Hva er kreatin?

Kreatin er et naturlig stoff som allerede finnes i kroppen vår. Det finnes også i det daglige kostholdet vårt, for eksempel i fisk og kjøtt. Kreatin er et konsentrert energilager som har en særlig effekt på svært kortvarig maksimalt muskelarbeid, for eksempel sprint eller tunge løft. Kreatintilskudd ser ut til å øke lagringen av kreatinfosfat i musklene. Dette ser ut til å bidra til å forbedre muskelcellenes energiforsyning under intenst muskelarbeid, og dermed øke kreatinrestitusjonshastigheten i pausene mellom muskelarbeid (1). Dette gjør oss sannsynligvis bedre i stand til å utføre for eksempel repetitive tunge løft under den aktuelle øvelsen, ettersom vi har en større mengde kreatinfosfat i musklene, noe som derfor bør føre til en økning i muskelmasse og maksimal muskelstyrke. Videre tyder det på at det skjer en oppregulering av muskelsatellittceller (2), noe som skulle bidra til at muskelcellene i større grad responderer på treningsstimuli og dermed også øker muskelveksten. Det understrekes at det finnes flere hypoteser om hvorfor kreatintilskudd har sine positive effekter på prestasjon og fysiologiske tilpasninger.

Oppsummert har tidligere studier vist at kreatintilskudd i kombinasjon med et gitt treningsregime kan bidra til flere positive effekter på prestasjonsevne, muskelmasse og kroppssammensetning (3, 4). Bruk av kreatintilskudd og dets effekt på intensiv styrketrening er et av de mer velutforskede områdene, der det er påvist forbedringer i maksimal muskelstyrke, muskelmasse og økning i antall satellittceller (stamceller) sammenlignet med samme trening uten kreatintilskudd og med proteintilskudd (2).

I en innledende fase tar man ofte kreatintilskudd i større mengder (20-25 g kreatin/dag) i en ukes tid, slik at kreatinet raskt akkumuleres i muskulaturen og effekten av tilskuddet kommer raskt til syne. I den påfølgende perioden tar du lavere doser (f.eks. 5 g/dag) for å opprettholde det økte kreatinnivået i musklene. Det er imidlertid også mulig å begynne å ta 5 g/dag og fortsette med dette i fremtiden og fortsatt få samme effekt av tilskuddet, selv om de positive effektene vil inntreffe litt langsommere (3).

Kreatintilskudd kan i begynnelsen føre til en økning i kroppsvekten (vanligvis opptil 2 kg), noe som kan skyldes opphopning av vann i musklene. Senere kan denne vektøkningen avta igjen. Hvis kroppsvekten derimot fortsatt øker, kan dette fremskynde en økning i muskelmassen.
Til slutt bør det bemerkes at ikke alle vil ha nytte av å bruke kreatin som et supplement til treningen. Mellom 10-30 % av befolkningen responderer ikke på kreatintilskudd som beskrevet ovenfor, muligens på grunn av allerede høye kreatinlagre i kroppen (1, 5).

Referanser:

1. Greenhaff, P. L., K. Bodin, K. Soderlund og E. Hultman. 1994. "Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis", Am J Physiol, 266: E725-30.
2. Olsen, S., P. Aagaard, F. Kadi, G. Tufekovic, J. Verney, J. L. Olesen, C. Suetta og M. Kjær. 2006. "Kreatintilskudd forsterker økningen i antall satellittceller og myonuclei i menneskelig skjelettmuskulatur indusert av styrketrening", J Physiol, 573: 525-34.
3. Juhn, M. S., and M. Tarnopolsky. 1998. "Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review", Clin J Sport Med, 8: 286-97.
4. Terjung, R. L., P. Clarkson, E. R. Eichner, P. L. Greenhaff, P. J. Hespel, R. G. Israel, W. J. Kraemer, R. A. Meyer, L. L. Spriet, M. A. Tarnopolsky, A. J. Wagenmakers og M. H. Williams. 2000. ‘American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation’, Med Sci Sports Exerc, 32: 706-17.
5. Harris, R. C., K. Söderlund og E. Hultman. 1992. "Forhøyelse av kreatin i muskler i hvile og under trening hos normale personer ved kreatintilskudd", Clin Sci (Lond), 83: 367-74.