De hyppigste typene skader oppstår under idrett som inneholder sprintaktivitet er akutte ryggskader. Vanligvis vil en slik skade vises i for eksempel fotball, der skaden oppstår sent i en kamp muligens på grunn av lokal tretthet i musklene. Skadene oppstår ofte under sprintaktivitet, strekk eller spark, der musklene blir utsatt for rask forlengelse og samtidig som oftest eksplosiv bevegelse. Studier viser at 12 - 16% av alle skader er ryggskader i fotball og at 0,5 - 1,5 bakgårdsskader skjer per år. 1000 timer trening eller kamp. Det har blitt funnet at 60-80% av alle ryggskader forekommer i biceps femorismusklene (sitter på utsiden av baklåret).
Risikofaktorer når det gjelder å få skade på hagen vist å være forkortet fascel lengde, økt alder, tidligere bakre bakskade, økt sprintvolum og redusert kraftutvikling under den nordiske hamstringøvelsen (sett på bildet nedenfor). Spesielt tidligere ryggskader har vist seg å være assosiert med høy risiko (25%) for å pådra seg et re-skader i samme baklår. Dette understreker behovet for fokus på skaderforebyggingstrening på baksiden av ryggen og spesielt inkludert Biceps femoris -muskelen.
For å forhindre de nevnte bakre lårskader, antyder litteratur at tung styrketrening på baksiden av låret har den beste effekten. En godt studert treningsøvelse for akkurat dette er den så -kallede nordiske hamstringen, der fokuset er på å bygge eksentrisk muskelstyrke på baksiden av låret (se bildet nedenfor). Tidligere studier har anbefalt bruk av en nordisk hamstringprotokoll som kun består av tilsetningen av denne øvelsen til det vanlige treningsprogrammet. Øvelsen utføres 2-3 ganger i uken i 10 uker før sesongstart (se tabell 1). Effekten av protokollen har vist seg å redusere sannsynligheten for skade og skader i bakmusklene. Antall nye skader per 100 fotballspillere i en sesong har vist seg å være 3,1 sammenlignet med 8,1 i kontrollgruppen som ikke utførte den nordiske hamstringprotokollen. På samme måte antallet repetamage per 100 spillere i sesongen til å være 7.1 etter å ha utført protokollen kontra 45.8 i kontrollgruppen. Nye studier indikerer at 2 sett med 4 repetisjoner er innhold en gang i uken for å opprettholde skadeforebyggende effekten etter å ha utført 10 ukers nordisk hamstringprotokoll. Dette kan derfor være en stor fordel å gjøre når sesongen har begynt å opprettholde muskelstyrke.
I tillegg har det også blitt vist at involvering av nordisk hamstring som en del av et totalt forebyggingsprogram kan redusere den relative risikoen for baklårskader med 49% i intervensjonsgruppene i forhold til kontrollgruppene. Flere studier har undersøkt effekten av “FIFA 11 + Preventive Program”, der nordisk hamstring er inkludert i treningskompendiet. Resultatene viser en reduksjon av ryggskader på 41 % og en reduksjon på 85 % når det gjelder re-skader. Dette forebyggingsprogrammet anbefales derfor tydelig for fotballspillere av flere grunner.
Programmet er:
1) Forberedt spesielt for oppvarming før fotballtrening med fokus på øvelser målrettet ved forebygging av fotballskader
2) godt undersøkt og, som de ovennevnte studiene, har vist en overbevisende effekt på forebygging av baklårskade
3) lett å utføre og krever ikke verktøy, men oftest består av "partnerøvelser"
4) av kort tyveri og er enkelt for fotball.
Totalt sett tung styrketrening og muligens Bruk av den nordiske hamstringprotokollen er en god tilnærming hvis ønsket er å forhindre tilbake lårskader - og spesielt for folk som deltar i sprintbasert idrett.
Kilder
Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R (2004) En 10-ukers randomisert studie
som sammenligner eksentrisk Vs. Konsentrisk hamstring styrketrening hos godt trente fotballspillere
. Scand J med Sci Sports 14: 311-317
Alle Attar WSA, Somoro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH (2017) Effekt av skaderforebyggende
programmer som inkluderer den nordiske hamstringøvelsen på hamstringskadehastigheter
hos fotballspillere: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Sport med 47: 907-916
Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jorgensen E, Holmich P (2011) Forebyggende
effekt av eksentrisk trening på akutte hamstringskader i menns fotball: en klyngerandomisert
kontrollert studie. AM J Sports med 39: 2296-2303
Freckleton G, Pizzari T (2013) Risikofaktorer for hamstring muskelstrekkskade i sport: en
systematisk gjennomgang og metaanalyse. BR J Sports med 47: 351-358
Van Beijsteldt AM, Van de Port IG, Vereijken AJ, Backx FJ (2013) Risikofaktorer for
hamstringskader hos mannlige fotballspillere: en systematisk gjennomgang av prospektive studier.
Scand J med Sci Sports 23: 253-262
Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R (2004) En 10-ukers randomisert studie
som sammenligner eksentrisk Vs. Konsentrisk hamstring styrketrening hos godt trente fotballspillere
. Scand J med Sci Sports 14: 311-317
