DOMS (forsinket muskelømhet)

Skribent:
Erik Risum, fysioterapeut, produktspesialist Fysiolab.dk
Spørsmål:

Hei Physiolab. Jeg har nettopp begynt å trene igjen etter en pause grunnet Covid-19. I den forbindelse har jeg opplevd muskelømhet i dagene etter mine første treningsøkter. Jeg er usikker på når jeg kan begynne å trene igjen på grunn av stølheten. Er det farlig, og hva betyr det egentlig for treningen min?
Svar:
DOMS er en forkortelse for "Delayed Onset of Muscle Soreness". Oversatt til dansk betyr dette en forsinket begynnelse av muskelsårhet. DOMS skyldes som oftest mikroavrivninger av fibrene i musklene våre, noe som typisk skjer når vi trener. Kort sagt er denne avrivningen helt normal og er egentlig en veldig liten skade på muskelen. Dette er en del av prosessen med å gjenoppbygge og utvikle musklene slik at de blir større og sterkere etter trening.

DOMS oppstår oftest hvis musklene utsettes for: 1) en stor kraft, 2) en stor eksentrisk belastning (tilsvarende det å måtte "holde igjen mot vekten" under en gitt øvelse) eller 3) noe de ikke er vant til (f.eks. en større belastning). Kroppen vår er laget for å tilpasse seg aktivitetene vi gjør, og det er derfor DOMS forsvinner over tid hvis kroppen utsettes for samme belastning. I denne sammenhengen er DOMS ikke et tegn på at du har trent hardt eller godt, ettersom du kan gjennomføre den samme treningsøkten i flere uker og etter hvert ikke lenger få DOMS. Dette skyldes at kroppen tilpasser seg den nye belastningen. I tillegg er DOMS ikke relatert til om du er restituert og klar til å trene igjen. Du kan trene med DOMS, men du vil være støl og kan typisk være begrenset i hvor tungt du kan trene på grunn av stølheten. Personer med DOMS vil vanligvis også oppleve at lett trening (som restitusjonstrening) kan bidra til å lindre DOMS.

Hvis du skal trene igjen og er støl i musklene etter forrige treningsøkt, finnes det flere måter å varme opp kroppen på for å redusere muskelømhet:

1. Skumrulle kan være en god idé å bruke som oppvarming, da den kan tilføre bevegelighet til treningsøkten din.
2. Compex kan skape varme og aktivering i musklene, noe som vil gi deg følelsen av at du er klar til å trene igjen.

3. Hypervolt/Compex Fixx (massasjepistol) kan brukes til å gi deg selv massasje, noe som kan lindre muskelømhet og varme opp musklene til trening.

Det er imidlertid viktig å understreke at disse tre produktene (foam roller, compex, hypervolt/compex finn) ikke kan fremskynde restitusjonen, men de kan alle varme opp muskulaturen og muligens øke bevegeligheten din.