{"id":79708,"date":"2023-02-22T17:38:41","date_gmt":"2023-02-22T16:38:41","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/kneboey-hvor-dypt-skal-jeg-gaa\/"},"modified":"2023-02-22T17:38:41","modified_gmt":"2023-02-22T16:38:41","slug":"kneboey-hvor-dypt-skal-jeg-gaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/kneboey-hvor-dypt-skal-jeg-gaa\/","title":{"rendered":"Kneb\u00f8y - hvor dypt skal jeg g\u00e5?"},"content":{"rendered":"
\n

Forfattere:<\/i><\/h3>\n<\/div>\n
\n

Erik Risum, fysioterapeut, produktspesialist FysioLab.dk<\/p>\n<\/div>\n

\n

Innledning:<\/h3>\n<\/div>\n

Kneb\u00f8y er en av de vanligste \u00f8velsene som brukes i styrketrening for \u00e5 \u00f8ke beinstyrken, og \u00f8velsen er godt unders\u00f8kt i studier n\u00e5r det gjelder effekten p\u00e5 muskelstyrke og hoppytelse (1). Men hva har dybden i kneb\u00f8y med muskelvekst (hypertrofi) \u00e5 gj\u00f8re? muskelvekst (hypertrofi)? <\/p>\n

Tjue utrente menn deltok i en studie for \u00e5 unders\u00f8ke effekten av kneb\u00f8ydybde for \u00e5 oppn\u00e5 hypertrofi. Deltakerne ble delt inn i to grupper: en gruppe som utf\u00f8rte full kneb\u00f8y (FST) og en gruppe som utf\u00f8rte halv kneb\u00f8y (HST). F\u00f8r treningen startet, ble deres 1RM (maksimale kg som kan l\u00f8ftes \u00e9n gang) m\u00e5lt i b\u00e5de full kneb\u00f8y og halv kneb\u00f8y. I tillegg ble muskelvolumet m\u00e5lt ved hjelp av MR-skanning for senere \u00e5 vurdere eventuell muskelvekst. Kravet for \u00e5 utf\u00f8re en full kneb\u00f8y var at dybden skulle v\u00e6re ca. 140 grader knefleksjon og 0 grader tilbake til full kneekstensjon (1). I halv kneb\u00f8y skulle knefleksjonen v\u00e6re ca. 90 grader og deretter tilbake til 0 grader kneekstensjon. <\/p>\n

Treningsprogrammet deltakerne skulle gjennomf\u00f8re, var som f\u00f8lger: 10 uker med progressiv styrketrening, med trening to ganger i uken. De utf\u00f8rte en standardisert oppvarming med utt\u00f8yning av de store muskelgruppene, etterfulgt av to sett med fem repetisjoner i kneb\u00f8y p\u00e5 henholdsvis ca. 50 og 70 % av estimert 1RM med to minutters hvile mellom hvert sett (1). Begge testgruppene fikk overv\u00e5ket treningen for \u00e5 sikre riktig kneb\u00f8ydybde, slik at forutsetningene for hver gruppe ble oppfylt. Treningsprotokollen deres s\u00e5 slik ut: <\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Uke 1<\/strong><\/td>\n3 sett<\/td>\n60 % 1RM<\/td>\n10 repetisjoner<\/td>\n<\/tr>\n
Uke 2<\/strong><\/td>\n3 sett<\/td>\n70 % 1RM<\/td>\n8 repetisjoner<\/td>\n<\/tr>\n
Uke 3<\/strong><\/td>\n3 sett<\/td>\n80 % 1RM<\/td>\n8 repetisjoner<\/td>\n<\/tr>\n
Uke 4 - 10<\/strong><\/td>\n3 sett<\/td>\n90 % 1RM<\/td>\n8 repetisjoner<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Hvis testpersonene klarte \u00e5 utf\u00f8re alle tre settene med 8 repetisjoner per sett med 90 % av 1RM, ble belastningen \u00f8kt med 5 kg til neste trenings\u00f8kt.<\/p>\n

Resultatene fra unders\u00f8kelsen viste f\u00f8lgende:<\/p>\n

    \n
  • Gruppen med full kneb\u00f8y hadde en \u00f8kning i 1RM p\u00e5 14,9 %, mens gruppen med halv kneb\u00f8y hadde en \u00f8kning p\u00e5 8,6 % (se figur 1).<\/li>\n
  • Gruppen som kj\u00f8rte full kneb\u00f8y hadde en signifikant \u00f8kning i muskelvolumet i glute max og adduktorene, men ingen signifikant \u00f8kning i quads og hamstring (se figur 2).<\/li>\n<\/ul>\n

    Figur 1.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Figur 2.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Konklusjonen av studien var derfor at dype kneb\u00f8y (st\u00f8rst bevegelsesutslag) bidrar til st\u00f8rre hypertrofi av gluteus maximus og adduktorene sammenlignet med halve kneb\u00f8y. ved utf\u00f8relse av halve kneb\u00f8y. Det ble imidlertid ikke funnet noen signifikant forskjell mellom de to gruppene i denne studien n\u00e5r det gjaldt hypertrofi av quadriceps og hamstrings (1). <\/p>\n

    En tidligere EMG-aktivitetsstudie kunne ikke p\u00e5vise noen forskjell i hamstringsmuskelaktivitet under ulike bevegelsesutslag i kneb\u00f8y (3). Denne studien fant heller ingen forskjell i tverrsnittsarealet (st\u00f8rrelsen) p\u00e5 setemuskulaturen etter et 12 ukers treningsprogram med fulle kneb\u00f8y (dype kneb\u00f8y) sammenlignet med halve kneb\u00f8y. <\/p>\n

    Det b\u00f8r nevnes som ekstra informasjon at hofteekstensjon er en viktig faktor som kan forbedre sprintevnen. Det har vist seg at gluteus maximus (hoftestrekkermuskelen) er mer effektiv ved dype kneb\u00f8y enn ved halve kneb\u00f8y (4). For noen ut\u00f8vere vil dette derfor v\u00e6re spesielt relevant. <\/p>\n

    5 grunde til at squatte dybt<\/a><\/p><\/blockquote>\n