John Broz’ knebøymetode

Dette er John Broz
Hvis familien din ble tatt til fange og du fikk beskjed om at du måtte øke din
maks knebøy med 50 kilo i løpet av to måneder, ellers ville familien din bli henrettet, ville du da gjort knebøy én gang per
uke? Noe sier meg at du ville begynt å gjøre knebøy hver dag. Andre land har dette
tankesettet. Det har ikke USA.
- John Broz

Average Broz Gymnaium
John Broz er trener og grunnlegger av Average Broz Gymnaium (AVG) i Las Vegas,
Nevada. AVG er et treningsstudio for seriøse styrkeutøvere, spesielt vektløftere. Målet
for AVG er å bli et av de ledende treningssentrene ved konkurranser som VM og OL
i vektløfting. Broz’ treningsfilosofi er bulgarskinspirert, og han ble trent av ingen ringere
enn den tidligere verdensrekordholderen i rykk, Antonio Krastev.

Hva handler det hele om?
Broz er en forkjemper for svært høy frekvens og intensitet. Utøverne hans trener som nybegynnere
3 ganger i uken, men ender opp med å trene to ganger om dagen mandag til lørdag og en gang
søndag i løpet av et år - hvis de vil. Morgentreningen varer 45-120 minutter
og kveldstreningen 3-4 timer. Broz’ utøvere maksimerer daglig i knebøy eller frontbøy. Den
høye frekvensen og intensiteten vil føre til overtrening i manges øyne, men ikke i Broz’, han
er kjent for å si "overtrening finnes ikke, du er bare undertrent".

Broz omtaler det vi vanligvis kaller overreaching/overtrening som "de mørke tidene". For ham er det
bare en del av den naturlige tilpasningen på veien mot å bli virkelig sterk. I den mørke
tiden begynner styrken å avta, men det er lys i enden av tunnelen. Det er når du
begynner å sette PR i en helt utmattet tilstand at du er på rett vei. Broz har nå
flere utøvere som er på vei oppover. Pat Mendes, den uvirkelig sterke tenåringen,
er nok Broz’ mest kjente utøver, men dessverre har han levert en positiv dopingprøve og er nå
satt i karantene.

Denne artikkelen vil være basert på de retningslinjene som Broz bruker i treningen av sine
utøvere. Mye av informasjonen kommer ikke direkte fra Broz selv, da han ikke lenger er så
aktiv på nettet som man kunne ønske.

Knebøy
Ifølge Broz er knebøy den mest naturlige bevegelsen, og den er ikke særlig belastende
for kroppen. Å sitte tungt på huk bør være like naturlig som å gå, sier han. Utøverne hans
trener oftest ryggknebøy, ettersom den begrensende faktoren i frontknebøy ofte er styrke i
øvre del av ryggen, ikke i beina. De trener ryggknebøy ca. 11 ganger og frontknebøy 3 ganger i
uken. Frontbøyen trenes imidlertid også indirekte mye under de tunge cleansene.
Broz-utøverne starter med å rope med stangen og 50 kg til bevegelsen er flytende og
rask. Deretter øker du vekten med 20 kg i dobbelt opp til ca. 80 % av 1RM. Fra ca.
80-90 % av 1RM gjør de singles med hopp på 10 kg. Etter ca. 90 % av 1RM
arbeider utøverne seg opp med 5 kg om gangen for å nå dagens maks. Etter å ha nådd dagens maks
går de ned 10-20 kg og tar 2-3 repetisjoner til de har tatt 30-50 repetisjoner totalt. Jo større
volum utøveren løfter, desto større vil tilpasningen til treningen være, mener Broz. Denne
tilnærmingen til knebøy brukes omtrent én gang om dagen, og det samme gjelder for cleans
og rykk. Markløft tar minimalt med plass i Broz’ utøveres trening, da det er for belastende og
sitter for lenge i kroppen til utøverne.

I tillegg til sin tilnærming til knebøy er Broz en sterk talsmann for høy frekvens i generell
trening, og han mener at hvis du vil bli god til noe - må du gjøre det mye, slik
sitatet nedenfor illustrerer.

Den eneste prosentandelen som er viktig, er hvor mange prosent av dagene du trener hvert år. Hvis
du trener tre ganger i uken, er det 43 % av det totale antall dager. Hvis du trener syv dager i uken
er du oppe i 100 %. Hvis du trener to ganger om dagen, sju dager i uken, er det enda bedre.
- John Broz

Knebøy med 285 kg

Sammendrag
John Broz’ tilnærming til trening er svært interessant og kontroversiell, og bryter med noen av dagens treningsdogmer når det gjelder frekvens, behovet for restitusjon etter en gitt økt og det å løfte tunge vekter ofte. Denne tilnærmingen har utviklet noen fantastiske styrkeutøvere, men dessverre har flere av dem testet positivt for doping. De mange positive dopingprøvene hos Broz’ utøvere er selvsagt tankevekkende og reiser spørsmål om hvorvidt doping er normalt hos utøverne hans, og hvordan ikke-dopede utøvere reagerer på denne treningsmetoden.