2-delt styrketreningsprogram

Introduksjon
Denne artikkelen på FyioLab.dk følger opp artikkelen "Fullkroppsprogram for muskelvekst og styrke", som var rettet mot nybegynnere som ønsket å trene styrke 1-3 ganger i uken. Denne artikkelen om 2-splitt er rettet mot nybegynnere som er klare til å gå videre til et mer avansert program eller som ønsker å trene 4-6 ganger i uken.

2-delt styrketreningsprogram

Et 2-splittprogram er et treningsprogram der du trener hele kroppen i løpet av to treningsøkter. De to klassiske måtene å dele opp programmet på er pull (ben, rygg og biceps)/press (bryst, skulder og triceps) og upper (overkropp) / lower (underkropp). 2-split-programmer anbefales vanligvis for personer som trener 4-6 ganger per uke for å oppnå en frekvens på 2-3 ganger per uke for hver muskelgruppe. Fordelen med et 2-splittprogram sammenlignet med et helkroppsprogram er at du kan fokusere mer på de enkelte muskelgruppene, for eksempel ved å gjøre flere sett, øvelser eller med høyere intensitet. Programmet bør primært være basert på store basisøvelser eller varianter av disse, som knebøy, benkpress og markløft.

Hvis du bare ønsker å trene 1-3 ganger per uke, anbefales et helkroppsprogram

Programmene
Pull/push
Pull - Ben, rygg og biceps:
Knebøy
Markløft
Bulgarian-Split Squat
Pullups
Bent-Over Row
Facepulls
DB Curl
Calf Raise

Press - Bryst, skulder og triceps:
Benkpress
Benkpress med skråstilling
Cable Flies
Military
Lateral Raise
Dips
Pushdown
Cable Crunch

Øvre/nedre
Øvre:
Benkpress
Pullups
Military
Bent-Over Row
Bent-Over Row Lateral Raise
Facepulls
Dips
Ez Curl

Nedre:
Knebøy
Romersk markløft
Stepups
Nordic Hamstring
Calf Raise
Hanging Leg Raise
Russian Twist

Alle øvelsene utføres med 4-6 sett med 6-12 repetisjoner. Hvis du ønsker å fokusere mer på knebøy, benkpress og markløft, anbefaler vi 5×5 i disse tre øvelsene. Det er viktig å presse seg selv og øke kiloene når man kan, men god teknikk kommer alltid før ekstra kilo. Hvis du ønsker å trene mer enn det programmet foreskriver, kan du alltids legge til noen ekstra isolasjonsøvelser.

Relaterte artikler

Tips til en sundere krop

Den optimale proteinshake