{"id":79735,"date":"2023-06-22T15:36:42","date_gmt":"2023-06-22T13:36:42","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/vil-du-sette-opp-tempoet-i-siste-del-av-sykkelrittet\/"},"modified":"2023-06-22T15:36:42","modified_gmt":"2023-06-22T13:36:42","slug":"vil-du-sette-opp-tempoet-i-siste-del-av-sykkelrittet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/vil-du-sette-opp-tempoet-i-siste-del-av-sykkelrittet\/","title":{"rendered":"Vil du sette opp tempoet i siste del av sykkelrittet?"},"content":{"rendered":"

Kraftig styrketrening for syklister ser ut til \u00e5 \u00f8ke prestasjonsevnen<\/strong>
\nDet er sommer, og sykkelfeberen har sl\u00e5tt til i Danmark. Tour de France er nettopp avsluttet, og n\u00e5 vises Post Danmark Rundt, noe som motiverer mange til \u00e5 komme seg ut og tilbakelegge mange kilometer p\u00e5 landeveien. I denne artikkelen vil vi fors\u00f8ke \u00e5 gi deg noen ideer til hvordan du kan optimalisere prestasjonene dine p\u00e5 sykkelen - uten \u00e5 tilbringe enda flere timer i salen. <\/p>\n

For \u00e5 bli bedre til \u00e5 sykle er det \u00e5penbart at du m\u00e5 legge ned mange timer i treningen - og helst mye sykling. Det finnes imidlertid indikasjoner p\u00e5 at tung styrketrening kan optimalisere kraften du kan tr\u00e5kke i den siste delen av rittet (R\u00f8nnestad et al. 2011). <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

De siste to ti\u00e5rene har styrketrening i sykling f\u00e5tt mye oppmerksomhet, og hypotesen er at tung styrketrening kan forbedre syklistenes prestasjoner (R\u00f8nnestad et al. 2011). Teknisk sett kan \u00f8kt styrke bidra til \u00e5 redusere den relative motstanden som ut\u00f8ves i hvert pedaltr\u00e5kk. Det vil bety at man ikke trenger \u00e5 aktivere like mange muskelfibre per tr\u00e5kk, og at det dermed vil ta lengre tid \u00e5 aktivere de mindre utholdende muskelfibrene (type IIa og type IIx). Denne hypotesen ble fremsatt etter at duatleter med 10 ukers styrketrening forbedret tiden til utmattelse ved 80 % av VO2maks (ved siden av den normale treningen) (R\u00f8nnestad et al. 2011). Denne teorien st\u00f8ttes av b\u00e5de R\u00f8nnestad et al 2011 og Aagaard et al 2011 etter deres studier av syklister. <\/p>\n

For \u00e5 underbygge overskriftens p\u00e5stand vil jeg bruke to nyere studier, Aagaard et al 2011 og R\u00f8nnestad et al 2011, som begge har sett forbedret sykkelprestasjon etter \u00e5 ha implementert styrketrening.
\nI artiklene, >\"samtidig styrke- og utholdenhetstrening\" < vil det st\u00e5 \"concurrent strength and endurance training\" mange ganger. Dette betyr ikke at de blander styrketrening og utholdenhetstrening i samme trenings\u00f8kt, men at den ukentlige treningen best\u00e5r av b\u00e5de styrke\u00f8kter og utholdenhets\u00f8kter. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

R\u00f8nnestad et al. 2011 unders\u00f8kte effekten av \u00e5 legge tung styrketrening til normal utholdenhetstrening p\u00e5 kraftuttaket under en 5-minutters all-out test utf\u00f8rt etter 185 minutters submaksimal sykling. I tillegg unders\u00f8kte de fysiologiske responser og rytternes subjektive oppfatning av hvor slitne de var (rate of perceived exertion (RPE)).
\nI studien brukte de 23 veltrente syklister, hvorav 20 fullf\u00f8rte studien, der testgruppen (utholdenhet+styrke) E+S; hadde 11 deltakere og kontrollgruppen (utholdenhet) E hadde 9 deltakere.
\nStudien ble gjennomf\u00f8rt \u00e9n m\u00e5ned etter rytternes siste konkurranse.
\nTestgruppen utf\u00f8rte tung styrketrening to ganger i uken (i tillegg til den vanlige treningen), mens kontrollgruppen fortsatte med sin vanlige trening. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Volumet og intensiteten p\u00e5 utholdenhetstreningen i de to gruppene samsvarte med hverandre og kan ses i R\u00f8nnestad et al 2011a fig.1.
\nP\u00e5 dager der de m\u00e5tte trene b\u00e5de styrke og utholdenhet, ble de oppfordret til \u00e5 trene styrke i f\u00f8rste trenings\u00f8kt (treningsdagb\u00f8ker viste at de i stor grad hadde fulgt dette). Alle rytterne fikk veiledet trening de f\u00f8rste to ukene og deretter annenhver uke.
\nDe ble testet i maksimal styrke, VO2maks og sykkelprestasjon p\u00e5 tre forskjellige dager. <\/p>\n

Maksimal styrke ble m\u00e5lt i halv kneb\u00f8y (90 gr. fleksjon over kneet) i smithstand, og VO2maks ble testet p\u00e5 et sykkelergometer der belastningen ble gradvis \u00f8kt til utmattelse (start 3 W\/kg. Hvert minutt ble det lagt til 25 W til utmattelse).
\nSykkelprestasjonen ble m\u00e5lt ved at rytterne f\u00f8rst syklet 185 minutter med 44 % av Watt-maks. Hvert femte minutt ble laktat (melkesyre), VO2, RER (Respiratory Exchange Ratio), tr\u00e5kkfrekvens og f\u00f8lelsen av anstrengelse (RPE) (Borg-skala 1-10, der 10 er total utmattelse) m\u00e5lt.
\nEtter de 185 minuttene gjennomf\u00f8rte rytterne en 5-minutters all-out-test for \u00e5 sykle s\u00e5 langt som mulig p\u00e5 5 minutter
\nVed \u00e5 legge til to ukentlige styrketrenings\u00f8kter i 12 uker, ble det en forbedring p\u00e5 7,2 % i 5-minutters all-out-testen, mens det ikke var noen forbedring i E-gruppen. I denne studien var dette en av de viktigste parameterne for prestasjonsforbedring ved implementering av styrketrening.
\nDet maksimale oksygenopptaket var likt i de to gruppene, men det relative oksygenopptaket i l\u00f8pet av 185 minutters sykling gikk ned i E+S-gruppen (fra 52,7 % til 50,7 %). Denne nedgangen ble ikke observert i E-gruppen. Det vil si at selv om VO2maks ikke ble forbedret, klarte de \u00e5 jobbe lenger med samme belastning, men under toppbelastningen forble det maksimale oksygenopptaket det samme.
\nE+S-gruppens laktatm\u00e5ling (m\u00e5ling av melkesyre i blodet) og hjertefrekvens var signifikant lavere i den siste timen av de 185 minuttene med sykling i post-testen sammenlignet med gruppens resultater fra den f\u00f8rste testen. I tillegg var RPE-m\u00e5lingene lavere i alle m\u00e5lingene etter testen i E+S-gruppen sammenlignet med f\u00f8r-testen.
\nDen eneste forbedringen som ble sett i E-gruppen, var en bedre RER 30 minutter ut i langsykkeltesten.
\nSammenlignet gruppene i den siste timen av de 185 minuttene med sykling, hadde E+S-gruppen forbedret seg betydelig mer enn E-gruppen i alle m\u00e5linger.
\nAlle disse endringene st\u00f8tter ideen om at styrketrening kan bidra til \u00e5 \u00f8ke syklistenes prestasjonsevne.
\nDet var en forbedring p\u00e5 26 % i halv kneb\u00f8y med en sv\u00e6rt liten \u00f8kning i kroppsvekt, noe som ogs\u00e5 har blitt sett i andre studier.
\nVidere indikerer studiene at du kan \u00f8ke 1RM-styrken din betydelig med liten eller ingen \u00f8kning i kroppsvekt. Dette er viktig for denne typen ut\u00f8vere, ettersom de er opptatt av \u00e5 holde kroppsvekten s\u00e5 lav som mulig.
\nE-gruppen viste ingen endring i RPE under posttesten i den siste timen av 185 minutters sykling, mens E+S-gruppens RPE-verdier var betydelig lavere enn E-gruppen. Dette kan tolkes som at E+S-gruppen f\u00f8lte seg mindre utmattet enn E-gruppen, noe som gjorde dem i stand til \u00e5 prestere bedre i 5-minutters-testen. I tillegg hadde E+S-gruppen lavere laktatkonsentrasjon og lavere hjertefrekvens (puls), noe som ogs\u00e5 kan bidra til at de presterte bedre i 5-minutterstesten. <\/p>\n

Det finnes studier som kan motbevise R\u00f8nnested et al 2011. En av disse studiene er Bishop et al 1999, som gjennomf\u00f8rte en studie p\u00e5 moderat trente kvinnelige syklister. De hadde en gruppe som utf\u00f8rte halve kneb\u00f8y og en gruppe som utf\u00f8rte sin normale styrketrening. I denne studien s\u00e5 man ingen forskjell i prestasjon mellom gruppene. En bemerkelsesverdig forskjell fra R\u00f8nnestad et al, er at R\u00f8nnestad angrep beina med 4 \u00f8velser, mens Bishop kun brukte \u00e9n. Det betyr at det er indikasjoner p\u00e5 at det skal et visst volum til for \u00e5 f\u00e5 effekt.
\nBastiaans et al 2001 fant heller ingen forbedringer i sykkelprestasjonen ved \u00e5 legge til styrketrening. Denne studien er imidlertid noe annerledes enn R\u00f8nnestad et al. 2011, ettersom Bastiaans brukte eksplosive \u00f8velser med lav belastning, mens denne studien brukte \u00f8velser med tung belastning. Dette kan v\u00e6re en av faktorene som gir et annet resultat enn R\u00f8nnestad et al (R\u00f8nnestad et al 2011).
\nDe studiene som har vist effekt av styrketrening, har alle brukt tunge belastninger (85 % 1RM eller mer), noe som st\u00e5r i kontrast til de treningsstudiene som ikke har vist effekt av styrketrening. Dette har man sett i et treningsopplegg p\u00e5 l\u00f8pere der en tredjedel av treningen ble erstattet med tung styrketrening. Dette f\u00f8rte til en forbedring i 5 km-l\u00f8pet (fra 18,3 min til 17,8 min) (Aagaard et al. 2011).
\nDet er sannsynlig at forbedringene i all-out-testen i E+S-gruppen skyldes styrketreningens forbedrede effekt p\u00e5 sykkel\u00f8konomien, ettersom lignende studier p\u00e5 l\u00f8pere og langrennsl\u00f8pere ogs\u00e5 har vist forbedret l\u00f8ps\u00f8konomi etter et styrketreningsprogram.
\nForbedringene i sykkel\u00f8konomi er ikke signifikante, men R\u00f8nnestad m.fl. skriver at ut\u00f8vere som har trent i mange \u00e5r, bare kan forbedre seg marginalt. Disse marginene, selv om de ikke er signifikante, kan gi bedre resultater. Dette ble ogs\u00e5 vist i en studie p\u00e5 l\u00f8pere, der samme scenario gjorde seg gjeldende. <\/p>\n

If\u00f8lge R\u00f8nnestad et al 2011 b\u00f8r tung styrketrening v\u00e6re en del av syklistenes ukentlige treningsprogram. Funnene i studien tyder p\u00e5 at tung styrketrening kan forbedre rytterens evne til \u00e5 opprettholde en h\u00f8y prestasjon p\u00e5 slutten av et ritt. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Dette st\u00f8ttes av Aagaard et al. 2011, som unders\u00f8kte effekten av samtidig styrke- og utholdenhetstrening p\u00e5 lang- og kortsiktig utholdenhetsprestasjon hos unge landslagssyklister.
\nDe unders\u00f8kte videre muskelmorfologi og sammensetning av fibertyper, kapillarisering, maksimal muskelkraft (MVC (maksimal frivillig sammentrekning)) og RFD (rate of force development) ved gjennomf\u00f8ring av styrketrening.<\/p>\n

De brukte 14 U23-ryttere som ble delt inn i to grupper: S+E og E - som i R\u00f8nnestad et al 2011.
\nDe gjennomf\u00f8rte 16 uker med styrketrening basert p\u00e5 tabellen over.
\nDe kj\u00f8rte 4 sett i 4 \u00f8velser (isolert kneekstensjon, incline leg press, hamstring curls, calf raises). Mellom settene var det 1-2 minutters pause, og mellom \u00f8velsene var det 2-3 minutters pause. \u00d8velsene ble utf\u00f8rt p\u00e5 en kontrollert og ikke-eksplosiv m\u00e5te.
\nUtholdenhetsgruppen gjennomf\u00f8rte 16 uker med utholdenhetstrening med samme intensitet som S+E-gruppen.
\nRytterne utf\u00f8rte f\u00f8rst en submaksimal test p\u00e5 45 minutter. Etter den submaksimale testen hadde de 15 minutters pause f\u00f8r de utf\u00f8rte en 5-minutters all-out-test der m\u00e5let var \u00e5 tilbakelegge s\u00e5 mange kilometer som mulig. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Hovedfunnet i studien var at S+E-gruppen forbedret sin 45-minutters tidspr\u00f8ve med 8 %, mens det ikke var noen statistisk signifikant endring i E-gruppen. P\u00e5 samme m\u00e5te var den totale distansen, det totale arbeidet og den totale kraftproduksjonen h\u00f8yere i S+E-gruppen i posttesten.
\nNoe av det som kan ha p\u00e5virket forbedringen i positiv retning, er endringen i ut\u00f8vernes fibertyper. I S+E-gruppen ble de raskeste fibrene (IIx), som er de minst utholdende, omdannet til IIa-fibre. IIa-fiberen er mer utholdende enn IIx-fiberen, men den er ikke en ekte \"langdistansefiber\".
\nTreningsregimet resulterte i 12-20 % \u00f8kning i MVC og RFD. Disse forbedringene i maksimal styrke stemmer overens med lignende studier med utrente til moderat trente personer og veltrente personer.
\nDet ble ikke sett noen forbedring i MVC i E-gruppen. Videre viste studien at det var mulig \u00e5 \u00f8ke RFD med samtidig styrketrening og utholdenhetstrening hos eliteut\u00f8vere. Sammenlignbare resultater er ogs\u00e5 sett i studier med skil\u00f8pere og l\u00f8pere. Heller ikke her viste E-gruppen noen forbedringer i RFD i l\u00f8pet av treningsprogrammet.
\nDet er verdt \u00e5 merke seg at disse forbedringene skjedde uten hypertrofi av muskelen. Det betyr at styrkeforbedringene skjedde uten at kroppsvekten \u00f8kte, slik som i R\u00f8nnestad et al. 2011.
\n\u00d8kningen i maksimal styrke (m\u00e5lt ved MVC) kan bidra til \u00e5 redusere pedalkraften ved en gitt absolutt kraft. Med andre ord reduseres den relative kraften som trengs for \u00e5 tr\u00e5kke pedalene.
\n\u00d8kningen i RFD kan ogs\u00e5 bidra til et h\u00f8yere kraftuttak, ettersom et h\u00f8yere kraftniv\u00e5 kan n\u00e5s raskere i hvert pedaltr\u00e5kk. Disse forbedringene kan ha p\u00e5virket S+E-gruppens forbedrede 45-minutters enkeltstarter.
\nVidere har det blitt antydet at \u00f8kt RFD gj\u00f8r at muskelen f\u00e5r en lengre avslapningsfase der nytt blod kan str\u00f8mme gjennom, og dette kan ogs\u00e5 forklare den \u00f8kte ytelsen.
\nFor at en muskelfiber skal v\u00e6re s\u00e5 utholdende som mulig, er det viktig at det er god blodtilf\u00f8rsel. Dette skjer gjennom kapill\u00e6rene som sitter p\u00e5 hver muskelfiber, og de som presterer best, har ca. 7-8 kapill\u00e6rer per muskelfiber.
\nStyrketrening \u00f8ker arealet av muskelfibrene, men ikke antall kapill\u00e6rer per muskelfiber. Det betyr at hver kapill\u00e6r m\u00e5 forsyne en st\u00f8rre andel av muskelfiberen - og dette vil redusere blodtilf\u00f8rselen, noe som er uheldig for utholdenhetsut\u00f8vere.
\nStyrketreningen i denne studien f\u00f8rte ikke til hypertrofi eller redusert kapillarisering av muskelfibrene. Dette har man ogs\u00e5 sett i andre studier, b\u00e5de sykkel- og skistudier, der styrketrening har v\u00e6rt innlemmet i den ukentlige treningen. Dette er avgj\u00f8rende for at utholdenhetsut\u00f8vere skal f\u00e5 mest mulig ut av styrketreningen.
\nAagaard og medarbeidere konkluderer med at samtidig tung styrketrening og utholdenhetstrening kan forbedre prestasjonen i ut\u00f8vernes 45-minutters temporitt. <\/p>\n

Begge studiene tyder p\u00e5 at syklister kan ha nytte av tung styrketrening for \u00e5 optimalisere prestasjonene. S\u00e5 hvis du vil utkonkurrere sykkelkameratene dine, kan du snike deg inn i styrkerommet og pr\u00f8ve en av treningsprotokollene som er nevnt i artikkelen. <\/p>\n

God trening!
\nReferanser
\nEffekter av styrketrening p\u00e5 utholdenhetskapasitet og muskelfibersammensetning hos unge syklister p\u00e5 toppniv\u00e5. P. Aagaard, J. L. Andersen, M. Bennekou, B. Larsson, J. L. Olesen, R. Crameri, S. P. Magnusson, M. Kj\u00e6r <\/p>\n

Styrketrening forbedrer 5-minutters all-out-ytelsen etter 185 minutters sykling. B. R. R\u00f8nnestad, E. A. Hansen, T. Raastad <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kraftig styrketrening for syklister ser ut til \u00e5 \u00f8ke prestasjonsevnen Det er sommer, og sykkelfeberen har sl\u00e5tt til i Danmark. Tour de France er nettopp avsluttet, og n\u00e5 vises Post Danmark Rundt, noe som motiverer mange til \u00e5 komme seg ut og tilbakelegge mange kilometer p\u00e5 landeveien. I denne artikkelen vil vi fors\u00f8ke \u00e5 gi […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":52584,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2320],"tags":[],"class_list":["post-79735","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-styrketrening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79735","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79735"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79735\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52584"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79735"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79735"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79735"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}