Vil du sette opp tempoet i siste del av sykkelrittet?

Kraftig styrketrening for syklister ser ut til å øke prestasjonsevnen
Det er sommer, og sykkelfeberen har slått til i Danmark. Tour de France er nettopp avsluttet, og nå vises Post Danmark Rundt, noe som motiverer mange til å komme seg ut og tilbakelegge mange kilometer på landeveien. I denne artikkelen vil vi forsøke å gi deg noen ideer til hvordan du kan optimalisere prestasjonene dine på sykkelen - uten å tilbringe enda flere timer i salen.

For å bli bedre til å sykle er det åpenbart at du må legge ned mange timer i treningen - og helst mye sykling. Det finnes imidlertid indikasjoner på at tung styrketrening kan optimalisere kraften du kan tråkke i den siste delen av rittet (Rønnestad et al. 2011).

De siste to tiårene har styrketrening i sykling fått mye oppmerksomhet, og hypotesen er at tung styrketrening kan forbedre syklistenes prestasjoner (Rønnestad et al. 2011). Teknisk sett kan økt styrke bidra til å redusere den relative motstanden som utøves i hvert pedaltråkk. Det vil bety at man ikke trenger å aktivere like mange muskelfibre per tråkk, og at det dermed vil ta lengre tid å aktivere de mindre utholdende muskelfibrene (type IIa og type IIx). Denne hypotesen ble fremsatt etter at duatleter med 10 ukers styrketrening forbedret tiden til utmattelse ved 80 % av VO2maks (ved siden av den normale treningen) (Rønnestad et al. 2011). Denne teorien støttes av både Rønnestad et al 2011 og Aagaard et al 2011 etter deres studier av syklister.

For å underbygge overskriftens påstand vil jeg bruke to nyere studier, Aagaard et al 2011 og Rønnestad et al 2011, som begge har sett forbedret sykkelprestasjon etter å ha implementert styrketrening.
I artiklene, >"samtidig styrke- og utholdenhetstrening" < vil det stå "concurrent strength and endurance training" mange ganger. Dette betyr ikke at de blander styrketrening og utholdenhetstrening i samme treningsøkt, men at den ukentlige treningen består av både styrkeøkter og utholdenhetsøkter.

Rønnestad et al. 2011 undersøkte effekten av å legge tung styrketrening til normal utholdenhetstrening på kraftuttaket under en 5-minutters all-out test utført etter 185 minutters submaksimal sykling. I tillegg undersøkte de fysiologiske responser og rytternes subjektive oppfatning av hvor slitne de var (rate of perceived exertion (RPE)).
I studien brukte de 23 veltrente syklister, hvorav 20 fullførte studien, der testgruppen (utholdenhet+styrke) E+S; hadde 11 deltakere og kontrollgruppen (utholdenhet) E hadde 9 deltakere.
Studien ble gjennomført én måned etter rytternes siste konkurranse.
Testgruppen utførte tung styrketrening to ganger i uken (i tillegg til den vanlige treningen), mens kontrollgruppen fortsatte med sin vanlige trening.

Volumet og intensiteten på utholdenhetstreningen i de to gruppene samsvarte med hverandre og kan ses i Rønnestad et al 2011a fig.1.
På dager der de måtte trene både styrke og utholdenhet, ble de oppfordret til å trene styrke i første treningsøkt (treningsdagbøker viste at de i stor grad hadde fulgt dette). Alle rytterne fikk veiledet trening de første to ukene og deretter annenhver uke.
De ble testet i maksimal styrke, VO2maks og sykkelprestasjon på tre forskjellige dager.

Maksimal styrke ble målt i halv knebøy (90 gr. fleksjon over kneet) i smithstand, og VO2maks ble testet på et sykkelergometer der belastningen ble gradvis økt til utmattelse (start 3 W/kg. Hvert minutt ble det lagt til 25 W til utmattelse).
Sykkelprestasjonen ble målt ved at rytterne først syklet 185 minutter med 44 % av Watt-maks. Hvert femte minutt ble laktat (melkesyre), VO2, RER (Respiratory Exchange Ratio), tråkkfrekvens og følelsen av anstrengelse (RPE) (Borg-skala 1-10, der 10 er total utmattelse) målt.
Etter de 185 minuttene gjennomførte rytterne en 5-minutters all-out-test for å sykle så langt som mulig på 5 minutter
Ved å legge til to ukentlige styrketreningsøkter i 12 uker, ble det en forbedring på 7,2 % i 5-minutters all-out-testen, mens det ikke var noen forbedring i E-gruppen. I denne studien var dette en av de viktigste parameterne for prestasjonsforbedring ved implementering av styrketrening.
Det maksimale oksygenopptaket var likt i de to gruppene, men det relative oksygenopptaket i løpet av 185 minutters sykling gikk ned i E+S-gruppen (fra 52,7 % til 50,7 %). Denne nedgangen ble ikke observert i E-gruppen. Det vil si at selv om VO2maks ikke ble forbedret, klarte de å jobbe lenger med samme belastning, men under toppbelastningen forble det maksimale oksygenopptaket det samme.
E+S-gruppens laktatmåling (måling av melkesyre i blodet) og hjertefrekvens var signifikant lavere i den siste timen av de 185 minuttene med sykling i post-testen sammenlignet med gruppens resultater fra den første testen. I tillegg var RPE-målingene lavere i alle målingene etter testen i E+S-gruppen sammenlignet med før-testen.
Den eneste forbedringen som ble sett i E-gruppen, var en bedre RER 30 minutter ut i langsykkeltesten.
Sammenlignet gruppene i den siste timen av de 185 minuttene med sykling, hadde E+S-gruppen forbedret seg betydelig mer enn E-gruppen i alle målinger.
Alle disse endringene støtter ideen om at styrketrening kan bidra til å øke syklistenes prestasjonsevne.
Det var en forbedring på 26 % i halv knebøy med en svært liten økning i kroppsvekt, noe som også har blitt sett i andre studier.
Videre indikerer studiene at du kan øke 1RM-styrken din betydelig med liten eller ingen økning i kroppsvekt. Dette er viktig for denne typen utøvere, ettersom de er opptatt av å holde kroppsvekten så lav som mulig.
E-gruppen viste ingen endring i RPE under posttesten i den siste timen av 185 minutters sykling, mens E+S-gruppens RPE-verdier var betydelig lavere enn E-gruppen. Dette kan tolkes som at E+S-gruppen følte seg mindre utmattet enn E-gruppen, noe som gjorde dem i stand til å prestere bedre i 5-minutters-testen. I tillegg hadde E+S-gruppen lavere laktatkonsentrasjon og lavere hjertefrekvens (puls), noe som også kan bidra til at de presterte bedre i 5-minutterstesten.

Det finnes studier som kan motbevise Rønnested et al 2011. En av disse studiene er Bishop et al 1999, som gjennomførte en studie på moderat trente kvinnelige syklister. De hadde en gruppe som utførte halve knebøy og en gruppe som utførte sin normale styrketrening. I denne studien så man ingen forskjell i prestasjon mellom gruppene. En bemerkelsesverdig forskjell fra Rønnestad et al, er at Rønnestad angrep beina med 4 øvelser, mens Bishop kun brukte én. Det betyr at det er indikasjoner på at det skal et visst volum til for å få effekt.
Bastiaans et al 2001 fant heller ingen forbedringer i sykkelprestasjonen ved å legge til styrketrening. Denne studien er imidlertid noe annerledes enn Rønnestad et al. 2011, ettersom Bastiaans brukte eksplosive øvelser med lav belastning, mens denne studien brukte øvelser med tung belastning. Dette kan være en av faktorene som gir et annet resultat enn Rønnestad et al (Rønnestad et al 2011).
De studiene som har vist effekt av styrketrening, har alle brukt tunge belastninger (85 % 1RM eller mer), noe som står i kontrast til de treningsstudiene som ikke har vist effekt av styrketrening. Dette har man sett i et treningsopplegg på løpere der en tredjedel av treningen ble erstattet med tung styrketrening. Dette førte til en forbedring i 5 km-løpet (fra 18,3 min til 17,8 min) (Aagaard et al. 2011).
Det er sannsynlig at forbedringene i all-out-testen i E+S-gruppen skyldes styrketreningens forbedrede effekt på sykkeløkonomien, ettersom lignende studier på løpere og langrennsløpere også har vist forbedret løpsøkonomi etter et styrketreningsprogram.
Forbedringene i sykkeløkonomi er ikke signifikante, men Rønnestad m.fl. skriver at utøvere som har trent i mange år, bare kan forbedre seg marginalt. Disse marginene, selv om de ikke er signifikante, kan gi bedre resultater. Dette ble også vist i en studie på løpere, der samme scenario gjorde seg gjeldende.

Ifølge Rønnestad et al 2011 bør tung styrketrening være en del av syklistenes ukentlige treningsprogram. Funnene i studien tyder på at tung styrketrening kan forbedre rytterens evne til å opprettholde en høy prestasjon på slutten av et ritt.

Dette støttes av Aagaard et al. 2011, som undersøkte effekten av samtidig styrke- og utholdenhetstrening på lang- og kortsiktig utholdenhetsprestasjon hos unge landslagssyklister.
De undersøkte videre muskelmorfologi og sammensetning av fibertyper, kapillarisering, maksimal muskelkraft (MVC (maksimal frivillig sammentrekning)) og RFD (rate of force development) ved gjennomføring av styrketrening.

De brukte 14 U23-ryttere som ble delt inn i to grupper: S+E og E - som i Rønnestad et al 2011.
De gjennomførte 16 uker med styrketrening basert på tabellen over.
De kjørte 4 sett i 4 øvelser (isolert kneekstensjon, incline leg press, hamstring curls, calf raises). Mellom settene var det 1-2 minutters pause, og mellom øvelsene var det 2-3 minutters pause. Øvelsene ble utført på en kontrollert og ikke-eksplosiv måte.
Utholdenhetsgruppen gjennomførte 16 uker med utholdenhetstrening med samme intensitet som S+E-gruppen.
Rytterne utførte først en submaksimal test på 45 minutter. Etter den submaksimale testen hadde de 15 minutters pause før de utførte en 5-minutters all-out-test der målet var å tilbakelegge så mange kilometer som mulig.

Hovedfunnet i studien var at S+E-gruppen forbedret sin 45-minutters tidsprøve med 8 %, mens det ikke var noen statistisk signifikant endring i E-gruppen. På samme måte var den totale distansen, det totale arbeidet og den totale kraftproduksjonen høyere i S+E-gruppen i posttesten.
Noe av det som kan ha påvirket forbedringen i positiv retning, er endringen i utøvernes fibertyper. I S+E-gruppen ble de raskeste fibrene (IIx), som er de minst utholdende, omdannet til IIa-fibre. IIa-fiberen er mer utholdende enn IIx-fiberen, men den er ikke en ekte "langdistansefiber".
Treningsregimet resulterte i 12-20 % økning i MVC og RFD. Disse forbedringene i maksimal styrke stemmer overens med lignende studier med utrente til moderat trente personer og veltrente personer.
Det ble ikke sett noen forbedring i MVC i E-gruppen. Videre viste studien at det var mulig å øke RFD med samtidig styrketrening og utholdenhetstrening hos eliteutøvere. Sammenlignbare resultater er også sett i studier med skiløpere og løpere. Heller ikke her viste E-gruppen noen forbedringer i RFD i løpet av treningsprogrammet.
Det er verdt å merke seg at disse forbedringene skjedde uten hypertrofi av muskelen. Det betyr at styrkeforbedringene skjedde uten at kroppsvekten økte, slik som i Rønnestad et al. 2011.
Økningen i maksimal styrke (målt ved MVC) kan bidra til å redusere pedalkraften ved en gitt absolutt kraft. Med andre ord reduseres den relative kraften som trengs for å tråkke pedalene.
Økningen i RFD kan også bidra til et høyere kraftuttak, ettersom et høyere kraftnivå kan nås raskere i hvert pedaltråkk. Disse forbedringene kan ha påvirket S+E-gruppens forbedrede 45-minutters enkeltstarter.
Videre har det blitt antydet at økt RFD gjør at muskelen får en lengre avslapningsfase der nytt blod kan strømme gjennom, og dette kan også forklare den økte ytelsen.
For at en muskelfiber skal være så utholdende som mulig, er det viktig at det er god blodtilførsel. Dette skjer gjennom kapillærene som sitter på hver muskelfiber, og de som presterer best, har ca. 7-8 kapillærer per muskelfiber.
Styrketrening øker arealet av muskelfibrene, men ikke antall kapillærer per muskelfiber. Det betyr at hver kapillær må forsyne en større andel av muskelfiberen - og dette vil redusere blodtilførselen, noe som er uheldig for utholdenhetsutøvere.
Styrketreningen i denne studien førte ikke til hypertrofi eller redusert kapillarisering av muskelfibrene. Dette har man også sett i andre studier, både sykkel- og skistudier, der styrketrening har vært innlemmet i den ukentlige treningen. Dette er avgjørende for at utholdenhetsutøvere skal få mest mulig ut av styrketreningen.
Aagaard og medarbeidere konkluderer med at samtidig tung styrketrening og utholdenhetstrening kan forbedre prestasjonen i utøvernes 45-minutters temporitt.

Begge studiene tyder på at syklister kan ha nytte av tung styrketrening for å optimalisere prestasjonene. Så hvis du vil utkonkurrere sykkelkameratene dine, kan du snike deg inn i styrkerommet og prøve en av treningsprotokollene som er nevnt i artikkelen.

God trening!
Referanser
Effekter av styrketrening på utholdenhetskapasitet og muskelfibersammensetning hos unge syklister på toppnivå. P. Aagaard, J. L. Andersen, M. Bennekou, B. Larsson, J. L. Olesen, R. Crameri, S. P. Magnusson, M. Kjær

Styrketrening forbedrer 5-minutters all-out-ytelsen etter 185 minutters sykling. B. R. Rønnestad, E. A. Hansen, T. Raastad