Antagonist-supersett for tidseffektiv trening og økt muskelmasse

Introduksjon
I denne artikkelserien her på FysioLab.dk har vi beskrevet noen effektive styrketreningstips og -teknikker. Alle teknikkene kan enkelt integreres i ditt nåværende treningsprogram for å øke styrke, muskelmasse eller eksplosivitet, f.eks. klustertrening, 1-6-prinsippet, posttetanisk potensering m.m. Denne artikkelen handler om hvordan antagonist-supersett kan øke muskelmassen din ved å trene på kortere tid eller øke treningsvolumet.

Hva er antagonist-supersett?

Antagonist-supersett refererer til et supersett som består av to motstridende bevegelser, f.eks. benkpress og roing eller military og pullups. Et supersett er når du utfører to øvelser etter hverandre med lite eller ingen hvile mellom settene. Det kan for eksempel se slik ut hvis du tar 3 sett med 8 repetisjoner i benkpress og roing:

1) 8 reps benkpress,
2) 8 reps roing,
3) 2-3 minutters pause
4) Gjenta øvelsen til du har nådd de 3 settene du ønsker.

Hvordan fungerer antagonist-supersett?

1) Antagonist-supersett fungerer ved at du aktiverer flere motoriske enheter etter et antagonist-supersett enn om du gjør øvelsene hver for seg - du aktiverer rett og slett mer muskelmasse.
2) Antagonist-supersett gir deg muligheten til å øke arbeidsmengden betydelig uten å øke treningstiden, eller eventuelt redusere tiden du bruker på treningssenteret uten å minimere effekten av treningen

Hvordan kan antagonist-supersett brukes i praksis?

Antagonist-supersett kan brukes til alt fra to øvelser til hele treningsøkter, avhengig av hva du foretrekker. Nedenfor ser du et treningsprogram for overkroppen. Bokstaven foran øvelsene indikerer hvilke 2 øvelser som hører sammen, og tallet indikerer rekkefølgen på de 2 øvelsene.

A1 Benkpress 3×6
A2 Pendlay Row 3×6
B1 Pushpress 3×8
B2 Pullups 3×8
C1 Dips 3×10
C2 Cheat Curls 3×10

Avrunding

Antagnoist supersett er en effektiv metode for tidseffektiv trening og for å øke muskelmassen. Metoden kan brukes av alt fra nybegynnere til viderekomne idrettsutøvere og i alt fra helkroppsprogrammer til større splitter, for eksempel 3- eller 4-splitter.