- Vi leverer i hele Norge
- Drevet av fysioterapeuter
- 14 dagers returrett
Som nevnt i en tidligere artikkel(Fotball - arbeidskrav og utvikling) har fotballspillere på toppnivå et kondisjonsnivå på rundt 60-65(1)(2)(3). Dette er imidlertid ikke høyt sammenlignet med andre idretter, der utøvere i langrenn og sykling kan ha kondisjonsnivåer på rundt 75-90. Det viser imidlertid også at fotballspilleres muskelstyrke ikke er imponerende sammenlignet med andre idretter, der muskelstyrke er dominerende i idretter som håndball og rugby.
Når man ser på data som beskriver hvilken type fysisk arbeid fotballspillere utfører, viser det seg at de ofte skifter aktivitetsmønster, f.eks. sakte løping, løping, jogging, maksimal sprint. Dette skjer hvert 4.-6. sekund, og spillerne utfører ca. 1350 aktivitetsmønstre i løpet av 90 minutter(4). Her kan du se på den forrige artikkelen(Fotball - arbeidskrav og utvikling), som beskriver hvordan fotballen har utviklet seg de siste 10-20 årene. Den viser at den totale distansen ikke har økt nevneverdig, men mengden sprint og løping med høy intensitet har økt betydelig(1). Spillet generelt har også blitt mer fysisk krevende, så forbedret anaerob kapasitet, muskelstyrke og muskel RFD (evnen til å bruke kraft eksplosivt) kan bidra til å øke prestasjonsnivået til spillere på toppnivå. Disse parameterne kan forbedres gjennom økt oppmerksomhet på styrketrening, noe som vil være spesielt relevant hvis utviklingen av fotballspillet fortsetter i samme retning, noe som stiller større krav til fotballspillernes muskelstyrke og kraftutvikling under blant annet sprint.
Styrketrening kan brukes til andre formål for fotballspillere enn "bare" å bli sterkere. Det kan være å forbedre løpshastighet, akselerasjon, retardasjon, hoppe, motstå taklinger og unngå skader. Det er tidligere vist en høy korrelasjon mellom 10m sprint og 1RM knebøy(3), noe som indikerer at høy benmuskelstyrke er relevant for sprintevnen. Fotballspillere styrketrener av mange grunner, men noen kilder indikerer at sparkeevnen ikke blir bedre av tung styrketrening(3).
En utfordring i styrketreningen for fotballspillere kan være hvordan man kan øke både muskelstyrken og RFD samtidig som man opprettholder den aerobe kondisjonen. Kampprogrammet er vanligvis tøft, og en sesong varer vanligvis 8-10 måneder. Spillerne kan ha opptil 60 kamper i året, avhengig av om de spiller på landslag, i cupturneringer, nasjonale og internasjonale kamper.
Det høye antallet kamper per år gjør at det blir lite tid til å restituere seg mellom kampene, noe som er en stor forutsetning for å prestere i kamp og på trening. Det betyr også at perioden hvor fotballspillere kan konsentrere seg om systematisk styrketrening er kort i pre-season. Derfor er det viktig å lage et effektivt program som spillerne kan fortsette med på et nivå der de kan oppnå økt muskelstyrke gjennom hele sesongen.
Fotballspilleres planlegging av når de skal trene styrke er mer komplisert enn i andre idretter som basketball, håndball og amerikansk fotball. Årsaken til dette kan være forventningen om at fotballspillere skal spille 90 minutter (en hel kamp). Fotballspillere har et høyt krav til utholdenhetskapasitet (aerob ytelse), noe som kan være en utfordring for styrketreningen (anaerob ytelse). Det har vist seg at utholdenhetstrening parallelt med styrketrening kan ha en negativ effekt på styrketreningen, ved at muskelstyrke og muskelfiberhypertrofi ikke forbedres i samme grad som ved styrketrening alene(5).
Spillernes primære oppgave er å restituere seg og gjøre seg klar til neste kamp eller treningsøkt.
Dagen etter en fotballkamp gjennomfører fotballspillere typisk restitusjonsrettet trening, som vanligvis består av lett aerob trening, ulike typer gymnastiske øvelser (bevegelighetsøvelser) og lett styrketrening. Her kan den totale arbeidsmengden være innenfor 60 minutter, der de typisk får behandling av fysioterapeut eller massør samme dag(6).
Målet er å gjenoppbygge glykogenlagrene slik at spillerne kan yte sitt beste. Studier har vist at glykogenlagrene i beinmuskulaturen synker til 50-60 % etter en fotballkamp, og på andredagen etter kampen er glykogenlagrene nede på 60-70 %(7). Dette kan tyde på at det ikke er en god idé å gjennomføre lengre treningsøkter på disse dagene hvis glykogenlagrene ikke er fylt opp. I et stramt kampprogram, der det kan være to kamper i uken, kan det derfor være vanskelig å legge inn en styrkeøkt i programmet uten at det går på bekostning av restitusjonen. Styrketrening med et lavt antall sett og repetisjoner kan være fordelaktig, da det potensielt kan være mindre skadelig enn flere sett og aerob trening. Det har imidlertid vist seg at lett styrketrening dagen etter en kamp bidrar til å opprettholde muskelstyrken, og det kan derfor være relevant å ta hensyn til dette når du planlegger treningsprogrammet. En restitusjonsøkt med styrketrening dagen etter en kamp vil vanligvis bestå av 2-4 ulike øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper i beina samtidig (f.eks. knebøy, bulgarsk splitt knebøy, beinpress). Spillerne kan for eksempel gjøre 3-4 sett med 4-8 repetisjoner med en belastning som er 10-15 % lavere enn ved vanlig tung styrketrening. Denne treningen vil da være rettet mot å opprettholde muskelstyrke, ytelse og unngå skader gjennom hele sesongen(6).
Registrer deg og få rabatt på din første bestilling! Du vil også motta oppdateringer og mye mer.
Ved å klikke på "Abonner" samtykker jeg til å motta kommersiell informasjon til ovennevnte e-post og til at opplysningene mine behandles i forbindelse med nyhetsbrevet.
FysioLab ApS ©
