbyggingstrening kommer fra karbohydrater. Hvis karbohydrater begrenses, vil ytelsen i treningsstudioet reduseres. I tillegg har glukose/glykogen vist seg å være anabolt for muskelvekst og mangel på glykogen. Det har vist seg at glukose/glykogen er anabolt for muskelvekst, mens mangel på glykogen er katabolt.
Tips 5: Kvinner bør trene som menn
Menn og kvinner bør trene likt når det gjelder hypertrofi. Kvinner reagerer på samme måte på trening som menn. De reagerer bare i mindre grad, blant annet på grunn av ulike hormonnivåer. Det er mer personens treningstilstand som bør tas i betraktning enn kjønn.
Tips 6: Bruk deload regelmessig hvis du vil unngå å stagnere når det gjelder muskelvekst. muskelvekst.
Deload er en planlagt reduksjon i volum og/eller intensitet for å gi kroppen en høyere grad av restitusjon etter en periode med hard trening. Brad anbefaler å bruke deload 1 uke hver 4-6 uke, avhengig av hvordan du responderer på treningen. Deload fungerer ved å redusere det ukentlige volumet og/eller intensiteten - enten ved å senke frekvensen, volumet i hver økt eller intensiteten. Konstant trening med baller mot veggen er kontraproduktivt og vil skape uhensiktsmessig overreaching.
Referanser:
Intervju med Brad Schoenfeld
Les mer om Brad Schoenfeld
https://www.lookgreatnaked.com/about_brad.php
Relaterte artikler
Ordbok for opplæring
Antagonist-supersett for tidseffektiv trening og økt muskelmasse
Registrer deg og få rabatt på din første bestilling! Du vil også motta oppdateringer og mye mer.
Ved å klikke på "Abonner" samtykker jeg til å motta kommersiell informasjon til ovennevnte e-post og til at opplysningene mine behandles i forbindelse med nyhetsbrevet.
FysioLab ApS ©
