Forstå skader i rygg- og lårmuskulaturen og lær hvordan du kan forebygge dem

Muskelskader i baksiden av låret er en av de vanligste og hyppigst forekommende skadene i fotball. 37 % av alle skader i en fotballklubb er skader i baksiden av låret. Undersøkelser har vist at opptil 5 spillere i hver fotballklubb pådrar seg en eller annen form for hamstringskade.

Til tross for at lårskader er svært utbredt, er det overraskende få spillere og klubber som iverksetter forebyggende tiltak for å unngå dem. Har du først fått en hamstringskade én gang, er det også større risiko for at du får en eller flere igjen.

Så hva bør du som fotballspiller gjøre for å unngå disse skadene?

La oss først ta en titt på anatomien.

Lårmusklene og deres funksjon

Låret består av tre store muskler (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus). De har sitt utspring fra bekkenet og løper nedover baksiden av låret og fester seg øverst på baksiden av skinnebenet. De spiller en stor og viktig rolle når vi går, løper og hopper.

Lårets 2 hovedfunksjoner

Hamstringsmusklene bøyer kneet (knefleksjon), men bidrar også til å rotere underbenet. To av de tre hamstringsmusklene er festet på innsiden av underbenet og bidrar til å rotere kneet innover. Den siste av de tre er festet på utsiden og roterer underbenet utover. En annen viktig egenskap ved hamstringsmusklene er at de fungerer som bremsene på en bil, og bremser bevegelsen når du sparker eller løper.

Hamstringsmusklene bidrar også til å strekke ut hoften. Setemusklene er de viktigste hofteekstensjonsmusklene, mens hamstringsmusklene bistår. Hofteekstensjon er viktig når du reiser deg fra sittende til stående, i knebøyøvelser og ved hopping. Hofteekstensjonen har også en viktig funksjon når du skal drive kroppen fremover når du løper.

Med utgangspunkt i fotball oppstår både knefleksjon og hofteekstensjon når du fører beinet bakover og gjør deg klar til å sparke ballen. Hamstringsmusklene fortsetter å jobbe etter at ballen er truffet og bremser bevegelsen, noe som forhindrer overstrekking av hamstringsmusklene og skader.

Hamstrings har en høyere prosentvis fordeling av hurtigtrekkende muskelfibre sammenlignet med andre muskler i beinet og kan produsere svært høy kraft og eksplosive bevegelser som bidrar til sprint og smidighet på løpebanen.

Årsaker til lårskader

Det er to hovedårsaker til at hamstringsskader oppstår i fotball.

• Eksentrisk muskelsammentrekning (muskelfibrene forlenges)
• Overstrekking av muskelen (utenfor det normale området)

En hamstringsskade oppstår typisk når man sparker en ball og muskelen i siste del av svingfasen når hamstringsmuskulaturen må bremse (decelerere) knefleksjonen mens muskelfibrene gjør eksentrisk (ekstensjon) arbeid.

Mekanismene for overstrekk oppstår oftest når hoften flekteres og hamstringsmusklene samtidig må forlenges for å holde deg oppreist i bevegelsen. Her "tvinges" hamstringsmusklene til å strekke seg, og muskelkraften øker mellom dem. Så hvis du plutselig overstrekker muskelen i kamp og kraften blir for stor, risikerer du å pådra deg en hamstringsskade i situasjonen. Hvis du synes det er vanskelig å visualisere hvordan denne mekanismen fungerer, kan du prøve å legge deg på ryggen, løfte hoften opp over 90 grader og deretter prøve å strekke kneet.

Sprint og løping med høy intensitet er også en av de største risikofaktorene for hamstringsskader. I svingfasen av løping veksler hamstringsmusklene hele tiden mellom eksentrisk (forlengende) og konsentrisk (forkortende) muskelarbeid. Musculus biceps femoris er den muskelen som oftest blir skadet under sprint, og er derfor mer utsatt for skader enn de to andre hamstringsmusklene.

Risikofaktorer for lårskader

De viktigste risikofaktorene for en lårskade er

• Manglende styrke i lårmusklene
• Mangel på fleksibilitet i musklene
• Tidligere lårskader i anamnesen

Manglende muskelfleksibilitet: Det er en sterk sammenheng mellom stramme hamstrings og risikoen for skader. Flere studier viser at spillere med stramme hamstrings har høyere risiko for å pådra seg en hamstringsskade i løpet av en sesong. Spillere med manglende fleksibilitet i muskulaturen (mindre enn 90 grader) befinner seg i en betydelig høyere risikosone enn spillere med bedre fleksibilitet.

Tidligere lårskader: Spillere med en tidligere lårskade har mer enn dobbelt så stor risiko for å pådra seg en ny lårskade. Det er ikke helt klart hvorfor risikoen er så mye høyere hos tidligere skadde spillere, men det er enighet om at det sannsynligvis skyldes arrvev i muskelen som lettere går i oppløsning enn en muskel uten arrvev.

Vi ser også at mange spillere med hamstringsskader kommer for raskt tilbake på treningsfeltet. Det er flere faktorer som kan spille inn. Det er viktig at musklene har gjenvunnet sin opprinnelige styrke og fleksibilitet. Man ser også at treneren ofte presser spilleren tilbake på banen da en hamstringsskade ikke alltid gir smerter i hverdagen og derfor kan tolkes som at man er klar, det er derfor ekstremt viktig at spilleren gjennomgår en skikkelig undersøkelse og "return to play"-test før han kan inkluderes på like vilkår igjen.

Statistikk over skader på baksiden av låret

Studier har vist at 22 % får en ny hamstringsskade i løpet av de første to månedene etter at de er tilbake på banen. Samtidig får opptil 25 % en ny hamstringsskade i løpet av den påfølgende sesongen.

Hamstringsskader oppstår gjerne på slutten av en kamp eller treningsøkt når den enkelte spiller er mer utslitt. Studier har vist at det de siste årene har oppstått flere ryggskader enn tidligere. Dette skyldes sannsynligvis at spillet har blitt mer fysisk krevende, raskere og med høyere intensitet enn tidligere.

Studier har vist at ca. 57 % av alle hamstringsskader oppstår under løping. De aller fleste hamstringsskadene oppstår uten spillerkontakt, og bare ca. 7 % av hamstringsskadene oppstår der det er spillerkontakt. Studier har funnet en liten forskjell i skadehistorikk mellom det dominante og ikke-dominante benet (53 % vs. 47 %), noe som sannsynligvis skyldes muskelubalanse og manglende styrke.

Konsekvensene av hamstringsskader og tilbakevending til spill

Omfanget av en lårskade deles inn i 3 grader.

• Grad 1 er en mild belastning med et lite tap av styrke (ute ca. 15-20 dager)
• Grad 2 er en moderat belastning med betydelig tap av styrke og med tap av funksjon (ut ca. 22-25 dager)
• Grad 3 er en alvorlig overanstrengelse eller fullstendig avrivning av muskelfibrene og medfører et stort funksjonstap (ute ca. 2,5-3 måneder)

97 % av alle lårskader er av grad 1-2. En fullstendig ruptur (muskelruptur) er ekstremt sjelden og forekommer bare i ca. 1 % av tilfellene.

Ettersom det kan være vanskelig å skille mellom omfanget av en grad 1- og en grad 2-skade, og disse vanligvis ikke påvirker de daglige aktivitetene, ser man ofte at spilleren kommer for raskt tilbake i aktivitet. Dette fører til økt risiko for å forverre skaden eller skade muskelen på nytt.

I verste fall fører et uhensiktsmessig rehabiliteringsprogram til at skaden blir kronisk, og det blir nødvendig med en betydelig lengre rehabiliteringsperiode, og i verste fall kan det bety slutten på en karriere.

Derfor er det utrolig viktig at du får rehabilitert hamstringsskaden riktig i første omgang og blir klarert for trening og kamp av en fagperson som kan vurdere om muskulaturen er sterk og stabil igjen gjennom tester og analyser. Gjentatte hamstringsskader kan også føre til problemer med korsryggen, meniskproblemer og arrvev rundt nervus poplitei i hamstringen.

Forebygging av skader på baklåret

Styrketrening er utrolig viktig - spesielt eksentrisk styrketrening av hamstrings. Sterkere muskler kan absorbere mer energi enn svake muskler før skaden(e) oppstår, og den økte styrken og elastisiteten i muskelen fra styrketrening reduserer risikoen for skader betydelig.

Nordic Hamstring er spesielt effektiv for å øke den eksentriske styrken i muskulaturen. Studier har vist at hvis du utfører Nordic Hamstring-øvelsen minst to ganger i uken, reduseres forekomsten av hamstringsskader med 65-70 %, og den er spesielt effektiv for å forebygge nye skader etter rehabiliteringsprogrammer.

Referanser:

Askling, C., Karlsson, J., & Thorstensson, A. (2003). Forekomst av hamstringsskader hos elitefotballspillere etter styrketrening med eksentrisk overbelastning i forsesongen. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 13(4), 244-250. Tilgjengelig på: http://gluteforce.com/images/HamstringsTear_XI.pdf

Bojsen-Møller, F., (2009). Muskel- og skjelettsystemets anatomi

Brukner, P. (2015). Hamstringsskader: forebygging og behandling - en oppdatering. Br J Sports Med, 49(19), 1241-1244. Tilgjengelig på: http://bjsm.bmj.com/content/49/19/1241

Engebretsen, A. H., Myklebust, G., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2010). Intrinsiske risikofaktorer for hamstringsskader blant mannlige fotballspillere: en prospektiv kohortstudie. The American journal of sports medicine, 38(6), 1147-1153. Tilgjengelig på: https://brage.bibsys.no/xmlui/bitstream/handle/11250/170547/Engebretsen%20AmJSportsMed% 202010.pdf?sequence=1

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Forebyggende effekt av eksentrisk trening på akutte hamstringsskader i herrefotball: en klynge-randomisert kontrollert studie. The American journal of sports medicine, 39(11), 2296-2303. Available at: http://www.dbu.dk:8004/~/media/Files/DBU_Broendby/111_AAA_traenermagasin/Petersen%20Thorborg%20et%20al%20Am%20J%20Sports%20Med2011Nordic%20hamstring.pdf