Trening mot smerter i nakke/skuldre

Skribenter:
Mikkel Eg Mikkelsen, Fysioterapeut FC Midtjylland Superliga

Naaja Petersson, fysioterapeut, Master of Science (MSc) i idrett og helse med spesialisering i BFR-trening

Mange av oss har opplevd smerter i nakke-/skulderregionen, men i dag er dette spesielt vanlig når man må jobbe hjemmefra. Hjemmekontoret har ikke alltid hev- og senkbare pulter eller skjermhøydeinnstillinger for datamaskinen, slik de fleste arbeidsplasser tilbyr i dag. I stedet sitter de fleste ved spisebordet i den samme stolen, i samme stilling, hele dagen. Resultatet kan være at man opplever økende ubehag eller smerter i nakke-/skulderregionen, noe som i noen tilfeller kan skyldes at man ikke varierer kroppsholdningen nok. Det er enighet om at musklene for det meste må brukes og beveges, så aktivitet og bevegelse er en nødvendighet. Hvis musklene må holde seg i samme stilling hele dagen med minimalt underskudd, vil de antageligvis bli litt "pressede". Hvis du ønsker å bidra til å lindre disse nakke-/skulderplagene, kan det derfor være en god idé å få litt aktivitet hjemme eller på arbeidsplassen.
Ifølge flere studier kan bruk av gummistrikk eller manualer til å utføre enkle øvelser for musklene rundt nakke-/skulderregionen redusere ubehaget i dette området og skape mindre "spenning" i musklene (1-4). En studie utført på kvinner med kroniske datarelaterte nakkesmerter viste at en 6-ukers treningsperiode med fokus på nakkemuskulaturen gjennom 4 øvelser (se bildedemonstrasjoner nedenfor under nakkeøvelser) kunne bidra til mindre smerter, bedre bevegelighet og økt muskelstyrke (4). En lignende effekt ble funnet i en annen studie av Andersen et al (2008) som sammenlignet 10 ukers styrketrening (5 øvelser som vist nedenfor under skulder/nakkeøvelser) med stasjonær sykling. Her viste styrketreningsgruppen en mer langvarig smertereduksjon i nakke-/skuldersmerter sammenlignet med sykkelgruppen som kun hadde en kortvarig effekt av treningen (1). Videre viste en tredje studie fra 2010 at trening i bare 2 minutter, 5 dager i uken i 10 uker kunne redusere intensiteten av nakke-/skuldersmertene, redusere muskelømhet og bidra til økt muskelstyrke (2). Dette understreker at du ikke nødvendigvis trenger å trene 30 minutter hver dag på kontoret for å få utbytte av treningen din, men at litt aktivitet kan være nok. Så mens du er ute og henter en kopp kaffe på kjøkkenet, kan du like gjerne prøve en 2 minutters treningsøkt med strikk, manual eller vannflaske hjemme  God arbeidslyst og trening!

Nakkeøvelser:

A. Sidebøy med elastisk bånd:

B. Foroverbøyning med strikk:

C. Bakoverbøyning med strikk:

Øvelser for skuldre/nakke:

A. Enarmstrekk med strikk:

B. Løft oppover med elastisk bånd:

C. Sideløft med elastisk bånd:

D. Kryssnøring med strikk:

E. Skulderløft med strikk:

Elastiske bånd for hjemmetrening kan kjøpes her: https://www.sport112.dk/traeningselastikker/

Referanser:

1 Andersen LL, Kjær M, Søgaard K, Hansen L, Kryger AI, Sjøgaard G. Effekten av to kontrasterende typer fysisk trening på kroniske nakkemuskelsmerter. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84-91.
2. Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effekten av små daglige mengder progressiv motstandstrening ved hyppige nakke-/skuldersmerter: randomisert kontrollert studie. Pain. 2011;152(2):440-6.
3. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, Zebis MK, Colado JC, Wang Y, et al. Effekten av kort daglig motstandstrening på muskelaktiviteten i nakke/skuldre hos kontorarbeidere med kroniske smerter: randomisert kontrollert studie. Biomed Res Int. 2013;2013:262386.
4. Li X, Lin C, Liu C, Ke S, Wan Q, Luo H, et al. Sammenligning av effekten av motstandstrening hos kvinner med kroniske datarelaterte nakkesmerter: en randomisert kontrollert studie. Int Arch Occup Environ Health. 2017;90(7):673-83.