Optimalisering av oppvarmingen for økt ytelse

Innledning

Det er allment anerkjent blant forskere, trenere og toppidrettsutøvere at oppvarming øker prestasjonsevnen og reduserer risikoen for en lang rekke skader. Men oppvarming er ikke bare oppvarming. I mange år har oppvarmingen vært basert på å øke kroppstemperaturen og hjertefrekvensen ved å løpe og deretter tøye ut. I dag vet vi at det finnes en smartere og mer effektiv måte å varme opp på, og den rutinen er basert på dynamisk mobilitet, pre-aktivering og plyometri.

1. Dynamisk mobilitet

Flere studier de siste årene har dokumentert at dynamisk mobilitet er et viktig element i en optimal oppvarming. Dynamisk bevegelighet står i kontrast til statisk tøyning og er basert på korte, korte tøyninger fremfor lengre tøyninger. Dynamisk bevegelighet har i flere studier vist seg å forbedre prestasjonsevnen i sprint og hopp, og det er dokumentert en langtidseffekt på styrke og kraftproduksjon. Statisk tøyning har derimot i studier vist seg å ha en akutt hemmende effekt på styrke (spesielt eksentrisk) og kraftproduksjon. Litteraturen er tydelig: Dynamisk mobilitet er bedre enn statisk tøyning når det gjelder oppvarming.

Hvis det er behov for statisk tøyning, bør det gjøres utenom idretten og styrketreningen.

2. Pre-aktivering av viktige muskler

I tillegg til dynamisk mobilitet kan oppvarmingen inkludere pre-aktiveringsøvelser med lav belastning for viktige muskler. Hvilke muskler som er viktige å aktivere, avhenger i stor grad av idretten, men studier viser at aktivering av setemuskulaturen og VMO med lav belastning kan øke høyden på knebøyhoppet og underkroppens maksimale kraftuttak - begge deler viktige parametere for prestasjon.

3. Plyometri / ballistisk trening

Etter de to første fasene av oppvarmingen kan du supplere med lave doser plyometriske øvelser (f.eks. fallhopp) og ballistiske øvelser (f.eks. medisinballkast). Disse øvelsene setter i gang nervesystemet og øker den eksplosive styrken, sprintevnen og styrken i underkroppen (knebøy).

Øvelse

Denne typen oppvarming høres omfattende ut, men i praksis tar den ikke lenger tid enn en vanlig oppvarming. Oppvarmingen kan for eksempel inneholde 5-8 bevegelighetsøvelser, 2-4 aktiveringsøvelser og 1-2 plyometriske/ballistiske øvelser.

Eksempler:

Dynamisk mobilitet: Liggende skorpioner, utrullinger, kryssbøy

Pre-aktivering: Utfall, 1-beins RDL, Dead Bug, Y-løft, glute bridges

Plyometrisk / ballistisk: Bokshopp, fallhopp, Heidens, medisinballkast

Referanser
Samuel MN, et al. Akutte effekter av statisk og ballistisk tøyning på målinger av styrke og kraft. J Strength Cond Res. 2008

Sekir U, et al. Akutte effekter av statisk og dynamisk tøyning på isokinetisk styrke i benbøyere og -strekkere hos kvinnelige toppidrettsutøvere. Scand J Med Sci Sports. 2010

Cramer JT, et al. Akutte effekter av statisk tøyning på maksimal eksentrisk dreiemomentproduksjon hos kvinner. J Strength Cond Res. 2006.

Herman SL, et al. Fire ukers dynamisk oppvarmingsintervensjon med tøyning gir prestasjonsfordeler på lengre sikt: Randomisert kontrollert studie. J Strength Cond Res. 2008.

Dynamisk vs. statisk oppvarming med tøyning: effekten på kraft- og smidighetsprestasjoner.
McMillian DJ, et al. J Strength Cond Res. 2006.

Bastos, Miranda, Vale, Portal, Gomes, Novaes og Winchester. Kronisk effekt av statisk tøyning på styrkeytelse og basale IGF-1-nivåer i serum. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012

Gelen E.: Akutte effekter av ulike oppvarmingsmetoder på sprint, slalomdribling og straffesparkprestasjoner hos fotballspillere. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):950-6. doi:

Brandenburg J1, Czajka A.: De akutte effektene av å utføre fallhopp med ulik intensitet på konsentrisk styrke i knebøy. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Sep;50(3):254-61.

Comyns T, et al. Effekter av en gluteal oppvarming med lav belastning på eksplosiv hoppytelse. J Hum Kinet. 2015.

Crow JF, et al. Øvelser med lav belastning rettet mot glutealmuskelgruppen øker den eksplosive kraften hos eliteutøvere. J Strength Cond Res. 2012.

Hilfiker R, et al. Effekter av fallhopp i oppvarmingen til toppidrettsutøvere med høy kapasitet for eksplosiv kraftutvikling - Randomisert kontrollert studie. J Strength Cond Res. 2007.