Forebygging av skader på baklåret

De vanligste skadene som oppstår i idretter som involverer sprintaktivitet, er akutte hamstringsskader. Typisk vil en slik skade oppstå i for eksempel fotball, der skaden oppstår sent i en kamp, eventuelt på grunn av lokal muskeltretthet. Skaden oppstår ofte i forbindelse med sprintaktivitet, strekk eller spark, der muskulaturen utsettes for rask ekstensjon og ofte eksplosive bevegelser. Studier viser at 12-16 % av alle skader i fotball er bakbensskader, og at det oppstår 0,5-1,5 bakbensskader per 1000 timers trening eller kamp. Det har vist seg at 60-80 % av alle lårskader oppstår i Biceps Femoris-muskelen (som sitter på utsiden av låret).
Risikofaktorer for hamstringsskade har vist seg å inkludere forkortet fasciallengde, økt alder, tidligere hamstringsskade, økt sprintvolum og redusert kraftutvikling under Nordic Hamstring-øvelsen (se bildet nedenfor). Spesielt tidligere hamstringsskader har vist seg å være assosiert med en høy risiko (25 %) for ny skade i samme hamstring. Dette understreker i stor grad behovet for å fokusere på skadeforebyggende trening av hamstringsmuskulaturen, spesielt Biceps Femoris-muskelen.
For å forebygge de nevnte hamstringsskadene tyder litteraturen på at tung styrketrening av hamstringsmuskulaturen har best effekt. En godt undersøkt øvelse for dette er den såkalte Nordic Hamstring, som fokuserer på å bygge eksentrisk muskelstyrke i hamstringsmuskulaturen (se bildet nedenfor). Tidligere studier har anbefalt bruk av en Nordic Hamstring-protokoll som utelukkende består i å legge denne øvelsen til det vanlige treningsprogrammet. Øvelsen utføres 2-3 ganger i uken i 10 uker før sesongstart (se tabell 1). Effekten av protokollen har vist seg å redusere sannsynligheten for skader og nye skader i hamstringsmuskulaturen. Antall nye skader per 100 fotballspillere i løpet av en sesong har vist seg å være 3,1 mot 8,1 i kontrollgruppen som ikke utførte Nordic Hamstring-protokollen. Tilsvarende var antallet nye skader per 100 spillere i løpet av en sesong 7,1 etter at protokollen ble utført, mot 45,8 i kontrollgruppen. Nyere studier indikerer at det kun er nødvendig med to sett med fire repetisjoner én gang i uken for å opprettholde den skadeforebyggende effekten etter å ha gjennomført den 10 uker lange Nordic Hamstring-protokollen. Dette kan derfor være en stor fordel å gjøre når sesongen har startet for å opprettholde muskelstyrken.

Det er også vist at inkludering av Nordic Hamstring som en del av et helhetlig forebyggingsprogram kan redusere den relative risikoen for hamstringskader med 49 % i intervensjonsgruppene sammenlignet med kontrollgruppene. Flere studier har undersøkt effekten av "FIFA 11 + forebyggingsprogram" der Nordic Hamstring inngår i øvelseskompendiet. Resultatene viser en 41 % reduksjon i hamstringsskader og en 85 % reduksjon i nye skader. Dette forebyggingsprogrammet kan derfor klart anbefales til fotballspillere av flere grunner.
Programmet er:
1) utviklet spesielt for oppvarming før fotballtrening med fokus på øvelser rettet mot å forebygge fotballskader
2) godt undersøkt og har, i likhet med studiene over, vist overbevisende effekt på forebygging av baklårsskader
3) enkelt å gjennomføre og krever ikke utstyr, men består som regel av "partnerøvelser"
4) av kort varighet og er enkelt for fotballtrenere å sette seg inn i. Det er også enkelt for fotballtrenere å sette seg inn i hvordan programmet skal gjennomføres og hvordan det skal gjennomføres.

Alt i alt vil tung styrketrening og eventuelt bruk av Nordic Hamstring Protocol være en god tilnærming hvis du ønsker å forebygge hamstringsskader - spesielt for personer som driver med sprintbaserte idretter.

Kilder

Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R (2004) En 10-ukers randomisert studie
som sammenligner eksentrisk vs. konsentrisk styrketrening av hamstringsmusklene hos godt trente fotballspillere
Scand J Med Sci Sports 14:311-317

Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH (2017) Effect of Injury
Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates
in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47:907-916

Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jorgensen E, Holmich P (2011) Preventive
effekt av eksentrisk trening på akutte hamstringsskader i herrefotball: en klyngerandomisert
kontrollert studie. Am J Sports Med 39:2296-2303

Freckleton G, Pizzari T (2013) Risikofaktorer for belastningsskader i hamstringsmuskulaturen i idrett: en
systematisk oversikt og metaanalyse. Br J Sports Med 47:351-358

van Beijsterveldt AM, van de Port IG, Vereijken AJ, Backx FJ (2013) Risk factors for
hamstring injuries in male soccer players: a systematic review of prospective studies.
Scand J Med Sci Sports 23:253-262

Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R (2004) En 10-ukers randomisert studie
som sammenligner eksentrisk vs. konsentrisk styrketrening av hamstringsmusklene hos godt trente fotballspillere
Scand J Med Sci Sports 14:311-317