Oppvarming for styrketrening

Skribent

Erik Risum, fysioterapeut, produktspesialist FysioLab.dk

Intro

Riktig oppvarming i forbindelse med styrketrening er viktig for å unngå skader, men også for å prestere godt og løfte tungt. Oppvarming er hjørnesteinen i god trening, og derfor er det en anbefaling vi vil gi til alle: "Gjør det skikkelig før treningen starter!".

Oppvarming kan deles inn i to viktige deler (1):

1. Generell oppvarming
2. Spesifikk oppvarming.

1) Den generelle oppvarmingen fokuserer på å øke kroppstemperaturen og få lett svette. Dette kan gjøres på flere forskjellige måter, men det anbefales å gjøre det sammen med 5-10 minutter med kondisjonstrening (low impact circuit training) eller plyometrisk trening.

Denne delen av oppvarmingen bør bestå av kroppsvektsøvelser som gjør deg lett svett (1).

2) Den spesifikke oppvarmingen bør fortrinnsvis bestå av øvelser i treningsøkten (kan være knebøy, markløft, benkpress) med lette kg og et høyt antall repetisjoner. Typisk vil dette være mellom 2-4 sett med 30-60 % av 1RM (30-60 % av det maksimale du kan løfte én gang i den øvelsen) med 8-15 repetisjoner per sett. På denne måten kan du jobbe deg opp mot det antallet kilo som skal løftes i de 2-4 oppvarmingssettene. Det kan imidlertid være nødvendig med flere sett hvis du trener styrke med få repetisjoner (1).

Den "suboptimale oppvarmingen" vil derfor, i motsetning til det som er nevnt ovenfor, blant annet bestå av å ikke få intensiteten høy nok til å øke kroppsvarmen, utføre statiske tøyninger og starte direkte med tunge arbeidssett (1).

Referanser:

1. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM: Effekter av oppvarming på fysisk ytelse: En systematisk gjennomgang med metaanalyse. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140-8.