Tung styrketrening for utholdenhetsutøvere

Innledning
I utholdenhetsidretter som roing, maraton, triatlon og sykling har trenere og utøvere i mange år hatt en nasjonal og internasjonal frykt for tung styrketrening. tung styrketrening. Hypotesen har vært at tung styrketrening ville øke utøvernes muskelmasse og gjøre dem for tunge for sin idrett. I tillegg har det vært vanskelig å se den direkte overføringsverdien av tunge løft til en idrett som baserer seg på høyt repetitivt arbeid med lav belastning. Men hva sier litteraturen om dette temaet?

Hva sier vitenskapen?
Flere studier har dokumentert at utholdenhetstrening har en negativ innvirkning på tilpasninger fra styrketrening. Dette er grunnen til at utholdenhetstrening ikke anbefales i idretter som er basert på maksimal styrke og kraft, som vektløfting og styrkeløft. Effektene av styrketrening er imidlertid mer overførbare til utholdenhetstrening. Nedenfor følger hva litteraturen sier om dette temaet.
Merk: Tung styrketrening er styrketrening med høy belastning (>80 % av 1RM, få repetisjoner (1-6 reps) og lange pauser mellom settene (3-4 min.).

Millet et al. 2002
Triatleter på nasjonalt og internasjonalt nivå
Øvelser: Beinpress, partielle knebøy, leg extension, leg curl og leggpress
14 ukers intervensjonsperiode.
Protokoll: 3-5 sett med 3-5 reps til failure ved > 90 % 1RM, to ganger i uken + normal trening.
Resultat: Signifikant større forbedring i løpsøkonomi og VO2max-hastighet enn gruppen som ikke trente.
Ingen endring i kroppsvekt.

Storen et al. 2008
Erfarne langdistanseløpere.
Trening: Partielle knebøy
8 ukers intervensjonsperiode.
Protokoll: 4 sett med 4 reps til failure, 3 ganger i uken + normal løpetrening
Resultater: Styrketreningsgruppen forbedret løpsøkonomien og tid til utmattelse på VO2maks, mens kontrollgruppen (normal trening) ikke endret seg på noen av parameterne.
Ingen endring i kroppsvekt.

Rønnestad BR et all. 2009
Trente syklister
Øvelser: 4 underkroppsøvelser
12 ukers intervensjonsperiode.
Protekol: 3 sett med 4-10 reps til failure, 2 ganger i uken + normal trening
Resultat: Raskere 5 minutters all-out sprint etter 185 min. sykling

Rønnestad BR et all. 2010
Trente syklister
Øvelser: Partielle knebøy, 1-beins beinpress, stående 1-beins hoftefleksjon og ankel plantarfleksjon.
12 uker intervensjonsperiode + 13 uker vedlikehold
Protokoll: ? , to ganger i uken i intervensjonsperioden og en gang i uken i vedlikeholdsperioden + normal trening
Resultater: Styrketreningsgruppen hadde høyere kraftuttak under 40 minutters sykling før og etter sesongen sammenlignet med gruppen som ikke trente styrke.

Sunde et al. 2010
Konkurransesyklister
Øvelse: Partiell knebøy i smithstativ
8 ukers intervensjonsperiode
Protokoll: 4 sett med 4 reps til failure, 3 ganger i uken + normal sykkeltrening.
Resultat: Styrketreningsgruppen forbedret sin sykkeløkonomi og tid til utmattelse på VO2max.
Ingen endring i kroppsvekt.

Merk: Det finnes flere andre treningsformer enn tung styrketrening som kan støtte utholdenhetstreningen, for eksempel plyometrisk trening eller nevromuskulær stimulering (NMES). Plyometrisk trening har en dokumentert effekt på løpsøkonomien. Nevromuskulær stimulering er en effektiv måte å trene eksentrisk styrketrening på sykkel på - denne treningsformen er mye brukt av blant andre Mark Cavendish.

Merk: Tung styrketrening reduserer kraftproduksjonen i opptil 24-48 timer etter trening, noe som sannsynligvis også vil påvirke utholdenhetsprestasjonen. Det er derfor viktig å ta hensyn til det økte restitusjonsbehovet forbundet med tung styrketrening. Fordelene med tung styrketrening er ikke akutte, og man bør regne med en treningsperiode på 8-12 uker før man kan forvente en effekt på prestasjonsevnen.

Hvordan påvirker tung styrketrening prestasjonen til utholdenhetsutøvere?

1. Tung styrketrening vil resultere i større kraftutvikling og hurtighet.

2. Tung styrketrening øker maksimal styrke, og derfor vil aktiviteten ved en gitt hastighet være med en relativt lavere belastning.

3. Tung styrketrening vil skape tilpasninger i de hvite muskelfibrene / Fast-Twich mot deres mer "aerobe" subtype.

4. Tung styrketrening vil redusere tiden det tar å utvikle maksimal kraft/toppkraft. Den raskere produksjonen av maksimal kraft vil gi muskelen en lengre "pause" mellom hver bevegelsessyklus - noe som resulterer i større blodgjennomstrømning og større oksygentilførsel til musklene.

5. Tung styrketrening forbedrer nevral aktivering, effektivitet og synkronisering i nervesystemet.

Konklusjon
Tung styrketrening har en prestasjonsfremmende effekt på utholdenhetsbaserte idretter. Treningen vil optimalisere bevegelsesøkonomi, utholdenhet og hastighet ved VO2 maks samt evnen til å sprinte etter lengre tids arbeid. Styrketrening øker ikke kroppsvekten hos utholdenhetsutøvere. Tung styrketrening øker restitusjonsbehovet, noe som bør tas hensyn til i treningsplanleggingen. Regn med 10-12 uker med styrketrening før du kan forvente en prestasjonsfremmende effekt.

Referanser
HOFF J., TJONNA A.E., STEINSHAMN S., HOYDAL M., RICHARDSON R.S., and HELGERUD J. Maximal strength training of the legs in COPD: a therapy for mechanical inefficiency. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):220-6.

MILLET, G.P., JAOUEN, B., BORRANI, F. og CANDAU, R., 2002. Effekter av samtidig utholdenhets- og styrketrening på løpsøkonomi og VO~ 2-kinetikk. Medicine and science in sports and exercise, 34(8), s. 1351-1359.

STOREN, O., HELGERUD, J., STOA, E.M. og HOFF, J., 2008. Maksimal styrketrening forbedrer løpsøkonomien hos distanseløpere. Medicine and science in sports and exercise, 40(6), s. 1087.

SUNDE, A., STOREN, O., BJERKAAS, M., LARSEN, M.H., HOFF, J. og HELGERUD, J., 2010. Maksimal styrketrening forbedrer sykkeløkonomien hos konkurransesyklister. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 24(8), s. 2157-2165.

TURNER, A.M., OWINGS, M. og SCHWANE, J.A., 2003. Forbedring i løpsøkonomi etter 6 uker med plyometrisk trening. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 17(1), s. 60-67
AAGAARD, P. og ANDERSEN, J.L., 2010. Effekter av styrketrening på utholdenhetskapasitet hos utholdenhetsutøvere på toppnivå. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), s. 39-47.

HICKSON, R. C., B. A. DVORAK, E. M. GOROSTIAGA, T. T. KUROWSLN, og C. FOSTER. Potensialet for styrke- og utholdenhetstrening til å forsterke utholdenhetsprestasjoner. J. Appl. Physiol. 65:2285-2290, 1988.

HOFF J., HELGERUD J. og WISLOFF U. Utholdenhetstrening inn i neste årtusen; muskelstyrketreningens effekt på aerob utholdenhetsprestasjon: en gjennomgang. Am J Med Sports. 2002;4:58-67.

Rønnestad BR1, Hansen EA, Raastad T. Styrketrening forbedrer 5-minutters all-out ytelse etter 185 min sykling. Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):250-9. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x.
B. Rønnestad. E. Hansen og T. Raastad, "Styrkevedlikeholdstrening i sesongen øker prestasjonene til veltrente syklister". European Journal of Applied Physiology. 110(6): 1269-1282. (2010)

https://athletic-education.co.uk/strength-training-for-endurance-athletes/