8-ukers vektløftingsprogram: Comeback etter hopperkneet

Overbelastningsskader rundt kneet er relativt vanlig i olympisk vektløfting - spesielt i patellarsenen (hopperkne, patella tendinopati, hopperkne og tidligere patellar tendinitt). Den hyppige overbelastningen av patellasenen kommer fra repeterende, ballistiske øvelser som rykk, støt og generell overbelastning av strukturene, som knebøy. Overbelastningen skjer ofte i perioder med sterkt økt volum eller treningsintensitet.

I den tendinopatiske senen øker antallet sanseceller, blodkar vokser inn, matriksproteinet øker og fasciklene blir desorganiserte. Disse endringene i senestrukturen gjør senen øm og smertefull ved belastning. Overbelastningen av senen oppstår fordi sener tilpasser seg langsommere til belastning sammenlignet med muskelvev, noe som gjør dem til det svakeste leddet i muskelen.

Til tross for at hopperkne er en vanlig kneskade i vektløfting, finnes det få programmer og artikler på nettet om hvordan man kan komme tilbake til vektløfting etter denne skaden. Denne artikkelen gir et eksempel på et komplett 8-ukers rehabiliteringsprogram kombinert med retur til vektløfting. Programmene er egnet for milde/moderate hopperkne. Vektløftere med moderat/alvorlig hopperkne bør lese denne artikkelen.

Hopperkne - det må trenes bort!

Bays 8-ukers vektløftingscomeback etter hopperkne
Programfokus:
Rehabilitering av patellasenen
Omsetningsstyrke i rykk/clean
Mekanikk i overkroppen
Styrke over hodet

Programmet er bygget opp rundt 3 økter fra uke 1-4 og 4 økter fra uke 5-8. I uke 1-4 må det være minst én fridag mellom hver økt. I uke 5-8 er ukeplanen som følger: økt 1, økt 2, fridag, økt 3, fridag, økt 4 og fridag. Ryggknebøy med tempo 2020 brukes til rehabilitering av patellasenen. I uke 1-2 gjør du knebøy 2 ganger per uke, og fra uke 3-8 øker frekvensen til 3 ganger per uke. Vekten på knebøyen økes gradvis fra uke 1-8 med vekselvis lett og tung trening. Den "lave" frekvensen i starten av programmet i knebøy og vekslingen mellom lett og tung er for å gi patellasenen nok tid til å restituere seg/tilpasse seg mellom hver økt.
Vektløftingen i uke 1-4 er basert på muscle snatch og muscle clean og en rekke styrkeøvelser som romersk markløft og military. Fra uke 3 begynner man med trekkvarianter. Fra uke 5-6 begynner man med styrkevarianter av rykk og stød samt push press. I uke 7-8 begynner man med full rykk og stød.

Før du starter programmet, anbefales det å ta en pause på 3-7 dager for å redusere eventuell akutt betennelse i senevevet.

Oppvarming

Før selve vekttreningen anbefales det å bruke 10-15 min. på en grundig oppvarming med fokus på skumrulling av legger + forlår, dynamisk mobilitet med fokus på hofte og ankel og aktivering av VMO (f.eks. terminale kneekstensjoner) og setemuskler (X-band walk). Etter oppvarmingen skal kneet føles varmt, og hele underkroppen skal bevege seg fritt og flytende. Det er også en god idé å investere i et par knebeskyttere for å holde knærne varme.

Fase 1
3 ukentlige vektløftingsøkter per uke og 2 knebøy per uke. Ingen ballistisk/eksentrisk vektløfting som belaster patellasenen.

Uke 1-2
Step 1
Muscle Snatch 4×5
Knebøy 3x10x50% (uke 1), 3x10x50% (uke 2), Tempo 2020
BTN Press, Snatch grip 3×8
RDL, Snatch grip 3×8

Trinn 2
Muscle Snatch 5×3
Muscle Clean 5×3
Shrugs med snatch-grep 3×8
Pullups 3×8

Trinn 3
Muscle Clean 4×5
Knebøy 3x10x55% (uke 19 3x10x60% (uke 2), Tempo 2020
Military 3×8
RDL, rent grep 3×8

Fase 2
3 ukentlige vektløftingsøkter per uke og 3 knebøy per uke. Ingen ballistisk/eksentrisk vektløfting med belastning på patellasenen. Begynn med å trekke.

Uke 3-4
Step 1
Muscle Snatch 3RM,3×95%,3×90%
Knebøy 3x8x55% (uke 3) 3x8x64% (uke 4)
Snatch Pulls 3×5
BTN Press, Snatch Grip 3×6
Pullups 3×6

Trinn 2
Muscle Snatch 4×5
Muscle Clean 4×5
Knebøy 3x8x62% (uke 3), 3x8x55% (uke 4)
RDL 3×6
Shrugs 3×6

Trinn 3
Muscle Clean 3RM,3×95%,3×90%
Knebøy 3x8x55% (uke 3) 3x8x66% (uke 4)
Clean Pulls 3×5
Military 3×6
Pullups 3×6

Fase 3
4 ukentlige vektløftingsøkter per uke og 3 knebøy per uke. Begynn med lett ballistisk/eksentrisk vektløfting med lett belastning på patellasenen med power snatch, power clean og push press.

Uke 5-6
Step 1
Muscle Snatch 2RM, 2×95%, 2×90%
Knebøy 3x6x60% (uke 5) 3x6x70% (uke 6)
Snatch Pulls 3×3
BTN Press, Snatch Grip 3×4
Pullups 3×6

Trinn 2
Muscle Clean 2RM, 2×95%, 2×90%
Push Press 3×5
RDL 3×6
Shrugs 3×6
Hanging Leg Raise 3×10

Trinn 3
Power Snatch 4x2x65 (uke 5) 4x2x68 (uke 6)
Press i Snatch 3×5
Knebøy 3x6x68% (uke 5) 3x6x60% (uke 6)
Lunges 3x10xBW
Pullups 3×6

Trinn 4
Power Clean 4x2x65 (uke 5) 4x2x68 (uke 6)
Knebøy 3x6x60% (uke 5) 3x6x72% (uke 6)
Clean Pulls 3×3
Military 3×4
Pendlay Row 3×6

Fase 4
4 ukentlige vektløftingsøkter per uke og 3 knebøy per uke. Begynn med moderat/tung ballistisk/eksentrisk vektløfting med belastning av patellasenen ved full rykk og stød.

Uke 7-8
Step 1
Power Snatch 4x2x71% (Uke 7) 4x2x74% (Uke 8)
Snatch Push Press 3×5
Knebøy 3x4x65% (Uke 7) 3x4x76% (Uke 8)
Snatch Pulls 3×3
Pullups 3×6

Trinn 2
Power Clean 4x2x71% (uke 7) 4x2x74% (uke 8)
Push Press 3×3
RDL 3×6
Shrugs 3×6
Hanging Leg Raise 3×10

Trinn 3
Rykk 3x2x65% (Uke 7) 3x2x70% (Uke 8)
Press i rykk 3×5
Knebøy 3x4x74% (Uke 7) 3x4x65% (Uke 8)
Utfall 3×10
Pullups 3×6

Trinn 4
Cleans 3x2x65% (Uke 7) 3x2x70% (Uke 8)
Knebøy 3x4x65% (Uke 7) 3x4x78% (Uke 8)
Clean Pulls 3×3
Military 3×4
Pendlay Row 3×6

Avrunding
Etter denne 8-ukers syklusen skal patellasenen være rehabilitert og tilpasset olympisk vektløfting. Du er nå klar til å starte en skikkelig syklus, men ikke start for hardt og lytt til kneet ditt.