Fremre bekkenvipp

Innledning

Lider du av gjentatte hamstringsskader? Smerter i hoftebøyerne? Ryggsmerter? Da kan du, i likhet med mange andre, ha en fremre bekkenvipp. En fremre bekkenvipp er når bekkenet tipper forover fra nøytral stilling og skaper en økt helling i korsryggen. Det er flere faktorer som kan forårsake denne skjevheten, blant annet genetikk, kroppsholdning i løpet av dagen, feilaktig trening av underkroppen og dårlig kjernefunksjon. Den endrede justeringen av bekkenet påvirker ikke bare hoften, men sprer seg også til resten av kroppen. Fremre bekkenskjevhet skyldes dysfunksjon/ubalanse i de muskulære kraftparene som opprettholder optimal stilling og holdning.

I den typiske holdningen som kjennetegnes av anterior tilt, er det flere muskulære problemer:

- Korte, stive muskler i korsryggen (Erector Spinae)

- Korte, stramme hoftebøyere (Psoas, Iliacus, Rectus Femoris og Tensor Fasciae Latae)

- Svake magemuskler (særlig rectus abdominus og de ytre skrå magemusklene)

- Forlenget og hemmet setemuskulatur

- Forlengede og hemmede hamstrings

Men er litt fremre bekkenvipp egentlig så ille?

1. Hvis bekkenet er i en anterior tilt, vil løftene og bevegelsene dine være veldig quadriceps- og ryggdominert i stedet for hoftedominert, ettersom setemusklene er hemmet. Når én muskel er hemmet, må en annen muskel ta over. I dette tilfellet vil hamstrings og adduktorene ta over for setemusklene, noe som kan føre til fiberskader i muskulaturen under for eksempel markløft eller sprint.

2. Hvis setemusklene ikke aktiveres som de skal, vil hofteekstensjonen ikke fungere optimalt, og du vil prøve å strekke ut ryggmuskulaturen for å kompensere. Overaktiviteten rundt ryggmuskulaturen belaster hele korsryggen.

3. Hvis setemusklene ikke skyter optimalt, er det en mulighet for at lårbenet glir litt fremover i hoften og forårsaker smerter på forsiden av hoften. (Fremre hoftesmerter)

Løsningen

For å optimalisere fremre bekkenskjevhet må du optimalisere muskelubalansen i kraftparene dine. Den forbedrede holdningen vil optimalisere forutsetningene for styrke, idrettsprestasjoner og redusere skader i rygg-, hofte- og lårmuskulaturen.

1. Skumrulling/selv-myofasisk frigjøring av korsrygg, hoftebøyere, tensor fascia latae og forsiden av lårene.

2. Statisk tøyning av korsrygg, hoftebøyere, tensor fascia latae og forsiden av lårene.

3. Styrketrening og aktivering av magemuskulaturen, f.eks. omvendte crunches, planke eller pallof press.

4. Styrketrening og aktivering av setemuskulatur og hamstringsmuskulatur, f.eks. glute bridges, glute-ham raise, romersk markløft, kettlebell-sving eller pull-throughs.

Relaterte artikler

3 tips for en sunnere kropp
Skumrulling / Self-myofascial release

Referanser

Robortson, M.; Hips don’t lie
Sarhmann, S.A.; Diagnosis and Treatment of Moventment Impairment Syndromes, 2002
Kendall, F.P.; Mucles testing of function with posture and pain, 2005