{"id":79742,"date":"2021-11-18T17:34:13","date_gmt":"2021-11-18T16:34:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/6-tips-for-ekstra-muskelvekst-for-nerder-fra-brad-schoenfeld\/"},"modified":"2021-11-18T17:34:13","modified_gmt":"2021-11-18T16:34:13","slug":"6-tips-for-ekstra-muskelvekst-for-nerder-fra-brad-schoenfeld","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/6-tips-for-ekstra-muskelvekst-for-nerder-fra-brad-schoenfeld\/","title":{"rendered":"6 tips for ekstra muskelvekst for nerder fra Brad Schoenfeld"},"content":{"rendered":"

Innledning<\/strong>
\nDenne artikkelen p\u00e5 FysioLab.dk er basert p\u00e5 et intervju med Brad Schoenfeld utf\u00f8rt av Luke Johnsen og Joseph Agu. Brad Schoenfeld, PhD(c), CSCS, CSPS, FNSCA, er en av de ledende ekspertene i verden n\u00e5r det gjelder muskelvekst og gir i intervjuet en rekke tips for hypertrofi. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Tips 1: Bruk trening med lav belastning for \u00e5 skape hypertrofi i muskelfibre av type 1.<\/strong><\/p>\n

Nyere studier viser at trening med lav belastning p\u00e5 minimum 30-40 % av 1RM i mange repetisjoner skaper hypertrofi i muskelfibre av type 1. Regelmessig styrketrening med moderat eller h\u00f8y belastning skaper f\u00f8rst og fremst hypertrofi i muskelfibre av type 2. Det finnes god dokumentasjon p\u00e5 at trening med lav belastning i treningsrutinen din kan \u00f8ke den generelle muskelveksten. I tillegg til \u00e5 \u00f8ke muskelveksten i type 1-fibre, forbedrer trening med lav belastning ogs\u00e5 laktattoleransen - noe som vil resultere i et lavere fall i styrke fra sett til sett ved vanlig styrketrening. Det lavere styrkefallet fra sett til sett gj\u00f8r at du kan jobbe med h\u00f8yere intensitet gjennom hele settet og skape en st\u00f8rre treningsrespons i type 2-fibrene.
\nMerk: Lavbelastningstrening er en effektiv metode hvis det overordnede m\u00e5let ditt er muskelvekst - ikke hvis du \u00f8nsker maksimal styrke eller eksplosivitet. <\/p>\n

Tips 2: Bruk okklusjonstrening som avslutning for ekstra muskelvekst<\/strong><\/p>\n

Nyere studier tyder p\u00e5 at okklusjonstrening \/ KATSU-trening \/ Blood-Restricted Training har et stort potensial for hypertrofi. Denne treningsmetoden g\u00e5r ut p\u00e5 \u00e5 begrense blodgjennomstr\u00f8mningen til et spesifikt omr\u00e5de, f.eks. ved hjelp av en stram knebandasje, kombinert med trening. Avklemmingen og treningen skaper et enormt metabolsk stress i omr\u00e5det, noe som fremmer en hypertrofisk respons. Metoden kan brukes til trening av armer eller ben. Det anbefales \u00e5 gj\u00f8re de vanlige sammensatte \u00f8velsene f\u00f8rst, f.eks. kneb\u00f8y, og deretter avslutte med en okklusjonsfinisher i en isolasjons\u00f8velse, f.eks. benstrekk. Avslutnings\u00f8velsen b\u00f8r utf\u00f8res med 20-30 % av 1RM til utmattelse, etterfulgt av 30 sekunders hvile i 3-4 sett.
\nMerk: Ikke bruk denne metoden hvis du har problemer med hjerte- og karsystemet. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Tips 3: Kontroller den eksentriske fasen for ekstra muskelvekst<\/strong><\/p>\n

Litteraturen viser at eksentrisk trening og den eksentriske fasen av l\u00f8ftet har en annen effekt p\u00e5 muskeltilpasningen enn den konsentriske fasen. For \u00e5 skape maksimal hypertrofirespons anbefales det at den eksentriske fasen er kontrollert, ca. 1-3 sekunder, og at den konsentriske fasen er eksplosiv\/kontrollert eksplosiv. <\/p>\n

Tips 4: Dropp lavkarbodietter hvis m\u00e5let ditt er maksimal hypertrofi.<\/strong><\/p>\n

Hvis du trener for maksimal hypertrofi, er ikke lavkarbodietter den mest optimale l\u00f8sningen. Dette er fordi 80 % av energien fra kroppsbyggingstrening kommer fra karbohydrater. Hvis karbohydrater begrenses, vil ytelsen i treningsstudioet reduseres. I tillegg har glukose\/glykogen vist seg \u00e5 v\u00e6re anabolt for muskelvekst og mangel p\u00e5 glykogen. Det har vist seg at glukose\/glykogen er anabolt for muskelvekst, mens mangel p\u00e5 glykogen er katabolt. <\/p>\n

Tips 5: Kvinner b\u00f8r trene som menn<\/strong><\/p>\n

Menn og kvinner b\u00f8r trene likt n\u00e5r det gjelder hypertrofi. Kvinner reagerer p\u00e5 samme m\u00e5te p\u00e5 trening som menn. De reagerer bare i mindre grad, blant annet p\u00e5 grunn av ulike hormonniv\u00e5er. Det er mer personens treningstilstand som b\u00f8r tas i betraktning enn kj\u00f8nn. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Tips 6: Bruk deload regelmessig hvis du vil unng\u00e5 \u00e5 stagnere n\u00e5r det gjelder muskelvekst. muskelvekst. <\/strong><\/p>\n

Deload er en planlagt reduksjon i volum og\/eller intensitet for \u00e5 gi kroppen en h\u00f8yere grad av restitusjon etter en periode med hard trening. Brad anbefaler \u00e5 bruke deload 1 uke hver 4-6 uke, avhengig av hvordan du responderer p\u00e5 treningen. Deload fungerer ved \u00e5 redusere det ukentlige volumet og\/eller intensiteten - enten ved \u00e5 senke frekvensen, volumet i hver \u00f8kt eller intensiteten. Konstant trening med baller mot veggen er kontraproduktivt og vil skape uhensiktsmessig overreaching.
\nReferanser: <\/p>\n

Intervju med Brad Schoenfeld
\n