Selv-myofascial release, del 2

Dette er den andre artikkelen i serien om Self-Myofascial Release (SMR), og den vil ta for seg ulike progresjonsalternativer og verktøy for SMR. Den første artikkelen handlet om hva SMR er og hvordan det fungerer. Del 1 kan leses her!

Progresjon i SMR er, som med alt annet som har med trening å gjøre, viktig hvis du ønsker å se fremgang over lengre tid.

Det er tre måter å utvikle SMR på
- Øke hardheten på materialet (f.eks. gå fra en tennisball til en triggerpunktmassasjeball)
- Redusere arealet på materialet (f.eks. gå fra en skumrulle til en med mindre diameter)
- Øke kroppsvekten på det området som påvirkes av materialet(Hvis du for eksempel skumruller IT-båndet, kan du ta støttebenet og legge det oppå det benet du skumruller for å få ekstra vekt)
Skumrulle
Skumrullen er det største og mest kjente verktøyet for SMR. De finnes i en rekke ulike hardheter og størrelser, noe som gir mange muligheter for progresjon. Skumrullen kan brukes til nesten alle muskler, men egner seg spesielt godt til større muskelgrupper, som erector spinae (de store ryggmusklene langs ryggraden), quadriceps (forsiden av låret) og IT-båndet (utsiden av låret). Et billig alternativ til en ekte foam roller, som for eksempel The Grid, kan være et stykke PVC-rør, men det er et veldig hardt redskap å legge seg ned med.

Kjøp den her!

Baller

Kuler er også et mye brukt verktøy når det gjelder SMR. De finnes i ulike størrelser og hardheter, noe som gir mange muligheter for progresjon. Ballene egner seg spesielt godt for muskler med mindre overflate, som infraspinatus (muskelen på baksiden av skulderbladet), legg og bryst. Ballene er ikke veldig dyre, og du kan komme langt med en vanlig tennisball eller en Trigger Point Massage Ball.

Kjøp den her!

Pinnen

Stokken er et mindre kjent verktøy for SMR. Den finnes i ulike størrelser, og den lille diameteren gjør den spesielt egnet for arbeid på sener som quadriceps- eller akillessenen.