{"id":79737,"date":"2021-12-10T17:36:42","date_gmt":"2021-12-10T16:36:42","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/sterk-rygg-for-stoerre-benk\/"},"modified":"2021-12-10T17:36:42","modified_gmt":"2021-12-10T16:36:42","slug":"sterk-rygg-for-stoerre-benk","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/sterk-rygg-for-stoerre-benk\/","title":{"rendered":"Sterk rygg for st\u00f8rre benk"},"content":{"rendered":"

Benkpress er utvilsomt den mest popul\u00e6re \u00f8velsen p\u00e5 landets treningssentre, og det er ikke uten grunn. Selv om benkpress ikke er en spesielt funksjonell \u00f8velse, aktiverer den hele overkroppens pressmuskulatur og har et stort potensial for \u00e5 utvikle pressstyrke og muskelvekst i bryst, skulder og triceps. Mange tror at for \u00e5 bli sterk i benkpress m\u00e5 man trene den tungt og gjerne kombinert med st\u00f8tte\u00f8velser for skulder og triceps - noe som er riktig, men mange er ikke klar over hvor viktig en sterk \u00f8vre rygg er for \u00e5 l\u00f8fte mange kilo i benkpress. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Slik styrker ryggtrening benkpressen din!<\/strong>
\n\u00d8ker stabiliteten
\nSterk rygg gir et stabilt grunnlag \u00e5 presse fra. I et teknisk korrekt benkpress har du samlede, stabile skulderblader under l\u00f8ftet og en tension. Hvis du ikke er sterk nok rundt \u00f8vre del av ryggen og vingene, vil spenningen flate ut n\u00e5r du ligger med vekten, og skulderbladene vil gli ut under l\u00f8ftet. Redusert spenst og ustabile skulderblader gir ikke bare et d\u00e5rlig grunnlag \u00e5 presse fra, det \u00f8ker ogs\u00e5 risikoen for skulderskader. Etter hvert som styrken din \u00f8ker i benkpress, \u00f8ker ogs\u00e5 kravene til strammere spenst og mer stabile skulderblad. <\/p>\n

Strukturell integritet
\nDe fleste av oss trener mer push-trening enn pull-trening, noe som skaper en enorm ubalanse rundt skuldrene. Dette er sannsynligvis en av hoved\u00e5rsakene til at folk som trener med vekter f\u00e5r vondt i skuldrene, s\u00e5 ved \u00e5 prioritere ryggtrening kan du forh\u00e5pentligvis redusere antallet skader. <\/p>\n

Det finnes flere m\u00e5ter \u00e5 kategorisere rygg\u00f8velser p\u00e5, for eksempel isolasjon\/compound eller vertikale\/horisontale \u00f8velser, men i denne artikkelen kategoriserer vi dem som direkte eller indirekte \u00f8velser for \u00f8vre del av ryggen. De direkte \u00f8velsene er ikke isolasjons\u00f8velser, men \u00f8velser som spesifikt retter seg mot musklene i \u00f8vre del av ryggen. De indirekte \u00f8velsene er st\u00f8rre sammensatte \u00f8velser som retter seg mot b\u00e5de \u00f8vre del av ryggen og vingene. Direkte og indirekte \u00f8velser er forskjellige typer \u00f8velser og trenes best p\u00e5 forskjellige m\u00e5ter. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Direkte \u00f8vre<\/strong> del av ryggen
\nVed trening av de direkte musklene i \u00f8vre del av ryggen er h\u00f8yt volum \u00e5 foretrekke fremfor intensitet. Dette er fordi disse musklene er best \u00e5 trene strengt, da andre muskler vil ta over ved h\u00f8yere intensitet. H\u00f8yt volum betyr 4-5 sett med 10-20 repetisjoner. <\/p>\n

Indirekte \u00f8vre del av ryggen
\nFor trening av den indirekte \u00f8vre delen av ryggen er h\u00f8y intensitet \u00e5 foretrekke fremfor h\u00f8yt volum. For de tunge \u00f8velsene anbefales 3-5 sett med 5-10 repetisjoner. <\/p>\n

Ved \u00e5 velge 1-2 \u00f8velser fra hver kategori og 2-3 ryggtrenings\u00f8kter per uke, b\u00f8r du f\u00e5 dekket ditt behov for ryggtrening. En god tommelfingerregel er at for hvert sett med press b\u00f8r du gj\u00f8re minst 1 sett med pulls, men det er lurt \u00e5 overdose pulls i forhold til press i treningsprogrammet ditt. press i treningsprogrammet.
\nNedenfor finner du ulike \u00f8velser fordelt p\u00e5 de to kategoriene. <\/p>\n

Direkte \u00f8velser for \u00f8vre del av ryggen:<\/b>
\nFacepulls
\nBand Pullaparts
\nY
\nRear Lateral Raise
\nRear Delt Row
\nSeated DB Cleans
\nHorizontal Shrugs
\nIndirekte \u00f8velser for \u00f8vre del av ryggen:<\/strong>
\nBrystst\u00f8ttede roinger
\nBent-Over Row
\nYates Row
\nDB Row
\nCorner Rows
\nCable Rows
\nPendlay Row
\nMeadow Row
\nPullups
\nChinups
\nPulldowns
\nOppl\u00e6ringsprogram<\/strong>
\nDag 1<\/i>
\nRows med brystst\u00f8tte 3×6
\nPullups 3×6
\nBand Pullaparts 4×15
\nY 4×15<\/p>\n

Dag 2<\/i>
\nChinups 3×10
\nMeadow Rows 3×10
\nFacepulls 4×15
\nRear Lateral Raise 4×15
\nF\u00e5 flere resultater<\/strong>
\nHusk riktig kosthold, ern\u00e6ring og restitusjon for maksimal effekt. Vi anbefaler at alle som trener seri\u00f8st tar tilskudd av proteinpulver. <\/p>\n

<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Benkpress er utvilsomt den mest popul\u00e6re \u00f8velsen p\u00e5 landets treningssentre, og det er ikke uten grunn. Selv om benkpress ikke er en spesielt funksjonell \u00f8velse, aktiverer den hele overkroppens pressmuskulatur og har et stort potensial for \u00e5 utvikle pressstyrke og muskelvekst i bryst, skulder og triceps. Mange tror at for \u00e5 bli sterk i benkpress […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":52521,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2320],"tags":[],"class_list":["post-79737","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-styrketrening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79737","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79737"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79737\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52521"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79737"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79737"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79737"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}