Belastning av akillessenen og trening

I en tidligere artikkel på FysioLab.dk skrev vi om overbelastningstilstanden i patellasenen som kalles hopperkne. Det er imidlertid ikke bare senen under kneskålen som utsettes for voldsomme, repeterende krefter og er i faresonen for overbelastningsskader - det samme gjelder blant annet akillessenen.

Akillestendinopati kan utløses av flere ulike faktorer, som for eksempel overbelastning, stivhet i leggmuskulaturen som overfører mer stress til senen eller for mye pronasjon i ankelleddet når du for eksempel går eller løper. Det er viktig å finne den utløsende faktoren og korrigere den, ellers kan den fortsette å oppstå selv etter at tendinopatien er behandlet.

For å redusere belastningen på akillessenen anbefaler FysioLab å redusere treningsmengden, rette ut foten etter behov med innleggssåler, støtte senen med kompresjonssokker eller leggbandasjer (eventuelt kombinert med kinesiotape) og løsne leggmuskelen med massasje eller selv-myofasical release. I tillegg anbefales det å trene opp eventuelle svakheter og dysfunksjoner, som for eksempel svakhet rundt setemuskulaturen, slik at kneet ikke kollapser under løping og trekket på akillessenen endres.

Tendinopati er en kronisk overbelastning av senen på grunn av sterke trekkrefter. I den tendinopatiske senen er det en økning i antall sensoriske celler, innvekst av blodkar, en økning i matriksprotein og fasciklene blir desorganiserte. Disse endringene i senestrukturen gjør senen øm og smertefull under belastning.

Studier på hopperkne, som er et svært likt problem, har vist at tung, langsom styrketrening er den beste rehabiliteringen. Den tunge, langsomme styrketreningen skaper anatomisk tilpasning og remodellering av senen, noe som vil gjøre senen sterkere og mer tolerant for belastning i fremtiden.

Retningslinjer for tung, langsom styrketrening ved akillestendinopati:

Trening med frekvens 3 ganger i uken.

Tren 3 øvelser: Stående legghev, 1-beins sittende leggpress og sittende legghev. Hvis du ikke klarer alle tre øvelsene, kan du ta flere sett i de resterende øvelsene eller finne en annen øvelse som fokuserer på leggene.

Treningen starter med 15 repetisjoner i uke 1 og reduseres med 1 repetisjon per uke i de påfølgende ukene til du ender opp på 6 repetisjoner. Du holder deg på 6 repetisjoner i minimum 12 uker, og du kan fortsette med redusert volum for å opprettholde/forbedre tilpasningene i senene.

Hver repetisjon skal ta minst 6-8 sekunder, 3-4 sekunder eksentrisk og konsentrisk.

Belastningen må være så tung at du bare akkurat klarer å gjennomføre det gitte antallet repetisjoner.

Øvelsene kan gjøre vondt mens du utfører dem, men smertene skal ikke blusse opp etterpå.

Alle andre aktiviteter enn lang, tung styrketrening som fremprovoserer smerte, bør unngås under rehabiliteringsprogrammet.

Ikke bruk NSAID-preparater under rehabiliteringsprogrammet.

Effekt av rehabiliteringen kan forventes etter 3-4 uker

Referanser:

Tema - Bispebjerg Hospital: Styrketrening er den beste medisin: April 2009
Tema - Bispebjerg Hospital: Hvordan unngå overbelastede sener: April 2009
Kongsgaard, Mads et al: Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy: Institut for Idrætsmedicin, Afdeling 8, Bispebjerg Hospital og Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, Københavns Universitet, København, Danmark.
Kongsgaard, Mads et al: Fibrillmorfologi og mekaniske seneegenskaper ved patellar tendinopati: effekter av tung, langsom motstandstrening: Ortopedisk kirurgisk avdeling M, Bispebjerg Hospital og Center for Sund Aldring, Københavns Universitet, Danmark
Kongsgaard, Mads et al: Fra mekanisk belastning til kollagensyntese, strukturelle endringer og funksjon i sener hos mennesker: Ortopedisk avdeling, Institut for Idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital, København, Danmark
Kongsgaard, Mads et al: Regionsspesifikk hypertrofi av patellarsenen hos mennesker etter utholdenhetstrening: Institut for Idrætsmedicin København, Bispebjerg Hospital, København, Danmark