1-6-prinsippet for styrke og muskelmasse

Innledning

I tidligere artikler her på FysioLab.dk har vi beskrevet noen spesialiserte styrketreningsteknikker som enkelt kan integreres i treningsrutinen din for å oppnå ekstra styrke og muskelmasse, for eksempel klustertrening. I denne artikkelen vil vi ta for oss en annen effektiv teknikk som kalles 1-6-prinsippet. Prinsippet ble brukt av romerske vektløftere i eliten med stor suksess, som Dragomir Cioroslan, som vant OL-bronse i 1984.

Hva er 1-6-prinsippet?

1-6-prinsippet refererer til en tung singel i f.eks. benkpress, etterfulgt av hvile og deretter et tungt sett med 6 repetisjoner. Den tunge singelen vil gjøre det mulig å løfte en tyngre 6’er enn hva du kunne gjort uten den tunge singelen. I praksis kan det se slik ut: En person er i stand til å ta 6 repetisjoner i knebøy med 100 kg, men hvis han/hun tar en tung single før, vil han/hun være i stand til å ta for eksempel 6 repetisjoner med 102,5-105 kg.

Hvordan fungerer 1-6-prinsippet?

1-6-prinsippet er basert på det som kalles posttetanisk potensering (PTP) eller posttetanisk fasilitering (PTF). PTP og PTF er det samme, og vil i resten av denne artikkelen bli beskrevet som PTP. PTP refererer til det faktum at det etter en kraftig muskelkontraksjon, for eksempel et tungt benkpress, oppstår en økt motorisk drivkraft (økt evne til å produsere kraft) i en tilsvarende bevegelse eller øvelse - men bare ved lavere intensitet (belastning/vekt). Kort sagt betyr dette at du etter et tungt løft vil være i stand til å løfte tyngre vekter i f.eks. 6 repetisjoner enn du ellers ville vært i stand til. De tyngre vektene vil skape en større respons på treningen og øke muskelmassen og styrken. Det tunge settet bør være med få repetisjoner, f.eks. 1-2 reps, for å unngå muskeltretthet som hemmer PTP. Den påfølgende pausen etter det tunge settet er også av stor betydning. Hvis pausen er for kort, blir trettheten for stor, og hvis pausen er for lang, vil PTP-effekten opphøre. En pause på ca. 2-4 minutter anbefales.

Hvordan kan posttetanisk potensering brukes i praksis?

Start med en grundig oppvarming i den øvelsen du ønsker å bruke etter 1-6-prinsippet. Unngå for mange repetisjoner, da dette kan øke mengden avfallsstoffer i muskelen og hemme styrken i hamstrings. Når du er godt oppvarmet, gjør du et maks løft (1RM), ta en pause på 2-4 minutter etterfulgt av et maks sett med 6 repetisjoner (6RM). Gjenta denne rutinen 1-2 ganger. Mange vil oppleve at de kan løfte tyngre i 2. eller 3. sett sammenlignet med 1. sett. For en person med en benkpressstyrke på 120 kg som 1RM - kan en treningsøkt se ut som den nedenfor.

1. sett: 1×117,5kg
2. sett: 6×102,5kg
3. sett: 1x120kg
4. sett: 6x105kg
5. sett: 1×122,5kg
6. sett: 6×107,5kg

Avrunding
1-6-prinsippet er en effektiv teknikk for å øke muskelmasse og styrke, og en morsom måte å variere treningen på. Teknikken kan brukes i alt fra en enkelt treningsøkt til en treningssyklus på f.eks. 3-4 uker. Teknikken kan integreres i alle programtyper, inkludert helkroppsprogram, 2-splitt, 3-splitt eller i større programdesign som PHAT.