INNLEDNING
Denne artikkelen om Physiolab.dk er basert på et intervju med Brad Schoenfeld laget av Luke Johnsen og Joseph Agu. Brad Schoenfeld, PhD (C), CSCS, CSPS, UNSCA, er en av de ledende ekspertene i verden når det gjelder muskelvekst og gir intervjuet mange tips for hypertrofi.
Tips 1: Bruk trening med lav belastning for å lage hypertrofi i muskelfibre av type 1.
Nyere studier viser at lav belastningstrening med en belastning på minst 30-40% av 1RM for mange repetisjoner skaper hypertrofi i muskelfibre av type 1. Vanlig styrketrening med moderat eller høy belastning skaper primært hypertrofi i muskelfibrene av type 2. Det er gode bevis for å inkorporere lav belastningstrening i ens treningsrutine for å øke den totale muskelveksten. I tillegg til å øke muskelveksten i type 1 -fibre, forbedrer også lav belastningstrening laktattoleranse - noe som vil resultere i en lavere reduksjon i styrke fra sett til å sette i regelmessig styrketrening. Den lavere reduksjonen i styrke fra sett til sett vil føre til at en fungerer med en høyere intensitet gjennom settene og skaper en større treningsrespons på type 2 -fibrene.
Merk: Lav belastningstrening er en effektiv metode hvis generelle mål er muskelvekst - ikke hvis du vil ha maksimal styrke eller eksplosivitet.
Tips 2: Bruk okklusjonstrening som etterbehandler for ekstra muskelvekst
Nyere studier indikerer at okklusjonstrening / Katsu-trening / blodbestemt trening har stort potensiale når det gjelder hypertrofi. Denne treningsmetoden dekker den begrensende blodtilførselen til et gitt område, f.eks. via en tett knebro, kombinert med trening. Pressing og trening skaper et stort metabolsk stress i området, og fremmer en hypertrofisk respons. Metoden kan brukes til treningsarmer eller ben. Det anbefales at du kjører dine normale sammensatte øvelser først, f.eks. Squat og avsluttes deretter med en okklusjonsfinish i en isolasjonsøvelse, f.eks. Spill forlengelse. Etterbehandleren må kjøres med 20-30% av 1RM for utmattelse etterfulgt av 30 sek. Pause i 3-4 sett.
Merk: Ikke bruk denne metoden hvis du har problemer med ditt kardiovaskulære system.
Tips 3: Kontroller den eksentriske fasen for ekstra muskelvekst
Litteratur viser at avgjort eksentrisk trening så vel som den eksentriske fasen i løftet har noen andre effekter når det gjelder tilpasning i muskulaturen enn den konsentriske fasen. Det anbefales å skape den maksimale hypertrofe-responsen at den er eksentrisk fase kontrolleres, omtrent 1-3 sekunder og den konsentriske fasen er eksplosiv / kontrollert eksplosivt.
Tips 4: Slipp dietter med lav karbohydrater hvis målet ditt er maksimal hypertrofi.
Hvis du trener for maksimal hypertrofi, er ikke lavkarbo -dietter den mest optimale løsningen. Dette skyldes 80% av energien fra kroppsbyggingslignende trening kommer fra karbohydrat. Hvis karbohydratene er begrenset, vil ytelsen til senteret avta. I tillegg har glukose / glykogen vist seg å være anabolsk når det gjelder muskelvekst og mangel på glykogen har vist seg å være katabolsk.
Tips 5: Kvinner skal trene som menn
Menn og kvinner bør trene det samme når det gjelder hypertrofi. Kvinner reagerer på samme måte på trening som menn - de reagerer bare i mindre grad, blant annet. på grunn av forskjellige hormonnivåer. Det er i større grad personens treningsmodus man må ta retten til snarere enn kjønn.
Tips 6: Bruk deload regelmessig hvis du vil unngå å stagnere når det gjelder muskelvekst.
Deload er en planlagt reduksjon i volum og/ eller intensitet for å gi kroppen en høyere grad av refusjon etter en periode med hard trening. Brad anbefaler å bruke deload 1 ukers deload hver 4-6. Uke avhengig av hvordan du reagerer på trening. Deload fungerer ved å redusere det ukentlige volumet og/eller intensiteten - enten ved å senke frekvensen, volumet i de enkelte passene eller senke intensiteten. Konstante baller til veggtrening er kontraproduktiv og vil skape upassende overreaksjon.
Referanser:
Intervju med Brad Schoenfeld
Les mer om Brad Schoenfeld
https://www.lookgreatnaked.com/about_brad.php
Relaterte artikler
Training Dictionary
Antagonist supersett for tidseffektiv trening og økt muskelmasse
