Bruk klyngetrening for økt styrke og muskelmasse

Innledning

Denne artikkelen handler om den populære metoden clustersett for styrke- og muskelvekst. Metoden har vært brukt i mange år av vektløftere og anbefales av internasjonalt anerkjente trenere som Charles Poliquin og Christian Thibaudeau - men den har aldri fått skikkelig innpass på danske treningssentre. Det er synd, for metoden er effektiv!

Hva er klyngesett?

Cluster-sett er et sett med innlagte pauser/hvilepauser på mellom 10-45 sekunder for å lade opp energilagrene slik at du kan løfte tyngre vekter med et høyere totalt antall repetisjoner enn du normalt ville klart i et vanlig sett.

Hvordan fungerer klyngesett?

I musklene har vi det som kalles ATP-PC-energisystemet. ATP-PC-energisystemet er ansvarlig for energiproduksjonen i løpet av de første 10-15 sekundene av en maksimal kraftanstrengelse, for eksempel tung styrketrening. Etter en maksimal kraftprestasjon der du har brukt opp energien fra ATP-PC-systemet, vil det ta ca. 3 minutter å fylle opp lagrene igjen. Energilageret fylles imidlertid raskest opp igjen rett etter tunge løft, så etter ca. 30 sekunder er 70 % av energien fylt opp igjen. Clustersett utnytter denne fysiologiske funksjonen til å løfte flere repetisjoner med tyngre vekt ved å la ATP-PC-systemet delvis gjenoppbygges i hvilepausene.

Hvordan bruker du clustersett for styrke?

Clustersett er en effektiv teknikk for å øke maksimal styrke i for eksempel benkpress. Klassiske clustersett utføres 5×1 med en belastning på ca. 90 % av ditt maksimale løft (1RM) i benkpress. I clustersettet tar du 1 repetisjon, deretter racker du stangen, holder pause i 10-15 sekunder - dette gjentas til du har tatt totalt 5 repetisjoner. Denne rutinen kan gjentas i f.eks. 2-5 sett. Hvil 3-5 minutter mellom hvert sett. På denne måten kan du løfte 5 reps med en vekt som tilsvarer din 3-4RM. Med denne teknikken kan du løfte tyngre vekter for flere repetisjoner, noe som vil føre til en økning i styrke.

Hvordan bruke klyngesett for muskelmasse?

Clustersett kan også brukes til å skape muskelvekst, men muskelvekst er mye mer avhengig av muskeltretthet enn det styrke er. Det er derfor nødvendig å utføre flere repetisjoner mellom hvilepausene ved bruk av clustersett for hypertrofi. To klustersett for muskelvekst er Thibaudeaus utvidede femmere og Verkhoshanskys utvidede sett.

Thibaudeaus utvidede femmere
"Thibaudeaus utvidede femmere" fungerer ved at du finner en belastning som tilsvarer din 6RM, f.eks. knebøy. Du tar de første 5 repetisjonene med den gitte vekten, hviler i 10-15 sekunder, tar deretter 2 repetisjoner, hviler i 10-15 sekunder og til slutt 1 repetisjon. Hvil i 2-3 minutter etter settet, og gjenta til ønsket antall sett er nådd.

Verkhoshansky extended set
"Verkhoshansky extended set" er mer et back-off-sett etter den normale treningsøkten enn en treningsøkt i seg selv. Målet er å ta 15 repetisjoner med en vekt som tilsvarer 85 % av din 1RM med 30-45 sekunders hvile mellom settene. Et sett kan for eksempel se slik ut: 7 reps, 30 sekunders hvile, 4 reps, 30 sekunders hvile, 2 reps, 30 sekunders hvile, 2 reps, 30 sekunders hvile og 1 rep.

Avrunding

Klyngesett er en effektiv metode for både muskelmasse og styrke, avhengig av hvilken klyngemetode du velger. Metoden er enkel å integrere i ulike programmer som fullkropp, 2-splitt og 3-splitt eller større opplegg som Layne Nortons program PHAT, Power Hypertrophy Adaptive Training, der clustersett kan brukes på både styrke- og hypertrofidager.

Referanser

Chiu LZF, et al (2003) The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short- and long-term training. Strength and Conditioning Journal 25(6):42-51.
Haff GG, et al (2003) Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. Journal of Strength and Conditioning Research 17(1):95-103.
Haff GG, et al (2008) Cluster training: a novel method for introducing training programme variation. Strength and Conditioning Journal 30(1):67-76.
Hansen KT, et al (2011) Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players Journal of Strength and Conditioning Research 25(8):2118-26.
Sale DG (2002) Post-activation potentiation: Role in human performance. Exercise and Sports Science Reviews 30:138-43.
Schoenfeld BJ (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):2857-72.
Verkhoshansky Y (1967) Special Strength Training: Manual for Coaches.
Haardee JP (2012) Effect of interrepetition rest on power output in the power clean. Journal of Strength and Conditioning Research
https://articles.elitefts.com/traini…