{"id":79746,"date":"2021-07-01T15:34:13","date_gmt":"2021-07-01T13:34:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/2-delt-styrketreningsprogram\/"},"modified":"2021-07-01T15:34:13","modified_gmt":"2021-07-01T13:34:13","slug":"2-delt-styrketreningsprogram","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/2-delt-styrketreningsprogram\/","title":{"rendered":"2-delt styrketreningsprogram"},"content":{"rendered":"

Introduksjon<\/strong>
\nDenne artikkelen p\u00e5 FyioLab.dk f\u00f8lger opp artikkelen \"Fullkroppsprogram for muskelvekst og styrke\", som var rettet mot nybegynnere som \u00f8nsket \u00e5 trene styrke 1-3 ganger i uken. Denne artikkelen om 2-splitt er rettet mot nybegynnere som er klare til \u00e5 g\u00e5 videre til et mer avansert program eller som \u00f8nsker \u00e5 trene 4-6 ganger i uken. <\/p>\n

2-delt styrketreningsprogram<\/strong><\/p>\n

Et 2-splittprogram er et treningsprogram der du trener hele kroppen i l\u00f8pet av to trenings\u00f8kter. De to klassiske m\u00e5tene \u00e5 dele opp programmet p\u00e5 er pull (ben, rygg og biceps)\/press (bryst, skulder og triceps) og upper (overkropp) \/ lower (underkropp). 2-split-programmer anbefales vanligvis for personer som trener 4-6 ganger per uke for \u00e5 oppn\u00e5 en frekvens p\u00e5 2-3 ganger per uke for hver muskelgruppe. Fordelen med et 2-splittprogram sammenlignet med et helkroppsprogram er at du kan fokusere mer p\u00e5 de enkelte muskelgruppene, for eksempel ved \u00e5 gj\u00f8re flere sett, \u00f8velser eller med h\u00f8yere intensitet. Programmet b\u00f8r prim\u00e6rt v\u00e6re basert p\u00e5 store basis\u00f8velser eller varianter av disse, som kneb\u00f8y, benkpress og markl\u00f8ft. <\/p>\n

Hvis du bare \u00f8nsker \u00e5 trene 1-3 ganger per uke, anbefales et helkroppsprogram<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Programmene<\/strong>
\nPull\/push<\/strong>
\nPull - Ben, rygg og biceps:
\nKneb\u00f8y
\nMarkl\u00f8ft
\nBulgarian-Split Squat
\nPullups
\nBent-Over Row
\nFacepulls
\nDB Curl
\nCalf Raise<\/p>\n

Press - Bryst, skulder og triceps:
\nBenkpress
\nBenkpress med skr\u00e5stilling
\nCable Flies
\nMilitary
\nLateral Raise
\nDips
\nPushdown
\nCable Crunch<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u00d8vre\/nedre<\/strong>
\n\u00d8vre:
\nBenkpress
\nPullups
\nMilitary
\nBent-Over Row
\nBent-Over Row Lateral Raise
\nFacepulls
\nDips
\nEz Curl<\/p>\n

Nedre:
\nKneb\u00f8y
\nRomersk markl\u00f8ft
\nStepups
\nNordic Hamstring
\nCalf Raise
\nHanging Leg Raise
\nRussian Twist<\/p>\n

Alle \u00f8velsene utf\u00f8res med 4-6 sett med 6-12 repetisjoner. Hvis du \u00f8nsker \u00e5 fokusere mer p\u00e5 kneb\u00f8y, benkpress og markl\u00f8ft, anbefaler vi 5×5 i disse tre \u00f8velsene. Det er viktig \u00e5 presse seg selv og \u00f8ke kiloene n\u00e5r man kan, men god teknikk kommer alltid f\u00f8r ekstra kilo. Hvis du \u00f8nsker \u00e5 trene mer enn det programmet foreskriver, kan du alltids legge til noen ekstra isolasjons\u00f8velser. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Relaterte artikler<\/strong><\/p>\n

Tips til en sundere krop<\/a><\/p><\/blockquote>\n