{"id":79751,"date":"2022-10-27T15:34:13","date_gmt":"2022-10-27T13:34:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/1-6-prinsippet-for-styrke-og-muskelmasse\/"},"modified":"2022-10-27T15:34:13","modified_gmt":"2022-10-27T13:34:13","slug":"1-6-prinsippet-for-styrke-og-muskelmasse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/1-6-prinsippet-for-styrke-og-muskelmasse\/","title":{"rendered":"1-6-prinsippet for styrke og muskelmasse"},"content":{"rendered":"

Innledning<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

I tidligere artikler her p\u00e5 FysioLab.dk har vi beskrevet noen spesialiserte styrketreningsteknikker som enkelt kan integreres i treningsrutinen din for \u00e5 oppn\u00e5 ekstra styrke og muskelmasse, for eksempel klustertrening. I denne artikkelen vil vi ta for oss en annen effektiv teknikk som kalles 1-6-prinsippet. Prinsippet ble brukt av romerske vektl\u00f8ftere i eliten med stor suksess, som Dragomir Cioroslan, som vant OL-bronse i 1984. <\/p>\n

Hva er 1-6-prinsippet?<\/strong><\/p>\n

1-6-prinsippet refererer til en tung singel i f.eks. benkpress, etterfulgt av hvile og deretter et tungt sett med 6 repetisjoner. Den tunge singelen vil gj\u00f8re det mulig \u00e5 l\u00f8fte en tyngre 6’er enn hva du kunne gjort uten den tunge singelen. I praksis kan det se slik ut: En person er i stand til \u00e5 ta 6 repetisjoner i kneb\u00f8y med 100 kg, men hvis han\/hun tar en tung single f\u00f8r, vil han\/hun v\u00e6re i stand til \u00e5 ta for eksempel 6 repetisjoner med 102,5-105 kg. <\/p>\n

Hvordan fungerer 1-6-prinsippet?<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

1-6-prinsippet er basert p\u00e5 det som kalles posttetanisk potensering (PTP) eller posttetanisk fasilitering (PTF). PTP og PTF er det samme, og vil i resten av denne artikkelen bli beskrevet som PTP. PTP refererer til det faktum at det etter en kraftig muskelkontraksjon, for eksempel et tungt benkpress, oppst\u00e5r en \u00f8kt motorisk drivkraft (\u00f8kt evne til \u00e5 produsere kraft) i en tilsvarende bevegelse eller \u00f8velse - men bare ved lavere intensitet (belastning\/vekt). Kort sagt betyr dette at du etter et tungt l\u00f8ft vil v\u00e6re i stand til \u00e5 l\u00f8fte tyngre vekter i f.eks. 6 repetisjoner enn du ellers ville v\u00e6rt i stand til. De tyngre vektene vil skape en st\u00f8rre respons p\u00e5 treningen og \u00f8ke muskelmassen og styrken. Det tunge settet b\u00f8r v\u00e6re med f\u00e5 repetisjoner, f.eks. 1-2 reps, for \u00e5 unng\u00e5 muskeltretthet som hemmer PTP. Den p\u00e5f\u00f8lgende pausen etter det tunge settet er ogs\u00e5 av stor betydning. Hvis pausen er for kort, blir trettheten for stor, og hvis pausen er for lang, vil PTP-effekten opph\u00f8re. En pause p\u00e5 ca. 2-4 minutter anbefales. <\/p>\n

Hvordan kan posttetanisk potensering brukes i praksis?<\/strong><\/p>\n

Start med en grundig oppvarming i den \u00f8velsen du \u00f8nsker \u00e5 bruke etter 1-6-prinsippet. Unng\u00e5 for mange repetisjoner, da dette kan \u00f8ke mengden avfallsstoffer i muskelen og hemme styrken i hamstrings. N\u00e5r du er godt oppvarmet, gj\u00f8r du et maks l\u00f8ft (1RM), ta en pause p\u00e5 2-4 minutter etterfulgt av et maks sett med 6 repetisjoner (6RM). Gjenta denne rutinen 1-2 ganger. Mange vil oppleve at de kan l\u00f8fte tyngre i 2. eller 3. sett sammenlignet med 1. sett. For en person med en benkpressstyrke p\u00e5 120 kg som 1RM - kan en trenings\u00f8kt se ut som den nedenfor. <\/p>\n

1. sett: 1×117,5kg
\n2. sett: 6×102,5kg
\n3. sett: 1x120kg
\n4. sett: 6x105kg
\n5. sett: 1×122,5kg
\n6. sett: 6×107,5kg<\/p>\n

Avrunding
\n1-6-prinsippet er en effektiv teknikk for \u00e5 \u00f8ke muskelmasse og styrke, og en morsom m\u00e5te \u00e5 variere treningen p\u00e5. Teknikken kan brukes i alt fra en enkelt trenings\u00f8kt til en treningssyklus p\u00e5 f.eks. 3-4 uker. Teknikken kan integreres i alle programtyper, inkludert helkroppsprogram, 2-splitt, 3-splitt eller i st\u00f8rre programdesign som PHAT. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Innledning I tidligere artikler her p\u00e5 FysioLab.dk har vi beskrevet noen spesialiserte styrketreningsteknikker som enkelt kan integreres i treningsrutinen din for \u00e5 oppn\u00e5 ekstra styrke og muskelmasse, for eksempel klustertrening. I denne artikkelen vil vi ta for oss en annen effektiv teknikk som kalles 1-6-prinsippet. Prinsippet ble brukt av romerske vektl\u00f8ftere i eliten med stor […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":52404,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2320],"tags":[],"class_list":["post-79751","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-styrketrening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79751","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79751"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79751\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52404"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79751"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79751"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79751"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}