Treningsprogram for hele kroppen for muskelvekst og styrke

Introduksjon
Denne artikkelen på FysioLab.dk er skrevet for å veilede og hjelpe nybegynnere med å finne det rette programmet å starte sin treningskarriere med. Hvis du bare gjør et raskt google-søk etter treningsprogrammer, vil du finne et utall av gode og mindre gode programmer. Som nybegynner kan det være vanskelig å skille de gode programmene fra de mindre gode, og mange har en tendens til å velge programmer som er for avanserte for deres nivå. De fleste nybegynnere innen styrketrening gjør imidlertid lurt i å starte med et helkroppsprogram basert på basisøvelser for å bygge et solid fundament.

Bygg opp et fullkroppsprogram for styrketrening
Et fullkroppsprogram er et helkroppsprogram der du trener hele kroppen hver gang du trener. Denne typen program egner seg spesielt godt for nybegynnere eller personer som trener 1-3 ganger i uken. Programmet bør først og fremst være basert på store basisøvelser eller variasjoner av disse. Hvis du ønsker å jobbe med tekniske øvelser som snatches eller cleans, bør de utføres før vanlige basisøvelser som knebøy og benkpress, og til slutt eventuelle isolasjonsøvelser som DB Curl eller lateral raise. Det anbefales å velge én øvelse fra hver av kategoriene nedenfor.

Øvelser med quad-dominans: Knebøy, frontbøy, box squat, goblet squat, beinpress.

Hoftedominerende øvelser: Markløft, romersk markløft, glute bridges, sumodødløft.

Ensidig beinøvelse: Stepups, bulgarsk split-squat, utfall.

Horisontalpress: Benkpress, smal benkpress, benkpress med manualer, armhevinger.

Horisontale trekk: Bent-over row, yates row, pendlay row, cable row, db row.

Vertikalpress: Military, push press, db skulderpress, 1-arms oh press.

Vertikal pull: Pullups, chinups, pulldowns.

Kjerne: Planke, hengende beinløft, pallofpress, hyperekstensjoner.

Program
Knebøy
Benkpress
Markløft
Military
Chinups
Bent-Over Row
Planke

Alle øvelsene utføres med 2-4 sett med 8-12 repetisjoner og planken 2-4 sett med 30 sekunder. Hvis du ønsker å jobbe mer fokusert med knebøy, benkpress og markløft, anbefales det å kjøre 5×5 i de tre øvelsene. Det er viktig å presse seg selv og øke kiloene når man kan, men god teknikk kommer alltid før ekstra kilo. Hvis du ønsker å trene mer enn programmet foreskriver, kan du alltid legge til noen ekstra isolasjonsøvelser for f.eks. armer, skulder og legger. Det er også lurt å ha 2-3 forskjellige dager med helkroppstrening for å variere treningen og holde den interessant. Dag 2 kan for eksempel se slik ut:

Front knebøy
Smal benkpress
Glutebridges
Pushpress
Pullups
DB Row
Hanging Leg Raise

Kostholdstips:
Spis et solid måltid med komplekse karbohydrater og proteiner noen timer før trening for å få mest mulig energi til treningen. I tillegg er det lurt å innta et måltid med raskt absorberbare karbohydrater og proteiner, for eksempel en shake med Bodylab Whey 100 og frukt, etter trening.

Relaterte artikler

3 tips for en sunnere kropp
Den optimale proteinshaken
Sterk rygg for større benk
2-delt styrketreningsprogram