Forfatter
Erik risum, fysioterapeut, produktspesialist fysiolab.dk
Intro
Riktig oppvarming for styrketrening er viktig for å unngå skader, men også for å kunne prestere ordentlig og løfte tungt. Oppvarming er grunnsteinen for å kunne trene godt, og derfor er det en anbefaling vi vil gi til alle: "Gjør det ordentlig før treningsstart!".
Oppvarming kan deles inn i to viktige deler (1):
- Generell oppvarming
- Spesifikk oppvarming.
1) Generell oppvarming fokuserer på å øke kroppstemperaturen og få et enkelt svettespill. Dette kan gjøres på flere forskjellige måter, men det anbefales å gjøres med 5-10 min cardio (trening med lav belastning) eller plyometrisk trening.
Denne delen av oppvarmingen skal bestå av kroppsvektøvelser som gir en liten svette på kroppen (1).
2) Den spesifikke oppvarmingen skal fortrinnsvis bestå av øvelser i trening (kan være knebøy, dødløft, benkpress) med lett kg og et høyt antall repetisjoner. Vanligvis vil det være mellom 2-4 sett med 30-60% av 1RM (30-60% av det du kan løfte maksimalt en gang i den øvelsen) med 8-15 repetisjoner per år. sett. Dermed vil du være i stand til å jobbe mot antall kg som skal løftes i 2-4-oppvarmingssettene dine. Imidlertid kan flere sett være nødvendige hvis det er få repetisjoner som skal trenes med (1).
Den "ikke optimale oppvarmingen" ville derfor, i motsetningen til det ovennevnte, blant annet. består av at personen som ikke får høy nok intensitet til å øke kroppen, at statiske strekninger utføres og direkte begynner tunge arbeidssett (1).
Referanser:
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effekter av oppvarming på fysisk ytelse: en systematisk gjennomgang med metaanalyse. J Styrke Cond Res. 2010 jan;
