Post-tetanisk potensering for eksplosivitet

Introduksjon
I tidligere artikler her på FysioLab.dk har vi beskrevet noen effektive spesialteknikker innen styrketrening. Alle teknikkene kan enkelt integreres i treningsrutinen din for ekstra styrke, muskelmasse eller eksplosivitet, f.eks. klustertrening eller 1-6-prinsippet. Denne artikkelen handler om hvordan du kan bruke posttetanisk potensering (PTP) for å øke eksplosiviteten din, slik at du f.eks. kan hoppe høyere eller sprinte raskere i håndball eller fotball. PTP har blitt brukt med stor suksess av den russiske sprinteren Valery Borzov, som vant gull på 100 m og 200 m sprint under OL i 1972.

Hva er posttetanisk potensering?
Posttetanisk potensering refererer til et tungt sett med få repetisjoner (1-3 repetisjoner) i f.eks. knebøy, etterfulgt av hvile og deretter en lignende eksplosiv øvelse som f.eks. hoppbøy eller bokshopp. Det tunge settet gjør at du kan utføre den eksplosive øvelsen med mer eksplosivitet enn du kunne gjort uten det tunge settet. I praksis kan det se slik ut: En person er i stand til å hoppe 110 cm eller løpe 100 m på 13 sekunder, men hvis vedkommende gjør et tungt sett med knebøy på forhånd, vil han eller hun kunne hoppe 114 cm eller løpe 12,8. Men hvorfor er det slik?

Hvordan fungerer posttetanisk potensering?
Posttetanisk potensering (PTP) eller posttetanisk fasilitering (PTF) refererer til det faktum at det etter en kraftig muskelsammentrekning, for eksempel en tung knebøy, oppstår en økt motorisk drivkraft (økt evne til å produsere kraft) i en lignende bevegelse eller øvelse - men bare med lavere intensitet (belastning/vekt). Kort sagt betyr dette at du etter et tungt løft vil være i stand til å utføre en eksplosiv øvelse mer eksplosivt. Høyere hopp eller raskere sprint vil øke treningsresponsen. Det tunge settet bør bestå av få repetisjoner, f.eks. 1-3 repetisjoner, for å unngå overdreven muskeltretthet, noe som vil hemme PTP. Den påfølgende pausen etter det tunge settet er også av stor betydning. Hvis pausen er for kort, blir trettheten for stor, og hvis pausen er for lang, vil PTP-effekten opphøre. En pause på ca. 2-4 minutter anbefales.

Hvordan kan posttetanisk potensering brukes i praksis?
Start med en grundig oppvarming med dynamisk mobilitet, og i den aktuelle øvelsen ønsker du å bruke posttetanisk potensering. Unngå for mange repetisjoner, da dette kan øke avfallsstoffer i muskelen og hemme eksplosiviteten. Når du er grundig oppvarmet, gjør du et tungt sett med 1-3 repetisjoner i knebøy, ta en pause på 2-4 minutter etterfulgt av et sett med 3 bokshopp. Gjenta denne rutinen 3-4 ganger. For en person med en knebøystyrke på 150 kg som 1RM - kan en treningsøkt se ut som den nedenfor.

A1 Knebøy 4x2x130 kg
A2 Bokshopp 4×3

Avrunding

Post-tetanisk potensering er en effektiv teknikk for å øke eksplosiviteten og en morsom måte å variere treningen på. Teknikken kan brukes i alt fra en enkelt treningsøkt til en lengre treningssyklus for å få maksimalt utbytte. Teknikken kan integreres i alle typer programmer, for eksempel helkroppsprogram eller 2-splitt.