{"id":79745,"date":"2022-04-13T15:34:13","date_gmt":"2022-04-13T13:34:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/4-tips-for-stoerre-biceps\/"},"modified":"2022-04-13T15:34:13","modified_gmt":"2022-04-13T13:34:13","slug":"4-tips-for-stoerre-biceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/4-tips-for-stoerre-biceps\/","title":{"rendered":"4 tips for st\u00f8rre biceps"},"content":{"rendered":"

Introduksjon<\/strong>
\nBiceps er en av de mest popul\u00e6re musklene \u00e5 trene p\u00e5 treningssentre over hele landet, men altfor mange f\u00e5r ikke mest mulig ut av innsatsen sin. De fleste trener for konservativt, f.eks. DB curl 3×10 og Hammer Curl 3×10 to ganger i uken. Tradisjonell bicepstrening kan optimaliseres med ulike treningsteknikker for \u00e5 skape en st\u00f8rre hypertrofirespons (muskelvekst). Les artikkelen for \u00e5 l\u00e6re 4 nye teknikker for \u00e5 optimalisere bicepstreningen og et treningsprogram for biceps. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Okklusjonscurls<\/strong>
\nOkklusjonstrening \/ KATSU-trening \/ Blodbegrenset trening har et stort potensial for hypertrofi (muskelvekst). Denne treningsmetoden g\u00e5r ut p\u00e5 \u00e5 begrense blodtilf\u00f8rselen til armene, f.eks. ved hjelp av en stram knebandasje, kombinert med trening. Avklemmingen og treningen skaper et stort metabolsk stress i omr\u00e5det, noe som fremmer en hypertrofisk respons. Okklusjonstrening utf\u00f8res med 20-30 % av 1RM til utmattelse, etterfulgt av 30 sek. hvile i 3-4 sett. <\/p>\n

Okklusjonstrening skaper en st\u00f8rre lokal intramuskul\u00e6r hormonrespons, som IGF-1 og MGF, enn vanlig styrketrening. Endringene er lokale, ikke systemiske. I tillegg reduserer den reduserte returstr\u00f8mmen til hjertet utvaskingen av hormoner, slik at de kan p\u00e5virke muskelreseptorene i lengre tid. I tillegg produseres det flere metabolske biprodukter, som melkesyre, som ogs\u00e5 har en anabol effekt. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Rest-Pause \/ Cluster Curls<\/strong>
\nRest-Pause \/ Cluster workouts er sett med pauser \/ hvilepauser p\u00e5 mellom 10-45 sekunder for \u00e5 lade energilagrene. Dette gj\u00f8r at du kan l\u00f8fte tyngre vekter med et h\u00f8yere totalt antall repetisjoner enn du normalt ville klart i et vanlig sett. I musklene har vi det som kalles ATP-PC-energisystemet. ATP-PC-energisystemet er ansvarlig for energiproduksjonen i de f\u00f8rste 10-15 sekundene av maksimalt arbeid, som for eksempel tung styrketrening. Etter en maksimal kraftprestasjon der du har brukt opp energien fra ATP-PC-systemet, vil det ta ca. 3 minutter \u00e5 fylle opp lagrene igjen. Energilageret fylles imidlertid raskest opp igjen rett etter tunge l\u00f8ft, s\u00e5 etter ca. 30 sekunder er 70 % av energien fylt opp igjen. Clustersett utnytter denne fysiologiske funksjonen til \u00e5 l\u00f8fte flere repetisjoner med tyngre vekt ved \u00e5 la ATP-PC-systemet delvis gjenoppbygges i hvilepausene. Clustersett kan ogs\u00e5 brukes til \u00e5 skape muskelvekst, men muskelvekst er mye mer avhengig av muskeltretthet enn det styrke er. Det er derfor n\u00f8dvendig \u00e5 utf\u00f8re flere repetisjoner mellom hvilepausene ved bruk av clustersett for hypertrofi. To klustersett for muskelvekst er Thibaudeaus utvidede femmere og Verkhoshanskys utvidede sett. <\/p>\n

Thibaudeaus utvidede femmere
\n\"Thibaudeaus utvidede femmere\" fungerer ved at du finner en belastning som tilsvarer din 6RM, f.eks. kneb\u00f8y. Du tar de f\u00f8rste 5 repetisjonene med den gitte vekten, hviler i 10-15 sekunder, tar deretter 2 repetisjoner, hviler i 10-15 sekunder og til slutt 1 repetisjon. Hvil i 2-3 minutter etter settet, og gjenta til \u00f8nsket antall sett er n\u00e5dd. <\/p>\n

Verkhoshansky extended set
\n\"Verkhoshansky extended set\" er mer et back-off-sett etter den normale trenings\u00f8kten enn en trenings\u00f8kt i seg selv. M\u00e5let er \u00e5 ta 15 repetisjoner med en vekt som tilsvarer 85 % av din 1RM med 30-45 sekunders hvile mellom settene. Et sett kan for eksempel se slik ut: 7 reps, 30 sekunders hvile, 4 reps, 30 sekunders hvile, 2 reps, 30 sekunders hvile, 2 reps, 30 sekunders hvile og 1 rep. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Time under tension Curl<\/strong>
\nTime under tension \/ TUT er en effektiv metode for \u00e5 \u00f8ke det muskul\u00e6re utmattelsesniv\u00e5et, noe som er en viktig faktor for muskelvekst. muskelvekst. TUT er et begrep for det tempoet vekten l\u00f8ftes i. Tempo 2121 betyr et l\u00f8ft med 2 sek. eksentrisk fase (senkefasen), 1 sek. isometrisk pause nederst, 2 sek. konsentrisk fase (l\u00f8ftefasen) og 1 sek. isometrisk pause p\u00e5 toppen. Tempoet kan variere avhengig av m\u00e5let ditt, men hvis m\u00e5let er hypertrofi, b\u00f8r du sikte mot en TUT p\u00e5 50-70 sekunder per sett.
\nI tillegg viser litteraturen at den eksentriske fasen av l\u00f8ftet har andre effekter n\u00e5r det gjelder muskul\u00e6r tilpasning enn den konsentriske fasen. Det anbefales derfor at den eksentriske fasen er kontrollert, ca. 1-5 sekunder, for \u00e5 skape maksimal hypertrofirespons. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

High Rep Curl<\/strong>
\nHigh Rep DB Curl er en effektiv metode for \u00e5 skape muskelvekst i type 1-muskelfibrene. Det h\u00f8ye antallet repetisjoner med en relativt lav belastning, 30-40 % av 1RM, skaper h\u00f8y muskeltretthet og den velkjente \"pumpen\". Pump resulterer i \u00f8kt intracellul\u00e6r hydrering. Litteraturen dokumenterer at \u00f8kt hydrering av muskelcellene \u00f8ker anabolismen (muskelvekst) og reduserer proteinnedbrytningen. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Program<\/strong>
\nDag 1
\nBarbell Chest Curl 3×8
\nReverse Grip Curl 3xVerkhoshansky extended set
\nOkklusion Cable Curls 3xMax x 20-30% av 1RM<\/p>\n

Dag 2
\nCluster Preacher Curl 3×5+2+1
\nTUT Inc. DB CUrl 3×10*Pace 2121
\nHigh Rep Hammer Curl 3xmax x 30-40% av 1RM <\/p>\n

\"\"<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Introduksjon Biceps er en av de mest popul\u00e6re musklene \u00e5 trene p\u00e5 treningssentre over hele landet, men altfor mange f\u00e5r ikke mest mulig ut av innsatsen sin. De fleste trener for konservativt, f.eks. DB curl 3×10 og Hammer Curl 3×10 to ganger i uken. Tradisjonell bicepstrening kan optimaliseres med ulike treningsteknikker for \u00e5 skape en […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":52434,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2320],"tags":[],"class_list":["post-79745","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-styrketrening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79745","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79745"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79745\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52434"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79745"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79745"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79745"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}