Trening hjemme

Tren hjemme - 8 effektive øvelser
Det kan være mange grunner til at du ikke kommer deg til treningssenteret i en travel hverdag - men det trenger ikke være en unnskyldning for å la være å trene likevel. Hjemmetrening kan være enkelt, raskt og effektivt for nybegynnere eller som et supplement for seriøse mosjonister og idrettsutøvere. For nybegynnere krever hjemmetrening ikke noe utstyr, ettersom du kan gjøre utallige øvelser for hele kroppen med egen kroppsvekt og utstyr hjemmefra. Kroppsvektstrening er effektivt for nybegynnere og kan senke fettprosenten, øke muskelmassen, styrke rygg og mage og forbedre den generelle helsen og det fysiske velværet.

Nybegynnere bør starte rolig med få øvelser og lav belastning, og deretter gradvis øke treningsmengden når kroppen har tilpasset seg treningen og teknikken i øvelsene er innlært. Treningsprogrammet nedenfor er et eksempel på et program som kan gjennomføres hjemme på bare 10-15 minutter. Til tross for en travel hverdag bør de fleste kunne finne 2-4 tidspunkter i uken, for eksempel om morgenen eller kvelden, hvor de kan klemme inn 10-15 minutter til trening.

Programmet
Treningsprogrammet er et helkroppsprogram basert på basisøvelser og noen få tilleggsøvelser. Øvelsene i programmet kan enten utføres i et bestemt tidsintervall, f.eks. 30 eller 60 sekunder, eller som 2 runder med 2×10-15 repetisjoner avhengig av personlige preferanser og nivå. Hvis du ønsker å øke forbrenningen og pulsen enda mer eller bare minimere tidsbruken, kan øvelsene utføres uten pause som sirkeltrening. Etter en periode med programmet kan du øke tidsintervallene eller antall runder og repetisjoner for å få et bedre treningsresultat.

Knebøy 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 repetisjoner
Treningen starter med knebøy, som trener bena og setemuskulaturen godt.

Bekkenløft 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 reps
Ligg som vist på bildet og løft magen i en rett posisjon. Øk vanskelighetsgraden ved å ha bare ett ben på gulvet eller ved å plassere foten på hælen.

Armhevinger 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 reps
Gjør så mange armhevinger du klarer på 60 sekunder. Klarer du bare 30 sekunder i første omgang, gjør så mange du klarer, ta en kort pause og gjør noen til. Alternativt kan du gjøre de siste mens du står på knærne.

For å variere kan du gjøre forskjellige armhevinger, der du i tillegg til de vanlige kan gjøre brede armhevinger, smale armhevinger, armene forskjøvet, bena løftet, håndstående osv.

Fatboy pullups 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 reps
Legg deg under et bord eller noe annet og ta tak i kanten med hendene og trekk brystet opp til bordkanten.

Hvis dette er for lett, kan du øke vanskelighetsgraden til pullups eller chinups.

Plank 60 sek 30-60 sekunder / 2 runder
Dette er en statisk øvelse der du holder kroppen som vist på bildet i 60 sekunder.

Lunges 60 sek 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 reps
Start i oppreist stilling og ta et langt skritt fremover, tilbake til utgangsposisjonen og deretter det samme med det andre benet. Du trenger ikke vekter i starten, og hvis du ikke har manualer kan du enten bruke steiner, en ryggsekk eller noe annet du har.

Tricep dips 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 reps
Hvil armene på kanten av en stol, bena er strukket ut på gulvet og enden er rett utenfor stolsetet. Senk deretter kroppen ned mot gulvet og opp igjen slik at du kjenner at du bruker baksiden av overarmene.

Burpees 60 sek. 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 reps
Nå begynner det å bli litt hardere, dette er en øvelse som er litt mer krevende ettersom pulsen nå øker. Her er det viktig å holde teknikken gjennom hele øvelsen for å virkelig få kroppen i gang.

Dette er en flott avslutter!

Konklusjon
Dette programmet er en enkel og god måte å komme i gang med trening på, og mange vil bli overrasket over hvor lite trening og innsats som skal til for å få resultater for nybegynnere. Når resultatene begynner å vise seg, øker gjerne motivasjonen og lysten til å trene oftere, lenger eller mer målrettet. Når du har kommet så langt i treningen, kan det være på tide å kjøpe noe treningsutstyr for å fortsette utviklingen, for eksempel TRX, treningsball, The Grid, treningsbånd eller andre treningsprodukter.