{"id":79724,"date":"2023-06-01T15:38:41","date_gmt":"2023-06-01T13:38:41","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/planlegging-av-styrketrening-for-fotballspillere\/"},"modified":"2023-06-01T15:38:41","modified_gmt":"2023-06-01T13:38:41","slug":"planlegging-av-styrketrening-for-fotballspillere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/planlegging-av-styrketrening-for-fotballspillere\/","title":{"rendered":"Planlegging av styrketrening for fotballspillere"},"content":{"rendered":"
\n

Intro<\/span><\/h3>\n<\/div>\n

Som nevnt i en tidligere artikkel(Fotball - arbeidskrav og utvikling<\/a>) har fotballspillere p\u00e5 toppniv\u00e5 et kondisjonsniv\u00e5 p\u00e5 rundt 60-65(1)(2)(3). Dette er imidlertid ikke h\u00f8yt sammenlignet med andre idretter, der ut\u00f8vere i langrenn og sykling kan ha kondisjonsniv\u00e5er p\u00e5 rundt 75-90. Det viser imidlertid ogs\u00e5 at fotballspilleres muskelstyrke ikke er imponerende sammenlignet med andre idretter, der muskelstyrke er dominerende i idretter som h\u00e5ndball og rugby. <\/p>\n

N\u00e5r man ser p\u00e5 data som beskriver hvilken type fysisk arbeid fotballspillere utf\u00f8rer, viser det seg at de ofte skifter aktivitetsm\u00f8nster, f.eks. sakte l\u00f8ping, l\u00f8ping, jogging, maksimal sprint. Dette skjer hvert 4.-6. sekund, og spillerne utf\u00f8rer ca. 1350 aktivitetsm\u00f8nstre i l\u00f8pet av 90 minutter(4). Her kan du se p\u00e5 den forrige artikkelen(Fotball - arbeidskrav og utvikling)<\/a>, som beskriver hvordan fotballen har utviklet seg de siste 10-20 \u00e5rene. Den viser at den totale distansen ikke har \u00f8kt nevneverdig, men mengden sprint og l\u00f8ping med h\u00f8y intensitet har \u00f8kt betydelig(1). Spillet generelt har ogs\u00e5 blitt mer fysisk krevende, s\u00e5 forbedret anaerob kapasitet, muskelstyrke og muskel RFD (evnen til \u00e5 bruke kraft eksplosivt) kan bidra til \u00e5 \u00f8ke prestasjonsniv\u00e5et til spillere p\u00e5 toppniv\u00e5. Disse parameterne kan forbedres gjennom \u00f8kt oppmerksomhet p\u00e5 styrketrening, noe som vil v\u00e6re spesielt relevant hvis utviklingen av fotballspillet fortsetter i samme retning, noe som stiller st\u00f8rre krav til fotballspillernes muskelstyrke og kraftutvikling under blant annet sprint. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Styrketrening kan brukes til andre form\u00e5l for fotballspillere enn \"bare\" \u00e5 bli sterkere. Det kan v\u00e6re \u00e5 forbedre l\u00f8pshastighet, akselerasjon, retardasjon, hoppe, motst\u00e5 taklinger og unng\u00e5 skader. Det er tidligere vist en h\u00f8y korrelasjon mellom 10m sprint og 1RM kneb\u00f8y(3), noe som indikerer at h\u00f8y benmuskelstyrke er relevant for sprintevnen. Fotballspillere styrketrener av mange grunner, men noen kilder indikerer at sparkeevnen ikke blir bedre av tung styrketrening(3). <\/p>\n

En utfordring i styrketreningen for fotballspillere kan v\u00e6re hvordan man kan \u00f8ke b\u00e5de muskelstyrken og RFD samtidig som man opprettholder den aerobe kondisjonen. Kampprogrammet er vanligvis t\u00f8ft, og en sesong varer vanligvis 8-10 m\u00e5neder. Spillerne kan ha opptil 60 kamper i \u00e5ret, avhengig av om de spiller p\u00e5 landslag, i cupturneringer, nasjonale og internasjonale kamper. <\/p>\n

Det h\u00f8ye antallet kamper per \u00e5r gj\u00f8r at det blir lite tid til \u00e5 restituere seg mellom kampene, noe som er en stor forutsetning for \u00e5 prestere i kamp og p\u00e5 trening. Det betyr ogs\u00e5 at perioden hvor fotballspillere kan konsentrere seg om systematisk styrketrening er kort i pre-season. Derfor er det viktig \u00e5 lage et effektivt program som spillerne kan fortsette med p\u00e5 et niv\u00e5 der de kan oppn\u00e5 \u00f8kt muskelstyrke gjennom hele sesongen. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Fotballspilleres planlegging av n\u00e5r de skal trene styrke er mer komplisert enn i andre idretter som basketball, h\u00e5ndball og amerikansk fotball. \u00c5rsaken til dette kan v\u00e6re forventningen om at fotballspillere skal spille 90 minutter (en hel kamp). Fotballspillere har et h\u00f8yt krav til utholdenhetskapasitet (aerob ytelse), noe som kan v\u00e6re en utfordring for styrketreningen (anaerob ytelse). Det har vist seg at utholdenhetstrening parallelt med styrketrening kan ha en negativ effekt p\u00e5 styrketreningen, ved at muskelstyrke og muskelfiberhypertrofi ikke forbedres i samme grad som ved styrketrening alene(5). <\/p>\n

Spillernes prim\u00e6re oppgave er \u00e5 restituere seg og gj\u00f8re seg klar til neste kamp eller trenings\u00f8kt.
\nDagen etter en fotballkamp gjennomf\u00f8rer fotballspillere typisk restitusjonsrettet trening, som vanligvis best\u00e5r av lett aerob trening, ulike typer gymnastiske \u00f8velser (bevegelighets\u00f8velser) og lett styrketrening. Her kan den totale arbeidsmengden v\u00e6re innenfor 60 minutter, der de typisk f\u00e5r behandling av fysioterapeut eller mass\u00f8r samme dag(6). <\/p>\n

M\u00e5let er \u00e5 gjenoppbygge glykogenlagrene slik at spillerne kan yte sitt beste. Studier har vist at glykogenlagrene i beinmuskulaturen synker til 50-60 % etter en fotballkamp, og p\u00e5 andredagen etter kampen er glykogenlagrene nede p\u00e5 60-70 %(7). Dette kan tyde p\u00e5 at det ikke er en god id\u00e9 \u00e5 gjennomf\u00f8re lengre trenings\u00f8kter p\u00e5 disse dagene hvis glykogenlagrene ikke er fylt opp. I et stramt kampprogram, der det kan v\u00e6re to kamper i uken, kan det derfor v\u00e6re vanskelig \u00e5 legge inn en styrke\u00f8kt i programmet uten at det g\u00e5r p\u00e5 bekostning av restitusjonen. Styrketrening med et lavt antall sett og repetisjoner kan v\u00e6re fordelaktig, da det potensielt kan v\u00e6re mindre skadelig enn flere sett og aerob trening. Det har imidlertid vist seg at lett styrketrening dagen etter en kamp bidrar til \u00e5 opprettholde muskelstyrken, og det kan derfor v\u00e6re relevant \u00e5 ta hensyn til dette n\u00e5r du planlegger treningsprogrammet. En restitusjons\u00f8kt med styrketrening dagen etter en kamp vil vanligvis best\u00e5 av 2-4 ulike \u00f8velser som retter seg mot flere muskelgrupper i beina samtidig (f.eks. kneb\u00f8y, bulgarsk splitt kneb\u00f8y, beinpress). Spillerne kan for eksempel gj\u00f8re 3-4 sett med 4-8 repetisjoner med en belastning som er 10-15 % lavere enn ved vanlig tung styrketrening. Denne treningen vil da v\u00e6re rettet mot \u00e5 opprettholde muskelstyrke, ytelse og unng\u00e5 skader gjennom hele sesongen(6). <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Referanser:<\/h3>\n
    \n
  1. Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. J. Sports Sci, 21, 519-528, 2003.<\/li>\n
  2. Aagaard P, Simonsen EB, Trolle M, Bangsbo J, Klausen K. Acta Physiol. Scand. 156, 123-129, 1996.<\/li>\n
  3. Wisloff U. Sterk korrelasjon mellom maksimal styrke i kneb\u00f8y og sprintprestasjoner og vertikal hopph\u00f8yde hos elitefotballspillere. Br J Sports Med. 2004 Jun 1;38(3):285-8. <\/li>\n
  4. Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. J. Sports Sci, 23, 593-599, 2005.<\/li>\n
  5. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. J. Appl. Physiol. 78, 976-989, 1995.<\/li>\n
  6. PLANLEGGING AV STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE: OVERVEIELSER OG VIKTIGE ASPEKTER Jesper L. Andersen Institutt for molekyl\u00e6r muskelbiologi, Copenhagen Muscle Research Centre, Rigshospitalet & K\u00f8benhavns Universitet, Danmark.<\/li>\n
  7. Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. J. Sports Sci. 24, 665-674, 2006.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Intro Som nevnt i en tidligere artikkel(Fotball - arbeidskrav og utvikling) har fotballspillere p\u00e5 toppniv\u00e5 et kondisjonsniv\u00e5 p\u00e5 rundt 60-65(1)(2)(3). Dette er imidlertid ikke h\u00f8yt sammenlignet med andre idretter, der ut\u00f8vere i langrenn og sykling kan ha kondisjonsniv\u00e5er p\u00e5 rundt 75-90. Det viser imidlertid ogs\u00e5 at fotballspilleres muskelstyrke ikke er imponerende sammenlignet med andre idretter, […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":52630,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2320],"tags":[2345,2295,2306],"class_list":["post-79724","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-styrketrening","tag-fotball","tag-opplaering","tag-styrketrening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79724","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79724"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79724\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52630"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79724"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79724"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79724"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}