Bays 8 ukers markløftsyklus for maksimal styrke

Introduksjon
Markløft har alltid vært en av mine favorittøvelser siden begynnelsen av min treningskarriere på grunn av dens fantastiske evne til å bygge muskelmasse og allsidig styrke. Øvelsen har vært en fast del av programmene mine siden starten, og jeg har kjørt utallige sykluser som TJ single cycle, Reactive Training System Sheiko osv. Syklusene flyttet meg mye i begynnelsen, og jeg endte opp med å kunne løfte 240 kg i markløft - men derfra kom jeg meg ikke videre uansett hvor hardt jeg jobbet med markløft. Etter å ha stått stille lenge gjorde jeg min egen markløftsyklus, og derfra gikk markløftet raskt.

Oppsett av program

Programmet er en 8-ukers spesialiseringssyklus i markløft, som består av 2 mindre sykluser på 4 uker. Programmet kan brukes både for konvensjonell markløft og sumomarkløft, men det krever at du kjenner din maks i den aktuelle varianten. I programmet skal markløft utføres to ganger i uken, der den ene dagen er lett og den andre tung. Den lette dagen er den samme gjennom hele programmet, og fokuset ligger på å jobbe med dine svake punkter, hurtighet og teknikk. Det lette markløftet for relativt uerfarne markløftere bør være samme versjon som på den tunge dagen, men for erfarne løftere anbefales markløft stående på blokk / deficit markløft. Det tunge markløftet kjøres de første 4 ukene med 5 reps og de siste 4 ukene med 3 reps (evt. 2 reps uke 8). For begge 4-ukers syklusene reduseres volumet i løpet av ukene, og intensiteten øker med 5 % per uke. Uke 5 og 6 er to "lettere" uker for å holde kroppen frisk til de to siste tunge øktene i uke 7-8.

Markløftsyklusen

Dynamisk markløft / markløft stående på skiver: Uke 1-8:, 5x2x70% av 1RM
Markløft: Uke 1, 3x5x75%
Markløft: Uke 2, 3x5x80%
Markløft: Uke 3, 2-3x5x85%
Markløft: Uke 4, 1-2x5x90%
Markløft: Uke 5, 3x3x85%
Markløft: Uke 6, 3x3x90%
Markløft: Uke 7, 2-3x3x95kg
Markløft: Uke 8, 1-2×2-3×100%

Støtteøvelser

Programmet kan fint kjøres uten støtteøvelser med veldig gode resultater, men hvis du ønsker maksimal fremgang, kan du supplere med øvelser som styrker dine svakheter og generell restitusjon. Det anbefales å kjøre en knebøyvariant og 1-3 øvelser for bakre kjede, kjernemuskulatur eller øvre del av ryggen. Det kan se ut som følger. Støtteøvelsene anbefales å utføres med moderat intensitet og volum, slik at det ikke belaster kroppen for hardt i forhold til den tunge syklusen.

Program
Dag 1
Knebøy (lett)
Markløft (tung)
Rackspulls 2×6
Nordic Hamstring 2×5
Power Shrugs 2×5

Dag 2
Knebøy (tung)
Markløft stående på skiver (lett)
Glutebridges 2×5
Hypers 2×12
Liggende Leg Curl 2×12

Praktisk erfaring

Thomas, styrketreneren, kjørte sumomaratløftsyklusen med relevante støtteøvelser og gikk fra 1 repetisjon på 250 kg til 3 repetisjoner på 250 kg. Denne syklusen er uten tvil den mest effektive markløftsyklusen jeg har kjørt i løpet av mine snart 6 år med utallige markløftsykluser.

Relaterte artikler

1-6-prinsippet for styrke og muskelmasse

Bruk klyngetrening for økt styrke og muskelmasse

4-2 tips for å redusere risikoen for skader i crossfit

5 grunner til å sitte dypt på huk