{"id":79736,"date":"2022-05-03T15:36:42","date_gmt":"2022-05-03T13:36:42","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/treningsprogram-for-hele-kroppen-for-muskelvekst-og-styrke\/"},"modified":"2022-05-03T15:36:42","modified_gmt":"2022-05-03T13:36:42","slug":"treningsprogram-for-hele-kroppen-for-muskelvekst-og-styrke","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/treningsprogram-for-hele-kroppen-for-muskelvekst-og-styrke\/","title":{"rendered":"Treningsprogram for hele kroppen for muskelvekst og styrke"},"content":{"rendered":"

Introduksjon<\/strong>
\nDenne artikkelen p\u00e5 FysioLab.dk er skrevet for \u00e5 veilede og hjelpe nybegynnere med \u00e5 finne det rette programmet \u00e5 starte sin treningskarriere med. Hvis du bare gj\u00f8r et raskt google-s\u00f8k etter treningsprogrammer, vil du finne et utall av gode og mindre gode programmer. Som nybegynner kan det v\u00e6re vanskelig \u00e5 skille de gode programmene fra de mindre gode, og mange har en tendens til \u00e5 velge programmer som er for avanserte for deres niv\u00e5. De fleste nybegynnere innen styrketrening gj\u00f8r imidlertid lurt i \u00e5 starte med et helkroppsprogram basert p\u00e5 basis\u00f8velser for \u00e5 bygge et solid fundament. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Bygg opp et fullkroppsprogram for styrketrening<\/strong>
\nEt fullkroppsprogram er et helkroppsprogram der du trener hele kroppen hver gang du trener. Denne typen program egner seg spesielt godt for nybegynnere eller personer som trener 1-3 ganger i uken. Programmet b\u00f8r f\u00f8rst og fremst v\u00e6re basert p\u00e5 store basis\u00f8velser eller variasjoner av disse. Hvis du \u00f8nsker \u00e5 jobbe med tekniske \u00f8velser som snatches eller cleans, b\u00f8r de utf\u00f8res f\u00f8r vanlige basis\u00f8velser som kneb\u00f8y og benkpress, og til slutt eventuelle isolasjons\u00f8velser som DB Curl eller lateral raise. Det anbefales \u00e5 velge \u00e9n \u00f8velse fra hver av kategoriene nedenfor. <\/p>\n

\u00d8velser med quad-dominans: Kneb\u00f8y, frontb\u00f8y, box squat, goblet squat, beinpress.<\/p>\n

Hoftedominerende \u00f8velser: Markl\u00f8ft, romersk markl\u00f8ft, glute bridges, sumod\u00f8dl\u00f8ft.<\/p>\n

Ensidig bein\u00f8velse: Stepups, bulgarsk split-squat, utfall.<\/p>\n

Horisontalpress: Benkpress, smal benkpress, benkpress med manualer, armhevinger.<\/p>\n

Horisontale trekk: Bent-over row, yates row, pendlay row, cable row, db row.<\/p>\n

Vertikalpress: Military, push press, db skulderpress, 1-arms oh press.<\/p>\n

Vertikal pull: Pullups, chinups, pulldowns.<\/p>\n

Kjerne: Planke, hengende beinl\u00f8ft, pallofpress, hyperekstensjoner.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Program<\/strong>
\nKneb\u00f8y
\nBenkpress
\nMarkl\u00f8ft
\nMilitary
\nChinups
\nBent-Over Row
\nPlanke<\/p>\n

Alle \u00f8velsene utf\u00f8res med 2-4 sett med 8-12 repetisjoner og planken 2-4 sett med 30 sekunder. Hvis du \u00f8nsker \u00e5 jobbe mer fokusert med kneb\u00f8y, benkpress og markl\u00f8ft, anbefales det \u00e5 kj\u00f8re 5×5 i de tre \u00f8velsene. Det er viktig \u00e5 presse seg selv og \u00f8ke kiloene n\u00e5r man kan, men god teknikk kommer alltid f\u00f8r ekstra kilo. Hvis du \u00f8nsker \u00e5 trene mer enn programmet foreskriver, kan du alltid legge til noen ekstra isolasjons\u00f8velser for f.eks. armer, skulder og legger. Det er ogs\u00e5 lurt \u00e5 ha 2-3 forskjellige dager med helkroppstrening for \u00e5 variere treningen og holde den interessant. Dag 2 kan for eksempel se slik ut: <\/p>\n

Front kneb\u00f8y
\nSmal benkpress
\nGlutebridges
\nPushpress
\nPullups
\nDB Row
\nHanging Leg Raise<\/p>\n

Kostholdstips:
\nSpis et solid m\u00e5ltid med komplekse karbohydrater og proteiner noen timer f\u00f8r trening for \u00e5 f\u00e5 mest mulig energi til treningen. I tillegg er det lurt \u00e5 innta et m\u00e5ltid med raskt absorberbare karbohydrater og proteiner, for eksempel en shake med Bodylab Whey 100 og frukt, etter trening. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Relaterte artikler<\/strong><\/p>\n

3 tips for en sunnere kropp<\/a>
\nDen optimale proteinshaken<\/a>
\nSterk rygg for st\u00f8rre benk<\/a>
\n2-delt styrketreningsprogram<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Introduksjon Denne artikkelen p\u00e5 FysioLab.dk er skrevet for \u00e5 veilede og hjelpe nybegynnere med \u00e5 finne det rette programmet \u00e5 starte sin treningskarriere med. Hvis du bare gj\u00f8r et raskt google-s\u00f8k etter treningsprogrammer, vil du finne et utall av gode og mindre gode programmer. Som nybegynner kan det v\u00e6re vanskelig \u00e5 skille de gode programmene […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":52474,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2320],"tags":[],"class_list":["post-79736","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-styrketrening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79736","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79736"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79736\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52474"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79736"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79736"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79736"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}