Kosthold før trening/kamp - jakten på de siste prosentene

Ernæring og riktig livsstil kan ikke gjøre noen til en bedre idrettsutøver av seg selv. Å leve sunt og restituere på riktig måte gir deg muligheten til å prestere optimalt. Det gjør at du kan konsentrere deg 100 prosent om treningen eller kampen, og fjerner "unnskyldningene" for ikke å prestere optimalt. Du kan ikke bli mange prosent bedre av å leve riktig, men du kan bli mange prosent dårligere hvis det motsatte er tilfelle.

Blodsukker

Når det gjelder kosthold og ernæring i idrettsverdenen, er det mange som snakker om blodsukkeret. Når det gjelder blodsukkeret, er et stabilt blodsukkernivå å foretrekke. Et ustabilt blodsukkernivå med mange svingninger fører som regel til ubalanse i humør, energi og konsentrasjon - ikke det beste å være i ubalanse når det gjelder å optimalisere prestasjoner. Et balansert blodsukker kan oppnås ved å spise 6 ganger om dagen og komponere måltidene med lavglykemiske matvarer som fullkorn, grove grønnsaker, frokostblandinger og belgfrukter. Disse matvarene frigjør energi langsomt og holder blodsukkernivået balansert gjennom hele dagen.

Glykemisk indeks (GI)

Når du setter sammen kostholdet ditt, kan du ta utgangspunkt i den glykemiske indeksen.
Den glykemiske indeksen er et uttrykk for hvor mye blodsukkeret stiger etter å ha spist en matvare sammenlignet med en referanseverdi. Ofte brukes glukose (dekstrose) som referanse, og indeksverdien settes til 100. Matvarer kategoriseres etter hvor raskt de øker blodsukkernivået sammenlignet med glukose. Det er denne kategoriseringen som kan være gunstig for den fysiske prestasjonsevnen.

Når du vil yte ditt beste, er det ikke bare viktig å spise riktig, det er også viktig å tenke på når det er optimalt å spise. På denne måten kan du sørge for at kroppen har mest mulig energi tilgjengelig for å maksimere prestasjonen. I tillegg er det mulig å sikre kort restitusjonstid, noe som er optimalt når du trener mye.

Alle er forskjellige, og det er også våre optimale matvaner. Men det finnes noen generelle retningslinjer for når og hva man bør spise i forbindelse med kamp/trening.

Før trening/kamp:

Et stort, sammensatt måltid bør inntas 3-4 timer før trening/kamp. Dette sikrer at opptaket av viktige næringsstoffer er fullstendig, og at mage og tarm er tomme når treningen/matchen starter. 1-2 timer før trening/kamp bør du innta et lett mellommåltid som hovedsakelig består av karbohydrater på grunn av den raske absorpsjonstiden.

Under trening/kamp

Under trening/kamp er energiforbruket ofte så høyt at det kan være nødvendig å fylle på med energi underveis. Det er selvfølgelig ikke alltid like lett å spise under en kamp, men det finnes alternative måter å få i seg energi på. Under trening eller kamp vil det være optimalt å innta produkter fra den høye enden av den glykemiske indeksen. Dette kan være dekstrose eller energidrikker. Dette er enkelt å innta i løpet av en kamp hvis du har en kort pause. I pausen er det mer tid til å innta energi. Dette kan være en energibar, gulrøtter eller bananer. Væskebalansen er også viktig å opprettholde. Det anbefales at du inntar 150-200 ml væske hvert 20-30. minutt.

Etter trening/kamp

Måltidet etter trening bør primært bestå av karbohydrater og proteiner. Måltidet skal bygge opp muskulaturen og fylle på glykogenlagrene i musklene. Med riktig ernæring etter trening/kamp kan du også effektivt redusere restitusjonstiden. Et restitusjonsmåltid kan for eksempel bestå av en fullkornsbolle og en halv liter skummet melk med sjokolade eller 75 g rosiner og 400 ml. juice.

Hvis du er oppmerksom på hvordan du setter sammen kostholdet ditt på trenings- eller konkurransedagen, har du muligheten til å optimalisere sjansene dine for å prestere på ditt beste!