Tips for en sunnere kropp

3 tips for en sunnere, sterkere og mer velfungerende kropp

Denne artikkelen tar for seg tre av mine favoritttips for å optimalisere treningen, nemlig å implementere self-myofascial release, dynamisk mobilitet/stretching og prehab i den ukentlige treningsplanen din. Disse tre tipsene er enkle å integrere, tidseffektive og vil forbedre prestasjonene dine og redusere risikoen for skader på både kort og lang sikt.

Tips 1: Selv-myofasisk frigjøring

Self-Myofascial Release (SMR) og varianter av dette, som foam rolling og Triggerpoint U6, er en enkel og effektiv måte å løsne overaktive, stramme og ømme muskler på. Det vil optimalisere bevegeligheten og bevegelsesutslaget ditt, øke kvaliteten på bevegelsene dine, redusere muskelsmerter og fjerne belastningen på leddene dine fra overanstrengte muskler. SMR er et godt verktøy før trening eller i løpet av dagen, og vil optimalisere treningen og det fysiske velværet ditt betraktelig.

Vi anbefaler å gjøre SMR på leggene, IT-båndet (ytre lår), tensor fascia latae, pirifomis (rumpe), hele ryggen med fokus på T-ryggen (øvre del av ryggen), infraspinatus (muskel på baksiden av skulderbladet) og brystmuskulaturen. I tillegg kan quadriceps (forsiden av låret) og adduktorene (innsiden av låret) anbefales ved ømhet, stramhet eller problemer med kneet, som for eksempel hopperkne eller patellofemoralt smertesyndrom (PFPS).

Artikler om Self-Myofasical Release på Sport112:

Del 1
Del 2

Husk at du kan kjøpe en Trigger Point på Sport112 når du kommer i gang med SMR, kjøp den her!

Tips 2: Dynamisk bevegelighet og uttøying

Dynamisk mobilitet er en god måte å varme opp på sammenlignet med konvensjonell oppvarming i en gitt øvelse eller for eksempel på en stasjonær sykkel. Dynamisk mobilitet er bevegelser som gjør korte, små strekk på en gitt muskel under bevegelse.

Ikke bare varmer det opp kroppen, men det skaper også varige forbedringer i bevegeligheten og korrigerer muskelspenninger, noe som reduserer risikoen for skader, øker prestasjonsevnen og gjør det lettere å oppnå riktig teknikk i for eksempel dype knebøy.

Generell uttøyning er et godt supplement til dynamisk mobilitet. Den kan brukes som en del av oppvarmingen ved svært stramme strukturer som hemmer bevegelsesutslag og bevegelseskvalitet, men spesielt etter trening eller i løpet av dagen. Det er ikke lurt å tøye for mye rett før trening, da statisk tøyning har en tendens til å hemme muskelen. Tøying kan bidra til å forbedre ROM, bevegelseskvalitet, korrigere alignment og redusere skader.

Tips 3: Skadeforebyggende trening / Prehab

Enten du driver med styrketrening eller idretter som fotball og håndball, er det vanskelig å unngå å utvikle ubalanser i kroppen eller til og med bli skadet. Effekten av dette kan imidlertid minimeres ved å integrere prehab i den ukentlige treningsrutinen for å styrke eventuelle svakheter og korrigere ubalanser som er skapt av trening og arbeid. Det reduserer ikke bare risikoen for skader, det kan også bidra til å øke prestasjonen ved å styrke det "svakeste leddet i kjeden". Øvelsene kan integreres som "fillers" i programmet, f.eks. utadrotasjon av skulderen med manualer i pausene mellom tunge sett med knebøy eller på slutten av treningsøkten.

Viktige områder for prehab er kne, hofte, kjerne og skulder. For idretter som fotball og håndball er det også svært relevant med ankelprehab. Et prehab-program med 2 økter per uke kan se slik ut:

Dag 1:
A1 Peterson Stepups 2×10-15
A2 Hyperekstensjoner 2×10-15
B1 1-beins Glutebridges 2×10-15
B2 Ekst. Skulderrotasjon 2×10-15

Dag 2:
A1 Terminal Knee Extensions 2×10-15
A2 Pallof Press 2×10-15
B1 1-beins romersk markløft 2×10-15
B2 Facepulls 2×10-15

Avrunding

Med disse tre enkle tipsene integrert i den daglige treningen vil du føle deg, bevege deg og prestere bedre i treningsstudioet og på banen i løpet av noen uker. Alt som trengs er ca. 10 min. bestående av SMR og dynamisk mobilitet før trening og 5-10 minutter med prehab og uttøyning etter trening. Denne rutinen er en fast del av min egen og mine kunders treningsrutine, og med stor suksess!

DuckDuckGo

Fjern blokkeringen av kommentarer

DuckDuckGo blokkerte disse Facebook-kommentarene

Vi blokkerte Facebook fra å spore deg da siden ble lastet inn. Hvis du opphever blokkeringen av disse kommentarene, vil Facebook kjenne til aktiviteten din. Lær mer

Fjern blokkeringen av kommentarer