{"id":79729,"date":"2023-08-03T15:36:42","date_gmt":"2023-08-03T13:36:42","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/tung-styrketrening-for-utholdenhetsutoevere\/"},"modified":"2023-08-03T15:36:42","modified_gmt":"2023-08-03T13:36:42","slug":"tung-styrketrening-for-utholdenhetsutoevere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/tung-styrketrening-for-utholdenhetsutoevere\/","title":{"rendered":"Tung styrketrening for utholdenhetsut\u00f8vere"},"content":{"rendered":"

Innledning<\/strong>
\nI utholdenhetsidretter som roing, maraton, triatlon og sykling har trenere og ut\u00f8vere i mange \u00e5r hatt en nasjonal og internasjonal frykt for tung styrketrening. tung styrketrening. Hypotesen har v\u00e6rt at tung styrketrening ville \u00f8ke ut\u00f8vernes muskelmasse og gj\u00f8re dem for tunge for sin idrett. I tillegg har det v\u00e6rt vanskelig \u00e5 se den direkte overf\u00f8ringsverdien av tunge l\u00f8ft til en idrett som baserer seg p\u00e5 h\u00f8yt repetitivt arbeid med lav belastning. Men hva sier litteraturen om dette temaet? <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Hva sier vitenskapen?<\/strong>
\nFlere studier har dokumentert at utholdenhetstrening har en negativ innvirkning p\u00e5 tilpasninger fra styrketrening. Dette er grunnen til at utholdenhetstrening ikke anbefales i idretter som er basert p\u00e5 maksimal styrke og kraft, som vektl\u00f8fting og styrkel\u00f8ft. Effektene av styrketrening er imidlertid mer overf\u00f8rbare til utholdenhetstrening. Nedenfor f\u00f8lger hva litteraturen sier om dette temaet.
\nMerk: Tung styrketrening er styrketrening med h\u00f8y belastning (>80 % av 1RM, f\u00e5 repetisjoner (1-6 reps) og lange pauser mellom settene (3-4 min.). <\/p>\n

Millet et al. 2002
\nTriatleter p\u00e5 nasjonalt og internasjonalt niv\u00e5
\n\u00d8velser: Beinpress, partielle kneb\u00f8y, leg extension, leg curl og leggpress
\n14 ukers intervensjonsperiode.
\nProtokoll: 3-5 sett med 3-5 reps til failure ved > 90 % 1RM, to ganger i uken + normal trening.
\nResultat: Signifikant st\u00f8rre forbedring i l\u00f8ps\u00f8konomi og VO2max-hastighet enn gruppen som ikke trente.
\nIngen endring i kroppsvekt.<\/p>\n

Storen et al. 2008
\nErfarne langdistansel\u00f8pere.
\nTrening: Partielle kneb\u00f8y
\n8 ukers intervensjonsperiode.
\nProtokoll: 4 sett med 4 reps til failure, 3 ganger i uken + normal l\u00f8petrening
\nResultater: Styrketreningsgruppen forbedret l\u00f8ps\u00f8konomien og tid til utmattelse p\u00e5 VO2maks, mens kontrollgruppen (normal trening) ikke endret seg p\u00e5 noen av parameterne.
\nIngen endring i kroppsvekt.<\/p>\n

R\u00f8nnestad BR et all. 2009
\nTrente syklister
\n\u00d8velser: 4 underkropps\u00f8velser
\n12 ukers intervensjonsperiode.
\nProtekol: 3 sett med 4-10 reps til failure, 2 ganger i uken + normal trening
\nResultat: Raskere 5 minutters all-out sprint etter 185 min. sykling <\/p>\n

R\u00f8nnestad BR et all. 2010
\nTrente syklister
\n\u00d8velser: Partielle kneb\u00f8y, 1-beins beinpress, st\u00e5ende 1-beins hoftefleksjon og ankel plantarfleksjon.
\n12 uker intervensjonsperiode + 13 uker vedlikehold
\nProtokoll: ? , to ganger i uken i intervensjonsperioden og en gang i uken i vedlikeholdsperioden + normal trening
\nResultater: Styrketreningsgruppen hadde h\u00f8yere kraftuttak under 40 minutters sykling f\u00f8r og etter sesongen sammenlignet med gruppen som ikke trente styrke. <\/p>\n

Sunde et al. 2010
\nKonkurransesyklister
\n\u00d8velse: Partiell kneb\u00f8y i smithstativ
\n8 ukers intervensjonsperiode
\nProtokoll: 4 sett med 4 reps til failure, 3 ganger i uken + normal sykkeltrening.
\nResultat: Styrketreningsgruppen forbedret sin sykkel\u00f8konomi og tid til utmattelse p\u00e5 VO2max.
\nIngen endring i kroppsvekt.<\/p>\n

Merk: Det finnes flere andre treningsformer enn tung styrketrening som kan st\u00f8tte utholdenhetstreningen, for eksempel plyometrisk trening eller nevromuskul\u00e6r stimulering (NMES). Plyometrisk trening har en dokumentert effekt p\u00e5 l\u00f8ps\u00f8konomien. Nevromuskul\u00e6r stimulering er en effektiv m\u00e5te \u00e5 trene eksentrisk styrketrening p\u00e5 sykkel p\u00e5 - denne treningsformen er mye brukt av blant andre Mark Cavendish. <\/p>\n

Merk: Tung styrketrening reduserer kraftproduksjonen i opptil 24-48 timer etter trening, noe som sannsynligvis ogs\u00e5 vil p\u00e5virke utholdenhetsprestasjonen. Det er derfor viktig \u00e5 ta hensyn til det \u00f8kte restitusjonsbehovet forbundet med tung styrketrening. Fordelene med tung styrketrening er ikke akutte, og man b\u00f8r regne med en treningsperiode p\u00e5 8-12 uker f\u00f8r man kan forvente en effekt p\u00e5 prestasjonsevnen. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Hvordan p\u00e5virker tung styrketrening prestasjonen til utholdenhetsut\u00f8vere?<\/strong><\/p>\n

1. Tung styrketrening vil resultere i st\u00f8rre kraftutvikling og hurtighet.<\/p>\n

2. Tung styrketrening \u00f8ker maksimal styrke, og derfor vil aktiviteten ved en gitt hastighet v\u00e6re med en relativt lavere belastning.<\/p>\n

3. Tung styrketrening vil skape tilpasninger i de hvite muskelfibrene \/ Fast-Twich mot deres mer \"aerobe\" subtype.<\/p>\n

4. Tung styrketrening vil redusere tiden det tar \u00e5 utvikle maksimal kraft\/toppkraft. Den raskere produksjonen av maksimal kraft vil gi muskelen en lengre \"pause\" mellom hver bevegelsessyklus - noe som resulterer i st\u00f8rre blodgjennomstr\u00f8mning og st\u00f8rre oksygentilf\u00f8rsel til musklene. <\/p>\n

5. Tung styrketrening forbedrer nevral aktivering, effektivitet og synkronisering i nervesystemet.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Konklusjon<\/strong>
\nTung styrketrening har en prestasjonsfremmende effekt p\u00e5 utholdenhetsbaserte idretter. Treningen vil optimalisere bevegelses\u00f8konomi, utholdenhet og hastighet ved VO2 maks samt evnen til \u00e5 sprinte etter lengre tids arbeid. Styrketrening \u00f8ker ikke kroppsvekten hos utholdenhetsut\u00f8vere. Tung styrketrening \u00f8ker restitusjonsbehovet, noe som b\u00f8r tas hensyn til i treningsplanleggingen. Regn med 10-12 uker med styrketrening f\u00f8r du kan forvente en prestasjonsfremmende effekt. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Referanser<\/strong>
\nHOFF J., TJONNA A.E., STEINSHAMN S., HOYDAL M., RICHARDSON R.S., and HELGERUD J. Maximal strength training of the legs in COPD: a therapy for mechanical inefficiency. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):220-6. <\/p>\n

MILLET, G.P., JAOUEN, B., BORRANI, F. og CANDAU, R., 2002. Effekter av samtidig utholdenhets- og styrketrening p\u00e5 l\u00f8ps\u00f8konomi og VO~ 2-kinetikk. Medicine and science in sports and exercise, 34(8), s. 1351-1359. <\/p>\n

STOREN, O., HELGERUD, J., STOA, E.M. og HOFF, J., 2008. Maksimal styrketrening forbedrer l\u00f8ps\u00f8konomien hos distansel\u00f8pere. Medicine and science in sports and exercise, 40(6), s. 1087. <\/p>\n

SUNDE, A., STOREN, O., BJERKAAS, M., LARSEN, M.H., HOFF, J. og HELGERUD, J., 2010. Maksimal styrketrening forbedrer sykkel\u00f8konomien hos konkurransesyklister. Journal of strength and conditioning research \/ National Strength & Conditioning Association, 24(8), s. 2157-2165. <\/p>\n

TURNER, A.M., OWINGS, M. og SCHWANE, J.A., 2003. Forbedring i l\u00f8ps\u00f8konomi etter 6 uker med plyometrisk trening. Journal of strength and conditioning research \/ National Strength & Conditioning Association, 17(1), s. 60-67
\nAAGAARD, P. og ANDERSEN, J.L., 2010. Effekter av styrketrening p\u00e5 utholdenhetskapasitet hos utholdenhetsut\u00f8vere p\u00e5 toppniv\u00e5. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), s. 39-47. <\/p>\n

HICKSON, R. C., B. A. DVORAK, E. M. GOROSTIAGA, T. T. KUROWSLN, og C. FOSTER. Potensialet for styrke- og utholdenhetstrening til \u00e5 forsterke utholdenhetsprestasjoner. J. Appl. Physiol. 65:2285-2290, 1988.<\/p>\n

HOFF J., HELGERUD J. og WISLOFF U. Utholdenhetstrening inn i neste \u00e5rtusen; muskelstyrketreningens effekt p\u00e5 aerob utholdenhetsprestasjon: en gjennomgang. Am J Med Sports. 2002;4:58-67. <\/p>\n

R\u00f8nnestad BR1, Hansen EA, Raastad T. Styrketrening forbedrer 5-minutters all-out ytelse etter 185 min sykling. Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):250-9. doi: 10.1111\/j.1600-0838.2009.01035.x.
\nB. R\u00f8nnestad. E. Hansen og T. Raastad, \"Styrkevedlikeholdstrening i sesongen \u00f8ker prestasjonene til veltrente syklister\". European Journal of Applied Physiology. 110(6): 1269-1282. (2010)<\/p>\n

https:\/\/athletic-education.co.uk\/strength-training-for-endurance-athletes\/<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Innledning I utholdenhetsidretter som roing, maraton, triatlon og sykling har trenere og ut\u00f8vere i mange \u00e5r hatt en nasjonal og internasjonal frykt for tung styrketrening. tung styrketrening. Hypotesen har v\u00e6rt at tung styrketrening ville \u00f8ke ut\u00f8vernes muskelmasse og gj\u00f8re dem for tunge for sin idrett. I tillegg har det v\u00e6rt vanskelig \u00e5 se den direkte […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":52563,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2320],"tags":[],"class_list":["post-79729","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-styrketrening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79729","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79729"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79729\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52563"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79729"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79729"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79729"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}