{"id":79738,"date":"2022-03-17T17:36:42","date_gmt":"2022-03-17T16:36:42","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/bays-8-ukers-markloeftsyklus-for-maksimal-styrke\/"},"modified":"2022-03-17T17:36:42","modified_gmt":"2022-03-17T16:36:42","slug":"bays-8-ukers-markloeftsyklus-for-maksimal-styrke","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/bays-8-ukers-markloeftsyklus-for-maksimal-styrke\/","title":{"rendered":"Bays 8 ukers markl\u00f8ftsyklus for maksimal styrke"},"content":{"rendered":"

Introduksjon<\/strong>
\nMarkl\u00f8ft har alltid v\u00e6rt en av mine favoritt\u00f8velser siden begynnelsen av min treningskarriere p\u00e5 grunn av dens fantastiske evne til \u00e5 bygge muskelmasse og allsidig styrke. \u00d8velsen har v\u00e6rt en fast del av programmene mine siden starten, og jeg har kj\u00f8rt utallige sykluser som TJ single cycle, Reactive Training System Sheiko osv. Syklusene flyttet meg mye i begynnelsen, og jeg endte opp med \u00e5 kunne l\u00f8fte 240 kg i markl\u00f8ft - men derfra kom jeg meg ikke videre uansett hvor hardt jeg jobbet med markl\u00f8ft. Etter \u00e5 ha st\u00e5tt stille lenge gjorde jeg min egen markl\u00f8ftsyklus, og derfra gikk markl\u00f8ftet raskt. <\/p>\n

Oppsett av program<\/strong><\/p>\n

Programmet er en 8-ukers spesialiseringssyklus i markl\u00f8ft, som best\u00e5r av 2 mindre sykluser p\u00e5 4 uker. Programmet kan brukes b\u00e5de for konvensjonell markl\u00f8ft og sumomarkl\u00f8ft, men det krever at du kjenner din maks i den aktuelle varianten. I programmet skal markl\u00f8ft utf\u00f8res to ganger i uken, der den ene dagen er lett og den andre tung. Den lette dagen er den samme gjennom hele programmet, og fokuset ligger p\u00e5 \u00e5 jobbe med dine svake punkter, hurtighet og teknikk. Det lette markl\u00f8ftet for relativt uerfarne markl\u00f8ftere b\u00f8r v\u00e6re samme versjon som p\u00e5 den tunge dagen, men for erfarne l\u00f8ftere anbefales markl\u00f8ft st\u00e5ende p\u00e5 blokk \/ deficit markl\u00f8ft. Det tunge markl\u00f8ftet kj\u00f8res de f\u00f8rste 4 ukene med 5 reps og de siste 4 ukene med 3 reps (evt. 2 reps uke 8). For begge 4-ukers syklusene reduseres volumet i l\u00f8pet av ukene, og intensiteten \u00f8ker med 5 % per uke. Uke 5 og 6 er to \"lettere\" uker for \u00e5 holde kroppen frisk til de to siste tunge \u00f8ktene i uke 7-8. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Markl\u00f8ftsyklusen<\/strong><\/p>\n

Dynamisk markl\u00f8ft \/ markl\u00f8ft st\u00e5ende p\u00e5 skiver: Uke 1-8:, 5x2x70% av 1RM
\nMarkl\u00f8ft: Uke 1, 3x5x75%
\nMarkl\u00f8ft: Uke 2, 3x5x80%
\nMarkl\u00f8ft: Uke 3, 2-3x5x85%
\nMarkl\u00f8ft: Uke 4, 1-2x5x90%
\nMarkl\u00f8ft: Uke 5, 3x3x85%
\nMarkl\u00f8ft: Uke 6, 3x3x90%
\nMarkl\u00f8ft: Uke 7, 2-3x3x95kg
\nMarkl\u00f8ft: Uke 8, 1-2×2-3×100%<\/p>\n

St\u00f8tte\u00f8velser<\/strong><\/p>\n

Programmet kan fint kj\u00f8res uten st\u00f8tte\u00f8velser med veldig gode resultater, men hvis du \u00f8nsker maksimal fremgang, kan du supplere med \u00f8velser som styrker dine svakheter og generell restitusjon. Det anbefales \u00e5 kj\u00f8re en kneb\u00f8yvariant og 1-3 \u00f8velser for bakre kjede, kjernemuskulatur eller \u00f8vre del av ryggen. Det kan se ut som f\u00f8lger. St\u00f8tte\u00f8velsene anbefales \u00e5 utf\u00f8res med moderat intensitet og volum, slik at det ikke belaster kroppen for hardt i forhold til den tunge syklusen. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Program<\/strong>
\nDag 1
\nKneb\u00f8y (lett)
\nMarkl\u00f8ft (tung)
\nRackspulls 2×6
\nNordic Hamstring 2×5
\nPower Shrugs 2×5<\/p>\n

Dag 2
\nKneb\u00f8y (tung)
\nMarkl\u00f8ft st\u00e5ende p\u00e5 skiver (lett)
\nGlutebridges 2×5
\nHypers 2×12
\nLiggende Leg Curl 2×12<\/p>\n

Praktisk erfaring<\/strong><\/p>\n

Thomas, styrketreneren, kj\u00f8rte sumomaratl\u00f8ftsyklusen med relevante st\u00f8tte\u00f8velser og gikk fra 1 repetisjon p\u00e5 250 kg til 3 repetisjoner p\u00e5 250 kg. Denne syklusen er uten tvil den mest effektive markl\u00f8ftsyklusen jeg har kj\u00f8rt i l\u00f8pet av mine snart 6 \u00e5r med utallige markl\u00f8ftsykluser. <\/p>\n