Sterk rygg for større benk

Benkpress er utvilsomt den mest populære øvelsen på landets treningssentre, og det er ikke uten grunn. Selv om benkpress ikke er en spesielt funksjonell øvelse, aktiverer den hele overkroppens pressmuskulatur og har et stort potensial for å utvikle pressstyrke og muskelvekst i bryst, skulder og triceps. Mange tror at for å bli sterk i benkpress må man trene den tungt og gjerne kombinert med støtteøvelser for skulder og triceps - noe som er riktig, men mange er ikke klar over hvor viktig en sterk øvre rygg er for å løfte mange kilo i benkpress.

Slik styrker ryggtrening benkpressen din!
Øker stabiliteten
Sterk rygg gir et stabilt grunnlag å presse fra. I et teknisk korrekt benkpress har du samlede, stabile skulderblader under løftet og en tension. Hvis du ikke er sterk nok rundt øvre del av ryggen og vingene, vil spenningen flate ut når du ligger med vekten, og skulderbladene vil gli ut under løftet. Redusert spenst og ustabile skulderblader gir ikke bare et dårlig grunnlag å presse fra, det øker også risikoen for skulderskader. Etter hvert som styrken din øker i benkpress, øker også kravene til strammere spenst og mer stabile skulderblad.

Strukturell integritet
De fleste av oss trener mer push-trening enn pull-trening, noe som skaper en enorm ubalanse rundt skuldrene. Dette er sannsynligvis en av hovedårsakene til at folk som trener med vekter får vondt i skuldrene, så ved å prioritere ryggtrening kan du forhåpentligvis redusere antallet skader.

Det finnes flere måter å kategorisere ryggøvelser på, for eksempel isolasjon/compound eller vertikale/horisontale øvelser, men i denne artikkelen kategoriserer vi dem som direkte eller indirekte øvelser for øvre del av ryggen. De direkte øvelsene er ikke isolasjonsøvelser, men øvelser som spesifikt retter seg mot musklene i øvre del av ryggen. De indirekte øvelsene er større sammensatte øvelser som retter seg mot både øvre del av ryggen og vingene. Direkte og indirekte øvelser er forskjellige typer øvelser og trenes best på forskjellige måter.

Direkte øvre del av ryggen
Ved trening av de direkte musklene i øvre del av ryggen er høyt volum å foretrekke fremfor intensitet. Dette er fordi disse musklene er best å trene strengt, da andre muskler vil ta over ved høyere intensitet. Høyt volum betyr 4-5 sett med 10-20 repetisjoner.

Indirekte øvre del av ryggen
For trening av den indirekte øvre delen av ryggen er høy intensitet å foretrekke fremfor høyt volum. For de tunge øvelsene anbefales 3-5 sett med 5-10 repetisjoner.

Ved å velge 1-2 øvelser fra hver kategori og 2-3 ryggtreningsøkter per uke, bør du få dekket ditt behov for ryggtrening. En god tommelfingerregel er at for hvert sett med press bør du gjøre minst 1 sett med pulls, men det er lurt å overdose pulls i forhold til press i treningsprogrammet ditt. press i treningsprogrammet.
Nedenfor finner du ulike øvelser fordelt på de to kategoriene.

Direkte øvelser for øvre del av ryggen:
Facepulls
Band Pullaparts
Y
Rear Lateral Raise
Rear Delt Row
Seated DB Cleans
Horizontal Shrugs
Indirekte øvelser for øvre del av ryggen:
Bryststøttede roinger
Bent-Over Row
Yates Row
DB Row
Corner Rows
Cable Rows
Pendlay Row
Meadow Row
Pullups
Chinups
Pulldowns
Opplæringsprogram
Dag 1
Rows med bryststøtte 3×6
Pullups 3×6
Band Pullaparts 4×15
Y 4×15

Dag 2
Chinups 3×10
Meadow Rows 3×10
Facepulls 4×15
Rear Lateral Raise 4×15
Få flere resultater
Husk riktig kosthold, ernæring og restitusjon for maksimal effekt. Vi anbefaler at alle som trener seriøst tar tilskudd av proteinpulver.