Den optimale proteinshaken

Lag den optimale shaken etter trening for maksimale resultater

De fleste vet nå hvor viktig måltidet etter trening er for å øke muskelmassen, styrken og restitusjonen - men få vet hvorfor, når, hvor mye og hva slags mat de skal innta. Denne artikkelen vil forsøke å forenkle temaet og gi noen praktiske retningslinjer for den perfekte shaken etter trening.

Slik lager du shaken din

Shaken eller måltidet etter trening bør inntas på slutten av treningen eller umiddelbart etter for å øke mengden karbohydrater og aminosyrer fra protein som er tilgjengelig for kroppen. Proteinet og karbohydratet har som mål å øke muskeloppbyggingen (proteinsyntese), redusere nedbrytningen av muskelvev etter trening, fylle på energilagrene og normalisere væskebalansen. Opptaket av karbohydrater øker spesielt mye de første 30-60 minuttene etter trening, og hvis du utsetter måltidet med 2 timer, vil oppbyggingen av karbohydrater til glykogen i musklene reduseres med 45 %.

Etter trening bør du innta en shake eller et måltid bestående av 0,55-0,65 g protein per kg kroppsvekt og 1,1-1,3 g karbohydrater per kg kroppsvekt. For en gutt/mann på 80 kg vil et måltid se slik ut:

Protein: 0,55 g-0,65 g x 80 = 44-52 g protein
Karbohydrat: 1,1-1,3 g x 80 = 88-104 g karbohydrat

Det typiske proteintilskuddet etter trening er myseprotein, men du kan kombinere myseprotein og kaseinprotein for å få maksimal effekt. Dette skyldes at myseprotein absorberes raskt og øker proteinsyntesen mer enn kasein, mens kasein absorberes langsommere, bremser nedbrytningen av muskelmasse og leverer aminosyrer til musklene over en lengre periode. Hvis du vil vite mer om dette emnet, kan du lese artikkelen Myseprotein eller kaseinprotein - hva er best?

Karbohydratkilden bør være enkel og hurtigabsorberende, slik at den absorberes raskt og kommer inn i blodomløpet. Det finnes mange hurtigabsorberende karbohydratkilder, blant annet Maltodextrin (Bodylab Carbs), brød, riskaker, sjokolademelk, frukt, tørket frukt, juice og mye mer. Hvis du er glad i søtsaker, er det mest optimale tidspunktet å spise eller drikke det rett etter trening.
Shaken etter trening kan suppleres med kreatinmonohydrat og beta-alanin. Disse produktene vil gjøre deg i stand til å løfte tyngre og tyngre vekter for flere repetisjoner. Denne enkle forklaringen vil bli utdypet i en større artikkel på nettstedet. Begge produktene er godkjent for salg i Norge og har vist seg å ha ingen eller minimale bivirkninger. En shake etter trening bør inneholde ca. 0,03-0,05 gram kreatin/per kg og 4-10 g beta-alanin. For en gutt/mann på 80 kg vil et måltid se slik ut:

Kreatin: 0,03-0,05 gram x 80 = 2,4-4 g kreatin

Beta-Alanin: 4-10 g

Avrunding

Denne artikkelen er en enkel og praktisk innføring i hvordan du lager den optimale shaken etter trening for å øke muskelmasse, styrke og restitusjon. Hvert kosttilskudd vil bli beskrevet i en mer inngående artikkel på nettstedet senere.

Referanser

Aragon, Alan: Grith Control - vitenskapen om fett tap og muskeløkning

Anders Nedergaard, MSc, PhD: SUPPLEMENT 3 - BETA-ALANIN, DET NYE KREATINET?