{"id":79741,"date":"2022-05-20T15:36:42","date_gmt":"2022-05-20T13:36:42","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/phat-adaptiv-trening-for-krafthypertrofi\/"},"modified":"2022-05-20T15:36:42","modified_gmt":"2022-05-20T13:36:42","slug":"phat-adaptiv-trening-for-krafthypertrofi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/phat-adaptiv-trening-for-krafthypertrofi\/","title":{"rendered":"PHAT: adaptiv trening for krafthypertrofi"},"content":{"rendered":"

Intro<\/strong>
\nDenne artikkelen handler om det popul\u00e6re PHAT-treningsprogrammet som er utviklet av Pro Natural-kroppsbyggeren og styrkel\u00f8fteren Layne Norton. Layne er en sv\u00e6rt anerkjent skikkelse i treningsbransjen, og han konkurrerer i kroppsbygging i IFPA og NGA, har amerikanske rekorder i kneb\u00f8y og markl\u00f8ft i AAPF, og har en doktorgrad i ern\u00e6ringsvitenskap med spesialisering i muskelproteinmetabolisme. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Layne Norton mener at kroppsbyggere kan l\u00e6re mye av styrkel\u00f8ftere, og pr\u00f8ver \u00e5 bryte med dogmet om at kroppsbyggere alltid b\u00f8r l\u00f8fte h\u00f8ye reps for \u00e5 skape muskelvekst. Layne mener at mange kroppsbyggere ville hatt nytte av lavere repetisjoner som en del av den vanlige treningen for \u00e5 \u00f8ke styrken. Men hvordan kan styrke \u00f8ke muskelmassen? <\/p>\n

Etter hvert som du blir sterkere, vil du ogs\u00e5 kunne h\u00e5ndtere h\u00f8yere vekter for flere repetisjoner, noe som skaper mer muskelvekst. Layne mener at typisk kroppsbyggingstrening med h\u00f8ye repetisjoner gir best resultater p\u00e5 kort sikt, men en kombinasjon av lave repetisjoner med tunge vekter og mange repetisjoner med lettere vekter skaper mer muskelvekst p\u00e5 lang sikt, ettersom styrken \u00f8ker betydelig mer og du vil v\u00e6re i stand til \u00e5 h\u00e5ndtere tyngre vekter i sett. Det er dette Layne Nortons PHAT-rutine er basert p\u00e5. <\/p>\n

Programmet<\/strong><\/p>\n

PHAT er ikke et fast program, og kan tilpasses p\u00e5 mange m\u00e5ter innenfor et sett med retningslinjer. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uken. De to f\u00f8rste dagene i uken er delt inn i overkropp og underkropp med fokus p\u00e5 styrke. De to styrkedagene etterf\u00f8lges av en fridag og deretter tre dager med tradisjonelle hypertrofiorienterte trenings\u00f8kter. <\/p>\n

Dag 1: Styrke i overkroppen
\nDag 2: Styrke i underkroppen
\nDag 3: Fri
\nDag 4: Hypertrofi i rygg og skuldre
\nDag 5: Hypertrofi i underkroppen
\nDag 6: Hypertrofi i bryst og armer
\nDag 7: Fri<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Styrkedager<\/strong>
\nDe to f\u00f8rste dagene i uken er som tidligere nevnt fokusert p\u00e5 store komplekse \u00f8velser med fokus p\u00e5 styrke, f.eks. kneb\u00f8y, frontb\u00f8y og markl\u00f8ft samt benkpress, military, pullups og rows for overkroppen. Rep-intervallet for styrke\u00f8velsene er 3-5 reps i 3-5 sett med lange pauser p\u00e5 3-6 minutter for optimal hvile og restitusjon til neste tunge sett - m\u00e5let er \u00e5 l\u00f8fte s\u00e5 tungt som mulig. <\/p>\n

Denne metoden brukes p\u00e5 en kneb\u00f8y- eller markl\u00f8ftbevegelse p\u00e5 underkroppsdagen og en press- og trekk\u00f8velse p\u00e5 overkroppsdagen. Layne anbefaler \u00e5 rotere styrke\u00f8velsene hver 2-3 uke. Etter de tunge styrke\u00f8velsene utf\u00f8rer du en serie med st\u00f8tte\u00f8velser og supplerende \u00f8velser for f.eks. hamstrings, legger og armer. <\/p>\n

Hypertrofidager<\/strong>
\nLayne anbefaler at hypertrofidager starter med fartsarbeid\/dynamisk trening av den tunge \u00f8velsen fra styrkedagen. \u00d8velsen utf\u00f8res i 6 sett med 3 repetisjoner med en intensitet p\u00e5 65-70 % av de tunge 3-5-ene fra styrkedagen. Hvis du for eksempel gjorde en tung 3’er p\u00e5 150 kg i markl\u00f8ft p\u00e5 styrkedagen, b\u00f8r du gj\u00f8re 97,5-105 kg. M\u00e5let med dynamisk trening er \u00e5 flytte vekten s\u00e5 eksplosivt som mulig, noe som f\u00f8rer til tilpasninger i nervesystemet, s\u00e5kalte nevrale tilpasninger, som kan utnyttes p\u00e5 styrkedagen. Dette temaet vil bli dekket i en annen artikkel p\u00e5 siden. I tillegg kan dynamiske dager brukes til \u00e5 jobbe med teknikken i styrke\u00f8velsene dine. Pausene mellom de dynamiske settene b\u00f8r ikke v\u00e6re lenger enn 90 sekunder. P\u00e5 de dynamiske settene kan du bruke kjettinger eller b\u00e5nd for \u00e5 \u00f8ke eksplosiviteten i bevegelsen ytterligere - vekten p\u00e5 stangen b\u00f8r imidlertid reduseres noe med denne teknikken. <\/p>\n

Etter de dynamiske \u00f8velsene gjennomf\u00f8rer du resten av trenings\u00f8kten som vanlig trening for muskelvekst med 8-20 repetisjoner og korte pauser mellom settene p\u00e5 60-120 sekunder. Volumet (sett x reps = volum) p\u00e5 hypertrofidager b\u00f8r v\u00e6re ca. 50-75 % h\u00f8yere enn p\u00e5 styrkedager. Layne anbefaler \u00e5 holde seg 1-2 repetisjoner fra failure p\u00e5 de fleste settene og bare g\u00e5 til failure p\u00e5 de siste 1-2 settene av en gitt \u00f8velse - n\u00e5r du har tilpasset deg rutinen, ettersom konstant failure vil belaste kroppen for mye. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Dag 1: Styrke for overkroppen<\/strong>
\nStyrke\u00f8velse for press: Benkpress 3-5 sett med 3-5 repetisjoner<\/p>\n

Trykkst\u00f8tte\u00f8velse: Milit\u00e6r 3 sett med 6-10 repetisjoner<\/p>\n

St\u00f8tte\u00f8velse for press: Dips 3 sett med 6-10 repetisjoner<\/p>\n

Trekkstyrke\u00f8velse: Pendlay roing3-5 sett med 3-5 repetisjoner<\/p>\n

Trekkst\u00f8tte\u00f8velse: Pullups3 sett med 6-10 repetisjoner<\/p>\n

Trekkst\u00f8tte\u00f8velse: DB Row3 sett med 6-10 repetisjoner<\/p>\n

Ekstra biceps\u00f8velse: Cheat Curls3 sett med 6-10 repetisjoner<\/p>\n

Ekstra triceps\u00f8velse: Kennedy Press3 sett med 6-10 repetisjoner<\/p>\n

Dag 2: Styrke\u00f8velser for underkroppen<\/strong>
\nStyrke\u00f8velse for skyv\/trekk: Kneb\u00f8y 3-5 sett med 3-5 repetisjoner<\/p>\n

St\u00f8tte\u00f8velse for press: Beinpress3 sett med 6-10 repetisjoner<\/p>\n

St\u00f8tteekstensjons\u00f8velse: Beinstrekk3 sett med 6-10 repetisjoner<\/p>\n

Trekkst\u00f8tte\u00f8velse: Romersk markl\u00f8ft3 sett med 5-8 repetisjoner<\/p>\n

Trekkst\u00f8tte\u00f8velse\/fleksjons\u00f8velse Liggende Leg Curls3 sett med 6-10 reps<\/p>\n

Ekstra legg\u00f8velse: St\u00e5ende leggheving3 sett med 6-10 repetisjoner<\/p>\n

Ekstra legg\u00f8velse: Sittende legghevinger3 sett med 6-10 repetisjoner<\/p>\n

Dag 3: fre<\/strong><\/p>\n

Dag 4: Hypertrofi i rygg og skuldre<\/strong>
\nDynamisk trekk\u00f8velse: Pendlay rows6 sett med 3 reps med 65-70 % av 3-5 RM<\/p>\n

Hypertrofi trekk\u00f8velse: Pullups3 sett med 8-12 reps<\/p>\n

Hypertrofi trekk\u00f8velse: Brystst\u00f8ttede rows3 sett med 8-12 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi trekk\u00f8velse: Reverse Grip Pulldowns 2 sett med 12-15 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi trekk\u00f8velse: Facepulls 2 sett med 15-20 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi\u00f8velse for skuldrene: DB Shoulderpress3 sett med 8-12 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi\u00f8velse for skuldrene: Wide Grip Uprightrow til brystet2 sett med 12-15 reps<\/p>\n

Hypertrofi\u00f8velse for skuldrene: Lateral Raise3 sett med 12-20 repetisjoner<\/p>\n

Dag 5: Hypertrofi i underkroppen<\/strong>
\nDynamisk push\/pull-\u00f8velse: Kneb\u00f8y6 sett med 3 repetisjoner med 65-70 % av 3-5RM<\/p>\n

Hypertrofipress\u00f8velse: Front Squat3 sett med 8-12 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofipress\u00f8velse: Benpress2 sett med 12-15 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi ekstensjons\u00f8velse: Beinstrekk3 sett med 15-20 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi trekk\u00f8velse: Romersk markl\u00f8ft 3 sett med 8-12 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofifleksjons\u00f8velse: Liggende bencurls2 sett med 12-15 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofifleksjons\u00f8velse: Sittende benb\u00f8y 2 sett med 15-20 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi\u00f8velse for leggene: Donkey calf raises4 sett med 10-15 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi\u00f8velse for leggene: Sittende legghevinger3 sett med 15-20 repetisjoner<\/p>\n

Dag 6: Hypertrofi av bryst og armer<\/strong>
\nDynamisk press\u00f8velse: Benkpress6 sett med 3 repetisjoner med 65-70 % av 3-5 RM<\/p>\n

Hypertrofi\u00f8velse for brystet: Incline DB Bench Press3 sett med 8-12 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi bryst\u00f8velse: DB Bench Press3 sett med 12-15 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi fluer \u00f8velse: Cable Flies2 sett med 15-20 reps<\/p>\n

Hypertrofi biceps\u00f8velse: Inc. DB Curl3 sett med 8-12 reps <\/p>\n

Hypertrofi biceps\u00f8velse:: Hammer Curl2 sett med 12-15 reps<\/p>\n

Hypertrofi\u00f8velse for biceps: Concentration Curl 2 sett med 15-20 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi triceps\u00f8velse: Bar Pushdowns3 sett med 8-12 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi triceps\u00f8velse: OH DB Extensions2 sett med 12-15 repetisjoner<\/p>\n

Hypertrofi triceps\u00f8velse: 1-arms pushdown2 sett med 15-20 repetisjoner<\/p>\n

Dag 7: Fri<\/strong><\/p>\n

Tilpasning av programmet<\/strong>
\nProgrammet som presenteres i denne artikkelen er en av mange m\u00e5ter et PHAT-program kan se ut p\u00e5, men det finnes mange m\u00e5ter \u00e5 tilpasse det p\u00e5, for eksempel ved \u00e5 endre \u00f8velsene eller \u00f8ke antall sett. I denne versjonen utf\u00f8res styrke\u00f8velsene hver dag, men de kan utf\u00f8res med line\u00e6r progresjon, WSB Maximum Effort, Hatfield-syklus eller Wendler 5-3-1, avhengig av hva du foretrekker. <\/p>\n

St\u00f8tte\u00f8velsene kan utf\u00f8res p\u00e5 styrkedager med progresjon i intensitet eller antall sett. De dynamiske \u00f8velsene i denne versjonen er 65-70 % av 3-5RM fra den tunge dagen, mens DE-dagen (Dynamic Effort) fra Hatfield eller en WSB DE-syklus ogs\u00e5 kan brukes. Hypertrofidagene i denne versjonen kj\u00f8res p\u00e5 daglig basis, men planlagt progresjon p\u00e5 intensitet, volum eller tetthet kan ogs\u00e5 brukes. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Intro Denne artikkelen handler om det popul\u00e6re PHAT-treningsprogrammet som er utviklet av Pro Natural-kroppsbyggeren og styrkel\u00f8fteren Layne Norton. Layne er en sv\u00e6rt anerkjent skikkelse i treningsbransjen, og han konkurrerer i kroppsbygging i IFPA og NGA, har amerikanske rekorder i kneb\u00f8y og markl\u00f8ft i AAPF, og har en doktorgrad i ern\u00e6ringsvitenskap med spesialisering i muskelproteinmetabolisme. Layne […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":52505,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2320],"tags":[],"class_list":["post-79741","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-styrketrening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79741","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79741"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79741\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52505"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79741"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79741"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79741"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}