Knebøy - hvor dypt skal jeg gå?

Knebøy er en av de vanligste øvelsene som brukes i styrketrening for å øke beinstyrken, og øvelsen er godt undersøkt i studier når det gjelder effekten på muskelstyrke og hoppytelse (1). Men hva har dybden i knebøy med muskelvekst (hypertrofi) å gjøre? muskelvekst (hypertrofi)?

Tjue utrente menn deltok i en studie for å undersøke effekten av knebøydybde for å oppnå hypertrofi. Deltakerne ble delt inn i to grupper: en gruppe som utførte full knebøy (FST) og en gruppe som utførte halv knebøy (HST). Før treningen startet, ble deres 1RM (maksimale kg som kan løftes én gang) målt i både full knebøy og halv knebøy. I tillegg ble muskelvolumet målt ved hjelp av MR-skanning for senere å vurdere eventuell muskelvekst. Kravet for å utføre en full knebøy var at dybden skulle være ca. 140 grader knefleksjon og 0 grader tilbake til full kneekstensjon (1). I halv knebøy skulle knefleksjonen være ca. 90 grader og deretter tilbake til 0 grader kneekstensjon.

Treningsprogrammet deltakerne skulle gjennomføre, var som følger: 10 uker med progressiv styrketrening, med trening to ganger i uken. De utførte en standardisert oppvarming med uttøyning av de store muskelgruppene, etterfulgt av to sett med fem repetisjoner i knebøy på henholdsvis ca. 50 og 70 % av estimert 1RM med to minutters hvile mellom hvert sett (1). Begge testgruppene fikk overvåket treningen for å sikre riktig knebøydybde, slik at forutsetningene for hver gruppe ble oppfylt. Treningsprotokollen deres så slik ut:

Hvis testpersonene klarte å utføre alle tre settene med 8 repetisjoner per sett med 90 % av 1RM, ble belastningen økt med 5 kg til neste treningsøkt.

Resultatene fra undersøkelsen viste følgende:

• Gruppen med full knebøy hadde en økning i 1RM på 14,9 %, mens gruppen med halv knebøy hadde en økning på 8,6 % (se figur 1).
• Gruppen som kjørte full knebøy hadde en signifikant økning i muskelvolumet i glute max og adduktorene, men ingen signifikant økning i quads og hamstring (se figur 2).

Figur 1.

Figur 2.

Konklusjonen av studien var derfor at dype knebøy (størst bevegelsesutslag) bidrar til større hypertrofi av gluteus maximus og adduktorene sammenlignet med halve knebøy. ved utførelse av halve knebøy. Det ble imidlertid ikke funnet noen signifikant forskjell mellom de to gruppene i denne studien når det gjaldt hypertrofi av quadriceps og hamstrings (1).

En tidligere EMG-aktivitetsstudie kunne ikke påvise noen forskjell i hamstringsmuskelaktivitet under ulike bevegelsesutslag i knebøy (3). Denne studien fant heller ingen forskjell i tverrsnittsarealet (størrelsen) på setemuskulaturen etter et 12 ukers treningsprogram med fulle knebøy (dype knebøy) sammenlignet med halve knebøy.

Det bør nevnes som ekstra informasjon at hofteekstensjon er en viktig faktor som kan forbedre sprintevnen. Det har vist seg at gluteus maximus (hoftestrekkermuskelen) er mer effektiv ved dype knebøy enn ved halve knebøy (4). For noen utøvere vil dette derfor være spesielt relevant.

5 grunde til at squatte dybt

The John Broz squat approach

Referanser:

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effekten av knebøytrening med ulik dybde på muskelvolumet i underekstremitetene. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-42.
2. Mayhew JL, Johnson BD, LaMonte MJ, Lauber D, Kemmler W (2008) Nøyaktigheten av prediksjonsligninger for å bestemme maksimal benkpress med én repetisjon hos kvinner før og etter styrketrening. J Strength Cond Res 22:1570-1577.
3. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruf K, Lewis VC, Booth W, Khadra T (2002) The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16:428-432.
4. Sugisaki N, Kurokawa S, Okada J, Kanehisa H (2014) Forskjell i rekruttering av hofte- og knemuskulatur mellom ryggbøy og plyometrisk knebøyhopp. PLoS One 9:e101203.