Hvordan får jeg bedre bunnstyrke i benkpress

Spørsmål

Hei Physiolab. Jeg har jobbet hardt i 1,5 år for å bli sterkere i benkpress. Jeg har et tydelig sticking point nederst i benkpress, noe som er tydelig på makstester og tunge sett. Hva kan jeg gjøre for å optimalisere styrken min i det området?

Svar.

Tusen takk for spørsmålet ditt. Det er mange måter å bli sterkere i bunnen av benkpressen, men 3 viktige parametere er teknikk, RFD (Rate of Force Development) og bunnstyrke. Avhengig av nivået på svakheten din, bør du fokusere der - men samtidig jobbe med de andre 2 parametrene.

Teknologi

Gjør et benkpressoppsett med skulderbladene samlet og brystet holdt høyt. Sørg for å opprettholde spenningen og hardheten gjennom hele løftet. Albuene bør være under stangen under hele løftet for å oppnå optimalt trykk. Den optimaliserte teknikken vil gi deg en solid base å presse fra, avlaste skuldrene og aktivere brystmuskulaturen ytterligere.

Benkpressteknikk med David Tate:
Dave Tates seks uker lange benkpresskur

Hastigheten på kraftutviklingen

RFD er evnen til å utvikle kraft raskt og er basert på tilpasninger i nervesystemet. Jo bedre RFD, desto raskere og mer effektivt vil nervesystemet være i stand til å koble på musklene og få dem til å utvikle maksimal kraft under et tungt løft. En bedre RFD vil gi et raskere og mer effektivt brystpress i benkpress. Du kan trene RFD ved å presse 100 % på submaksimale vekter eller ved å bruke kjettinger/traller.

Styrke i bunnen

For å øke styrken i bunnen av benkpress anbefales det å integrere benkpress med brysthvile og/eller øvelser med økt bevegelsesutslag (ROM). I forhold til brysthvile kan du erstatte touch’n’go-benkpress med benkpress med bryststopp eller f.eks. dimiry-benkpress (3 sek. pause). For å øke ROM anbefales manualer eller buede stenger. Begge er effektive for å utvikle brystmuskulaturen og kjernestyrken.

Relaterte artikler

Sterk rygg for større benk
Øk benkpress med store og sterke triceps