Søvn og vekttap

Skribenter
Mikkel Eg Mikkelsen, fysioterapeut FC Midtjylland Superliga
Naaja Petersson, fysioterapeut, Master of Science (MSc) i idrett og helse med spesialisering i BFR-trening.

Når man skal gå ned i vekt og starte et nytt treningsprogram, glemmer man ofte å fokusere på søvnen. Men hvor viktig er søvnen for vektreduksjonsprosessen?
Det er vist at utilstrekkelig søvn påvirker hormonnivåene i kroppen, noe som kan påvirke immunforsvaret, stoffskiftet og evnen til å restituere seg etter trening (1)(2). I tillegg har studier også indikert at kortvarig søvn (5,5 t) vs. lang søvn (8,5 timer) kan føre til økt sult hvis man er i kaloriunderskudd (20 kcal/kg/dag) (1,2). Det er derfor mange grunner til å fokusere på søvn generelt, men også i en vektreduksjonsperiode.
I en annen studie fra 2010 ble hypotesen om hvorvidt kort søvn kan dempe effekten av et kaloriredusert kosthold for overvektige personer undersøkt (3). I studien deltok 10 personer i alderen 35 til 49 år med en gjennomsnittlig BMI på 27,3, noe som i henhold til BMI-skalaen er under kategoriseringen "overvektig". Personene i studien hadde selvrapportert søvn mellom 6,5 og 8,5 timer per natt. Deltakerne ble delt inn i to grupper, der den ene gruppen fikk 8,5 timers søvn (LONG-grp) og den andre 5,5 timers søvn (SHORT-grp) i 14 dager. Alle deltakerne ble veid før forsøket og fikk målt fettmasse og fettfri masse. I løpet av de 14 dagene studien varte, fikk alle forsøkspersonene det samme individualiserte kostholdet med et kaloriinnhold på 90 % av deres hvilestoffskifte, noe som betyr at de alle var i kaloriunderskudd. Deltakerne fikk i gjennomsnitt 1447 kalorier per dag i LONG-grp og 1450 kalorier per dag i SHORT-grp. Kaloriene besto av 48 % karbohydrater, 34 % protein og 18 % fett.
Resultatene av studien viste at begge gruppene opplevde et vekttap tilsvarende ca. 3 kg på 14 dager, noe som vanligvis er målet når folk ønsker å gå ned i vekt. Men det interessante var at SHORT-grp hadde mistet 2,4 kg fettfri masse, mens LONG-grp bare hadde mistet 1,5 kg fettfri masse. LONG-grp mistet altså betydelig mer fett (1,4 kg) og mindre muskelmasse sammenlignet med SHORT-grp. SHORT-grp (0,6 kg).

Samlet sett tyder studien på at du kan oppnå samme vekttap i kilometer med 8,5 timers søvn som med 5,5 timers søvn. Det ser imidlertid ut til at mer søvn vil resultere i et "sunnere" vekttap i den forstand at du vil miste mer fettmasse samtidig som du opprettholder en større andel muskelmasse sammenlignet med mindre søvn. Husk imidlertid at den nevnte studien kun omfattet en testgruppe på 10 personer, og det er derfor behov for ytterligere studier før vi kan trekke endelige konklusjoner på dette området.

Referanser

1. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Søvninnskrenkning ledsages av økt inntak av kalorier fra snacks. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):126-33.
2. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, Benedict C, Lehnert H, et al. Kortvarig søvnmangel reduserer fysisk aktivitet under frie forhold, men øker ikke matinntaket under tidsberøvede laboratorieforhold hos friske menn. Am J Clin Nutr. 2009 Dec;90(6):1476-82.
3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Utilstrekkelig søvn undergraver kostholdsarbeidet for å redusere fedme. Ann Intern Med. 5. oktober 2010;153(7):435-41.