Opprettholde muskelmasse under skade?

Spørsmål

Hallo!
Jeg spiller fotball på elitenivå til daglig, men dessverre var jeg så uheldig å skade den indre menisken i høyre kne under en treningsøkt. For fire dager siden ble jeg operert, og kirurgen sydde sammen menisken. De neste 12 ukene skal jeg trene meg opp igjen i henhold til et hefte fra sykehuset med svært lav belastning, og spørsmålet mitt er hva jeg kan gjøre for å beholde den hardt opptjente muskelmassen på det opererte beinet?

Svar.

Takk for spørsmålet ditt. Det finnes en rekke metoder for å redusere atrofi/tap av muskelmasse under immobilisering eller redusert belastning etter en operasjon. Jeg har listet opp mine 5 favoritter nedenfor.

1. Bruk beinet så mye som mulig. Bruk benet så mye som mulig innenfor de begrensningene du har. Aktiviteten vil bidra til å redusere tapet av muskelmasse.

2. Dra nytte av cross-over-effekten. Tung styrketrening av det ikke-opererte benet, f.eks. 1-bens benpress 2×8-10, vil indirekte stimulere det opererte benet og redusere tapet av muskelmasse.

3. Bruk nevromuskulær elektrisk stimulering / NMES. Nevromuskulær elektrisk stimulering av det opererte benet vil stimulere musklene og redusere tapet av muskelmasse.

4. Bruk okklusjonstrening. Okklusjonstrening er en effektiv metode for å stimulere til relativt stor muskelvekst ved svært lav belastning. Denne metoden kan brukes på noen av rehabiliteringsøvelsene dine når du kommer lenger i programmet.

5. Optimalt kosthold. Sørg for at du har et likevektsinntak eller et kaloriinntak i overkant av dette, kombinert med 1,5-2 g protein per kg kroppsvekt.

Disse fem tipsene vil minimere muskeltapet etter operasjonen og til syvende og sist få deg raskere tilbake på fotballbanen.

Referanser

Koutras G1, Pappas E, Terzidis IP. Crossover training effects of three different rehabilitation programmes after arthroscopic meniscectomy. Int J Sports Med. 2009 Feb;30(2):144-9. doi: 10.1055/s-2008-1038843. Epub 2008 Jul 30.

Dirks ML1, Wall BT, Snijders T, Ottenbros CL, Verdijk LB, van Loon LJ. Nevromuskulær elektrisk stimulering forhindrer muskelatrofi under immobilisering av bena hos mennesker. Acta Physiol (Oxf). 2014 Mar;210(3):628-41. doi: 10.1111/apha.12200. Epub 2013 Dec 12.

Loenneke, Jeremy Paul BS; Pujol, Thomas Joseph EdD, CSCS: The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy, Strength & Conditioning Journal: June 2009 - Volume 31 - Issue 3 - pp 77-84