Ernæringstips for toppidrettsutøvere

De fleste som driver med kortvarig trening, for eksempel fitness, aerobic, gymnastikk, lett håndball eller fotball, trenger ikke å bekymre seg for et målrettet kosthold for å prestere tilfredsstillende. De grunnleggende retningslinjene for et sunt kosthold gir oss all den energien og næringen vi trenger til treningen, det vil si frokost, lunsj og middag med et mellommåltid på formiddagen eller ettermiddagen. Kostholdet bør helst ikke inneholde for mye sukker, være fettfattig - helst sunt fett fra nøtter, avokado, olivenolje osv. - rikelig med grønnsaker, frukt, protein og grovt brød.

Men hvis du skal presse deg selv hardt og prestere over en lengre periode i kamp, tøff trening i 60 minutter eller mer - spesielt hvis du konkurrerer i høyintensive idretter - kan kostholdet ditt hjelpe deg med å prestere på toppnivå og sørge for raskere restitusjon etterpå. Dette gjelder både i daglig trening og i kampsituasjoner.

Her er fem viktige ernæringstips for idrettsutøvere i oppkjøringen til en prestasjon:

1. Få i deg nok karbohydrater

Karbohydrater har fått dårlig rykte på seg, men de er likevel idrettsutøverens viktigste drivstoff. De omdannes til glukose, som er en form for sukker som lagres i musklene som glykogen. Under idretten omdanner kroppen glykogen til energi. Hvis du ønsker å prestere på absolutt toppnivå, bør du jobbe med å få i deg nok karbohydrater 3-4 dager før konkurransen.

For å maksimere karbohydratoppbyggingen anbefaler ekspertene et kosthold der du får rundt 70 % av kaloriene dine fra karbohydrater, inkludert brød, frokostblandinger og pasta, og alle disse bør være av den grove sorten, dvs. ikke for mye lyst brød/pasta, men også fra frukt og grønnsaker. Når det gjelder frukt, er det også her lurt å velge varianter med fiber og ikke for høyt sukkerinnhold.

På "kampdagen" bør du spise det siste måltidet tre til fire timer før kampstart, slik at kroppen kan fordøye maten og få energien ut i musklene. Unngå sukker- og stivelsesholdig mat og drikke etter at du har startet, da karbohydratene forbrennes ved hjelp av vann, noe som kan fremskynde dehydrering.
Under kampen eller en lang treningsøkt anbefaler vi at du spiser et mellommåltid og drikker væske hvert 15. til 20. minutt. Raffinerte karbohydrater (som finnes i produkter med sukker eller mel) går raskt inn i blodomløpet og omdannes til drivstoff for musklene som arbeider. Dette kan skje gjennom sportsbarer, sportsdrikker eller geler, men frukt eller fruktjuice er også gode valg.

Husk å fylle på energilagrene etter en kamp/treningsøkt, og fokuser igjen på protein, gjerne i form av en proteinshake.

2. Spis nok - men ikke for mye - protein

Protein er ikke den beste energikilden, men det er avgjørende for å opprettholde og bygge opp muskelvev.

En gjennomsnittlig person trenger rundt 1,2 til 1,4 gram protein per kg kroppsvekt per dag. En godt trent idrettsutøver kan trenge opptil 1,7 gram per kg kroppsvekt.

I tillegg til proteinshakes kan du spise protein av høy kvalitet fra magert kjøtt, fisk, fjærkre, nøtter, egg eller meieriprodukter uten for mye fett.

3. Kutt ned på fettet

Under lengre idrettsarrangementer, som maratonløp, bruker kroppen fett som energikilde når karbohydratene tar slutt. Men de fleste idrettsutøvere får i seg alt fettet de trenger ved å følge grunnleggende kostholdsretningslinjer: Spis mest umettet fett fra matvarer som nøtter, avokado, oliven, vegetabilske oljer og fet fisk (f.eks. laks og tunfisk).

4. Drikk væske tidlig og ofte

Spesielt sportsaktiviteter under varme forhold kan raskt dehydrere kroppen din. Dehydrering er din største fiende, i tillegg til skader, fordi det går ut over prestasjonsevnen din. Husk å drikke før du er tørst. Du bør også drikke rikelig med væske før du starter. Kjølt drikke er best når kroppen er varm og full av energi, og det føles også forfriskende.

5. Fyll på med tapte elektrolytter

Svetting fører til tap av både væske og elektrolytter. Elektrolytter hjelper nervesignalene med å bevege seg rundt i kroppen og spiller også mange andre viktige roller. En enkel måte å få elektrolytter inn i kroppen på er med sportsdrikker. Hvis du mister mye væske gjennom svette, anbefaler eksperter at du fortynner sportsdrikker med like mye vann for å få den beste balansen mellom væske og elektrolytter.